Məlumat

Qarın əzələlərini bir çəkmə çubuğu ilə necə əldə etmək olar

Qarın əzələlərini bir çəkmə çubuğu ilə necə əldə etmək olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Qarın əzələləri, pelvisinizi qabırğalarınıza bükməyə və gövdənizi yan-yana döndərməyə imkan verir. Bunlar qarın nahiyənizi sıxaraq magistralınızı dikləşdirməyə kömək edir. Bir çəkmə çubuğu qarın əzələlərini qurmaq üçün çətin, lakin təsirli bir yol təqdim edir. Vücudunuzu çox az asma vəziyyətdə asma vəziyyətdə rahat tutmaq üçün kifayət qədər yuxarı bədən gücünə sahib olmalısınız. Özünüzü lazımi səviyyədə dəstəkləyə bilmirsinizsə, çəkmə çubuğunda effektiv bir rutini tamamlamaq çətin olacaq.

Diz Dizi qaldırır

Addım 1

Bir pillə tabula və ya bir məşq dəzgahının altına və çəkmə çubuğundan bir az arxaya qoyun. Dəzgahın üzərinə addımlayın və əllərinizi çiyin genişliyində çubuğun üstünə qoyun. Dəzgahdan yavaş-yavaş çıxın, sonra əsas əzələlərinizin hərəkətsiz qalması üçün müqavilə alın.

2-ci addım

Pelvisinizi qabırğalarınıza əymək, dizlərinizi bükmək və dizlərinizi sinə tərəf çəkmək üçün qarın əzələlərinizə diqqət yetirin.

3-cü addım

Eyni zamanda ayaqlarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə düzəldərkən dizlərinizi yavaşca aşağı salın. Bu məşqi 10 dəstədən iki dəst üçün təkrarlayın. Abdominallarınız gücləndikcə abs-inizi daha da gücləndirmək üçün əlavə müqavimət göstərmək üçün ayaq biləyi çəkilərinizə bükün.

Oblique bükülmə

Addım 1

Bir addım tabure və ya bir məşq dəzgahını qoyun ki, əllərinizlə çiyin genişliyində ayrıca bir çəkmə çubuğunu tutasınız. Yavaş-yavaş dəzgahdan çıxın və bədəninizi yelləmədən çubuğun altına asın.

2-ci addım

Döşlərinizi və dizlərinizi bükdüyünüzdə, ombasınızın sağ tərəfini sağ qolunuza doğru bükərək qarın əzələlərini bədənin sağ tərəfi boyunca müqavilə edin.

3-cü addım

Eyni anda onları yenidən başlanğıc vəziyyətinə düzəldin kimi ayaqları yavaşca aşağı salın. Döşlərinizi və dizlərinizi bükdüyünüzdə, itburnunuzun sol tərəfini sol qolunuza çəkərək qarın əzələlərini torsonun sol tərəfi boyunca müqavilə edin.

Addım 4

Bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Vücudunuzun sağ və sol tərəfindəki bu oblique qıvrımları 10 təkrar təkrarlayın. 10 dəstdən iki dəsti tamamlayın. Kəskin güclənərək oblik əzələlərinizi gücləndirdikcə daha çox müqavimət göstərmək üçün ayaq biləyi çəkilərinizi əlavə edin.

İpucu

  • Çubuq əllərinizlə çubuğu tutmamağınız üçün bir çəkmə çubuğuna yapışan bir cüt qarın slingi ilə işləyin. Bu slings bədəninizi yuxarı qollarınız və axilla - qoltuqlarla dəstəkləməyinizə imkan verir. Daha rahatdır və beləliklə çubuğunuzdakı tutuşunuzu qorumaq əvəzinə ABS-ə diqqət edə bilərsiniz.