Məlumat

Ab Təlimlər: Sıxışlar

Ab Təlimlər: Sıxışlar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ab abortu qarın ortasında rektus abdominis və daha dərin transversus abdominis işləyir. Əzələ tonunu artırmaqla yanaşı, məşq duruşunuzu, sabitliyinizi və balansınızı artırır. Sıxışlar kimi əsas məşqlər bel ağrısı və zədələrin qarşısını almağa əlavə bir fayda verir. Həmişə olduğu kimi, əvvəlcədən zədələnməyinizdən və ya sağlamlığınızdan əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə, işə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

İş əsasları

Zərbələr vurarkən düzgün forma vacibdir - düzgün formadan istifadə zədələnmənin qarşısını alır və düzgün əzələlərin işlədiyini təmin edir. Zəif forma ilə müəyyən sayda təkrarlamağı yerinə yetirməkdənsə, daha az zərbələri düzgün başa vurmaq daha yaxşıdır. Zərbəni düzgün yerinə yetirmək üçün ayaqları ilə qarşınıza düz oturun. Torso meylinizi tutun və ayaqlarınızı sinə boyuna qaldırarkən dizlərinizi 90 dərəcə bucaqlara bükün. Torpağınız yerdən 45 dərəcə bir açıya qədər arxaya söykənin. Qollarınızı bükün və yumruları çənənizin altından tutaraq, göğsünüzə yaxın tutun. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin və yuxarı bədəninizi eyni anda yerə endirin. Torsonun və ayaqlarınızın yerdən beş düym yuxarı olmasına qədər özünüzü aşağı salın. Hərəkəti tərs edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Cəmi 15 təkrar və ya uğursuzluğa çatana qədər təkrarlayın. Abdominallarınız bütün işlərini təpiklə həyata keçirərkən etməlidir - arxa və ya omba fleksiyanız deyil. Qarın əzələlərinizi daha da artırmaq üçün ayaqları başlanğıc vəziyyətinə geri əyilmədən təxminən altı saniyə saxlayın.

Çağırış əlavə olunur

Zərbə vuruşlarını necə yerinə yetirdiyinizi dəyişdirmək məşqinizdə dəyişikliklər etməklə yanaşı məşqlərinizə də müxtəliflik qatır. Əllərinizlə oturacağın kənarlarını qucaqlayaraq yuxarı qaldırılmış bir skamyada oturarkən qarın nahiyəsindən məşq edin. Məşqin intensivliyini artırmaq üçün bir məşq kasnağını ayaq biləklərinizə bağlayın və ya ayaqları arasında bir dumbbell saxlayın. Ayrıca ayaqlarınızı altına atdığınız zaman müqavimət göstərmək üçün ayaqlarınızın altındakı bir məşq bandını döndərə bilərsiniz. Gücünüz yaxşılaşdıqca daha çox məşq dəsti əlavə edin.

Forma mülahizələri

Bir zərbə vurarkən, ayağınızın yerə dəyməyinə və yerə endirməyinə icazə verməyin. Bacaklarınızı atdığınızda və ayaqlarınızı geri çəkdiyiniz zaman nəfəs alaraq düzgün nəfəs alın. Maksimum nəticə əldə etmək üçün yavaş-yavaş hərəkət edin. Qarın əzələlərini bütün məşq boyunca sıx və sıx vəziyyətdə saxlayın.

Təhlükəsizlik

Əgər məşq etmək üçün yenisinizsə, tədricən yolunuzu 15 təkrarlamaya qədər işləyin. Əsas gücünüz yaxşılaşdıqca, ab-havanı artırın və ab-at hərəkətlərini mənimsəyin. Heç vaxt bu məşqi iki gün ardıcıl olaraq həyata keçirməyin, bu da əzələlərin gərginləşməsinə və çəkilməsinə səbəb ola bilər. Qarın əzələlərinizin böyüməsi və özlərini düzəltməsi üçün tam 24 saat və ya bərpa tələb olunur. Qarın vuruşlarına əlavə çəki əlavə etsəniz, yüngül miqdarda - 5 ilə 15 funt arasında istifadə edin. Çox çəki əlavə etmək yırtığa səbəb ola bilər.