Məlumat

Yarım bir marafona hazırlaşarkən bir insanın istehlak etməli olduğu kalori

Yarım bir marafona hazırlaşarkən bir insanın istehlak etməli olduğu kalori


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Daimi məşq edərkən nə yediyiniz vacibdir. Kalori bədəninizin enerji üçün yanacağıdır, buna görə yarım marafon üçün məşq edərkən, məşqdə maksimum performans təmin etmək üçün kalorili suqəbuledici hüququ əldə etməlisiniz. Bu sadəcə təxmin etmək məsələsi deyil - çox az kalori yeyin, yorğun, letarji və həddən artıq güc verəcəksiniz, ancaq çox miqdarda istehlak edəcəksiniz və istenmeyen yağ qazanacaqsınız.

Ümumi kalorili qaydalar

Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi qadın və kişilərin çəki saxlamaq üçün gündə müvafiq olaraq 1800 ilə 2400 ilə 2.000 ilə 3000 kalori istehlak etmələrini tövsiyə edir. Bu qaydalar faydalı olsa da, ümumi olmayanlar üçün daha çox tətbiq olunur. Gündəlik kalorili alış-verişinizi orta nöqtədən başlayaraq arıqlama və qazancınıza, enerjinizin səviyyəsinə və fəaliyyətinizə uyğun olaraq tənzimləməklə əsaslandıra bilərsiniz, lakin daha elmi, fərdi bir yanaşma daha yaxşı olar.

BMR

BMR, bazal metabolik dərəcənizdir və vücudunuzun istirahətdə hər gün yandırdığı kalorilərin sayıdır. İki cins üçün iki BMR hesablaması var. Qadınlar üçün çəkinizi funtla 4.35, boyunuzu 4.7 artırın və bunları birlikdə əlavə edin. Sonra yaşınızı 4,7 artırın və ilk rəqəmdən götürün. Qalan nömrəyə 655 əlavə edin və bu sizin BMR. Kişilər eyni hesablamağı etməlidirlər, ancaq çəkisini 6.23, boyu 12.7 və yaş 6.8 olaraq artırın və bunu 66'a əlavə edin. 40 yaşlı, 150 kiloluq, 65 düymlük boylu qadın üçün bir nümunə:

BMR = 655 + (4.35 x 150) + (4.7 x 65) - (4.7 x 40) = 1332.5 kalori.

30 yaşlı, 200 funt, 72 düymlük boylu bir kişi üçün hesablama belə olacaq:

BMR = 66 + (6.23 x 200) + (12.7 x 72) - (6.8 x 30) = 2022.4 kalori.

Fəaliyyət səviyyəsi

BMR əldə etdikdən sonra, kalorili suqəbuledici ehtiyaclarınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz. Yarım marafon məşqində, təliminizi artırmaq üçün BMR-dən yuxarı kalorilərə ehtiyacınız olacaq. Bunu etmək üçün Harris Benedikt tənliyindən istifadə edin. BMR hesablamağınızın nəticəsini götürün və yüngül məşq etməyə başlasanız 1,55, həftədə altı və ya yeddi dəfə intensiv çalışdığınız təqdirdə 1.725, məşq zirvəsindəsinizsə 1.9 ilə artırın və ya gündə iki dəfə qaçış.

Mülahizələr

Lazımi hiss edirsinizsə, məşq zamanı kaloriya alışınızı dəyişdirə bilərsiniz. Kilo alırsınızsa, gündə 200 kalori az yeməyə çalışın. Eyni şəkildə, məşqləriniz əziyyət çəkirsə və enerjiniz yoxdursa, ehtimal ki, kifayət qədər yemirsiniz, buna görə hər gün əlavə 200 kalori əlavə edin. İşləyən veb sayt MarathonRookie kaloriğınızın 65 faizini düyü, makaron, meyvə və şirin kartof kimi karbohlardan, ət, balıq və süd məhsulları kimi zülallardan yüzdə 10, fındıq, toxum, zeytun yağı kimi yağlardan 25 faizini almağı tövsiyə edir. və avokado.



Şərhlər:

  1. Tyson

    I am about this I know nothing

  2. Kataxe

    çox gülməli fikir

  3. Oegelsby

    Blog in reader unambiguously

  4. Taujora

    Şübhəsiz ki, haqlıdır

  5. Waldemarr

    Əla mesaj, təbrik edirəm)))))



Mesaj yazmaq