Məlumat

Qarın qarnını itələməyəcək məşqlər

Qarın qarnını itələməyəcək məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ABS'inizi tonlandırmaqda çox çalışırsınızsa, planlaşdırıldığı kimi olmaya bilər. Bir sabitlik topu, şişmə balans məşqçisi və ya hətta enişli bir dəzgahdan istifadə etmək üçün döşəmədə oturma və yumruq vurmaqdan getmiş ola bilərsiniz. Bəs niyə mədəniz düz deyil, yuvarlaqdır? Səhv məşq etməyiniz və ya düzgün məşqləri səhv bir şəkildə etdiyiniz ola bilər.

Transvers Abdominis

Əksər ab məşqləri düzgün aparıldıqda, rektus abdominis işləyəcəkdir. Bu, yuma lövhəsi və ya ortadan aşağıya doğru hərəkət edən altı paketli əzələdir. Bununla birlikdə daha dərin bir əzələ - eninə abdominis - orta hissənizi bükərək daxili bir korset rolunu oynayır. Transvers abdominisləri hədəf alan məşqlər, mədənizi çəkməyə deyil, içərinizə çəkəcəkdir.

Çuxur və ya vakuum

İlk addım, transvers abdomininizi necə hədəfə almağınızı öyrənməkdir. Bunu boşluq və ya qarın boşluğunun yaranması kimi tanınan bir məşqlə edə bilərsiniz. Bunlar diz çökmüş vəziyyətdə edilə bilər, ancaq dizləriniz əyilmiş və ayaqları zəmində düz bir yataqda uzanırsınızsa arxa və çanaq hizalarınıza uyğunlaşmaq daha asan olacaq. Sırtınızı mata basdırın və dərin bir nəfəs alın, sinə deyil, qarınızı genişləndirin. Ab əzələlərinizi sıxarkən yavaş-yavaş nəfəs alın ki, mədəiniz pozulsun. Sonra neytral mövqedən keçərək, göbəyinizi onurğa sümüyünə çəkməyə çalışın. Qarşınızdakı hissəni çəkmək, bütün işinizlə əldə etmək istədiyiniz şeydir. Hər ab-sessiyadan əvvəl öyüd-nəsihət olaraq bunlardan bir neçəsini et.

Crunch və Jackknife

Güclü bir eninə abdominis olmadan, ab işlərinin əsas hissəsi, oturma, icra zamanı mədənizi itələyə bilər. Əvvəlcə situasiyanı atlayın və ortada çəkən məşqlərə gedin. Bunlar bükülmələr və bükülmə bükülmələri, bəzən qıvrımlar adlanırdı, çünki pelvisinizi eyni vaxtda əyərək yuxarı bədəninizi matdan qıvrırsınız. Daha inkişaf etmiş bir məşq, əyninizi matdan qaldıraraq boyunuzu arxa və pelvisinizi bərabər tutaraq eyni zamanda dizlərinizi içəriyə çəkməkdir.

Sürətdən artıq icra

Sürətli ab məşqlərini həyata keçirmək üçün heç bir real fayda yoxdur, sürət sizi daha az təsirli hala gətirərək çox hərəkət edəcəkdir. Yavaş və idarə olunan hərəkət, düzgün əzələlərə və nəfəs alma texnikalarınıza cəmləşməyə kömək edəcək, beləliklə mədənizi itələməyəcəksiniz. Bu da əzələlərinizi daha çox sınayacaq. Yəqin ki, onları yavaş-yavaş etdiyiniz zaman daha az böhranlar edə biləcəyinizi düşünürsünüz, lakin hər bıçaq mədənizi onu itələməkdənsə çəkməkdə daha təsirli olacaqdır.