Məlumat

Yaşlı kişilər əzələ kütləsini necə artıra bilər?

Yaşlı kişilər əzələ kütləsini necə artıra bilər?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yaşlandıqca tədricən əzələ kütləsini itirirsiniz. "Amerikan Geriatrik Cəmiyyətinin Jurnalı" da dərc edilmiş sorğu məlumatlarının təhlili göstərir ki, 60 yaş və yuxarı yaşlı kişilərin 45 faizi orta sarkopeniya və ya əzələ kütləsinin itirilməsi əlamətlərini göstərmişdir. Yaxşı xəbər budur ki, həyat tərzinizdəki dəyişikliklər əzələ kütlənizi və gücünüzü artıraraq həyatınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir və yaşlandıqca xoşladığınız işləri etməyə imkan verir.

Əzələ kütləsi və yaşlanma

Yaşlı kişilərdə əzələ itkisinin çox səbəbi var; Testosteron səviyyəsinin azalması, məşq olmaması və qidalanma çatışmazlığı hamısı bir rol oynayır. Yaşla bəzi əzələ kütləsi və güc itkisi qaçılmaz olsa da, bir güc təhsili proqramına başlamaq və pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq, yaşınızdan asılı olmayaraq itkinizi azalda və əzələ kütləsini artıra bilər. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın. Sizin üçün uyğun bir proqram qurmaq üçün ixtisaslı bir məşqçi ilə işləyin.

Məşq müqaviməti

Ümumiyyətlə, yaşlılar üçün əzələ kütləsi qurmaq üçün bir proqram, məşq üçün şərt olmayan gənc insanlar üçün oxşardır, baxmayaraq ki, yaşlı insanlar bəzi dəyişikliklər edə bilər. Amerika İdman Tibb Kolleci və ya ACSM, əsas əzələ qruplarını işləyən bir sıra məşqləri özündə cəmləşdirərək həftədə iki-üç günlük güc təlimini tövsiyə edir. Çox yüngül müqavimətlə başlamalı və məşqlərin və dəstlərin sayını minimum səviyyəyə qaldırmalısınız. Hər dəstdə 10-15 reps olmalıdır. Gücləndikcə müqavimətinizi, eləcə də dəstlər və məşqlərin sayını yavaşca artıra bilərsiniz.

Təlim mülahizələri

Yaşlıların məşqdən sonra birgə və əzələ ağrıları olması ehtimalı yüksəkdir, buna görə kifayət qədər bərpa vaxtı vacibdir. ACSM dəstlər arasında ən azı iki-üç dəqiqə istirahət etməyi və güc təlim məşqləri arasında ən az iki gün çəkməyi tövsiyə edir. Məşq sonrası ağrı hiss edirsinizsə, növbəti dəfə müqaviməti və ya təkrarlamaları azaldın. Məşq zamanı nəfəs almağı unutmayın, çünki ağırlıqları qaldırarkən nəfəsinizi tutmaq qan təzyiqinizi artıra bilər.

Qidalanma

Azaldılmış iştaha və ya məhdud qaynaq kimi müxtəlif amillər səbəbiylə zülal istehlakı əzələ itkisinə töhfə verə bilən yaşla birlikdə azalır. Qidalanma və Diyetika Akademiyası, yaşlı insanların əzələlərini qorumaq və böyütmək üçün RDA-dan daha çox və ya tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatı istehlak etmələrini tələb edə biləcəyini təklif edir. Zülalın yaxşı mənbələrinə yağsız ət, quş əti, yumurta, lobya, qoz-fındıq və dəniz məhsulları daxildir. Yaşlılar da əzələ işində bir rol oynayan D vitamini çatışmazlığına uğrayır. D vitamininin kifayət qədər səviyyəsi əzələ itkisinə qarşı kömək edə biləcəyi üçün əlavə D vitamini qəbul etməyi düşünə bilərsiniz. Əlavənin uyğun olduğu təqdirdə həkiminizdən və ya diyetisyeninizdən soruşun.

Resurslar