Məlumat

Uzanmağın daha yüksək pilləyə qalxmasına necə kömək edə bilər?


Şaquli atlamanızın hündürlüyü ən qısa müddət ərzində maksimum miqdarda güc yarada bilmək qabiliyyətinizi əks etdirir. Atlama, əzələ-tendon hissəsinin uzanan-qısaldılmış daralmasının istifadəsini tələb edir. Vücudunuzu bir bahar kimi düşünün. Daha aşağı bir yayı sıxa bilərsiniz, sərbəst buraxıldıqdan sonra nə qədər yüksək olacaq. Bacaklarınızı və kalçanızı uzatmaqla partlayıcı güc qura və daha yüksəklərə atlaya bilərsiniz.

Bu necə işləyir

Dartıldığında əzələləriniz enerji saxlayır. Bir atışdan əvvəl bir əks hərəkət etmək və ya aşağı əyilməklə, uzanan əzələlərdə qorunan elastik enerjini artırırsınız. Bədəniniz o enerjini daha yüksək pillələrə atmaq üçün istifadə edir. İki şaquli atlamanı tamamladığınız bir təcrübə aparın. İlk atlamada bir neçə saniyə əyilmiş dizləri ilə statik bir mövqe tutun və sonra atlayın. Atlanmanın hündürlüyünü ölçün. İkinci atlamanı icra etməzdən əvvəl bir əks addım edin. Dizlərinizi bir az bükün və bədən kütləsinin mərkəzini yerə atın. Bu mövqedən dərhal şaquli bir atışa partlayın. Hər iki atlamanın yüksəkliklərini müqayisə edin. İkinci atlama, ehtimal ki, bir neçə düym daha yüksək olacaq.

İstiləşməyə qədər uzanır

Tipik bir istiləşmə, aşağı səviyyəli bir aerobik fəaliyyət və uzanmadan ibarətdir. Bir aerobik fəaliyyət maddələr mübadiləsini gücləndirsə də, uzanma oynaqlarınızı və əzələlərin hərəkət dairəsini artırır və əzələ istiliyini artırır. İstiləşmə üçün iki növ, statik və dinamik istifadə olunur. Statik uzanma bir hərəkəti yavaş-yavaş hərəkət dairəsinin son nöqtəsinə itələməyi və tutmağı ehtiva edir. Statik uzanmalar oynaq sərtliyini azaltmaqda və şaquli atlama üçün diz genişlənməsində təsirli olsa da, onlar sürətinizə və gücünüzə mənfi təsir edə bilər. .ЂЂ Statik uzanmalar yüksək bir atlama kimi bir hadisədən bir qədər əvvəl edilsə, əzələlərinizin geri çəkilmə güclərini azalda bilər. Bunun əksinə olaraq, sürət və məsafəni tədricən artıraraq əzalarını hərəkət diapazonu ilə hərəkət etdirən dinamik uzanma bir atlama gücünüzü artıra bilər.

Dinamik uzanmalara misal

Dinamik istiləşmə hərəkətləri, partlayıcı bir şəkildə hərəkət etmək və daha yüksəklərə atlama qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilər. Atlama ilə əlaqəli ümumi xəsarətlər qasıq və hamstring çəkmələrdir, buna görə də həmin əraziləri uzatmaq üçün cəmləşdirin. Hamstringsinizi boşaltmaq üçün dinamik bir uzanma nümunəsi bir bacak yellənməsidir. Dik bir şəkildə ayaqları ilə birlikdə bir divara durun. Dəstək üçün bir əlinizi divara qoyun. Divara yaxın olan ayağı irəli və geriyə sürüşdürün. Qısa bir bacak yelləncəyi ilə başlayın və tədricən hər yelləncəkdə ayağı daha yüksək qaldırın. Duvara baxın və yan ayaq yelləncəklərini yerinə yetirin, bu zaman dəstək ayağınızın önündəki sallanan ayağı keçin, sonra yan tərəfə qaldırın. Dərin squats ayaq biləklərinizə, dizlərinizə və kalçalarınıza hərəkət dairəsini artırmağa kömək edə bilər. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun, dizlərinizi bükün və bədən çəkinizi ayaqlarınızın arasına atın.

Atlama üçün plyometrik məşqlər

Plyometrics, bədənin hərəkətini sürətləndirmək üçün əzələləri uzanan və qısaltan məşqlərdir. 1970-ci illərin əvvəllərindən bəri, yüngül atlet məşqçiləri yarışlarda idmançıların güclərini artırmaq üçün təlim rejimlərinə plyometrikləri daxil edirdilər. Bu uzanma-qısaldılmış məşqlərdə, atlanmadan əvvəl əks hərəkətdə olduğu kimi, əzələləriniz də sürətlə uzanır, sonra bədəninizi yuxarıya doğru qaldırmaq üçün qısaldılır. Plyometrik matkaplar uzanan qısaldılmış refleksi işlədir və atlamalarınızın hündürlüyünü artıra bilər. Matkaplara misal olaraq, üzərində və ya qutuların üzərində dayanan atlamalar və hündürlükdən aşağı atladığınız və dərhal şaquli bir atlama ilə geri oturduğunuz atlamalar daxildir.

Resurslar