Məsləhətlər

Sadə ayaq biləyi və dana gücləndirici məşqlər

Sadə ayaq biləyi və dana gücləndirici məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Əgər buzovlarınız zəifdirsə, ayaq biləyi əzələlərinə meyllisiz. Üst dana əzələsi olan gastrocnemius və Axilles tendonuna bağlanmış alt dana əzələsi olan soleusu gücləndirmək üçün bir neçə əsas məşq edərək, ayaq biləyi yaralanma riskini azalda bilərsiniz.

Oturmuş və Daimi Daban qaldırır

Bir kresloda dik oturmadan başlayın, oturmuş və ayaq üstə olan daban qaldırmaq üçün ayaqları yerə düz oturun. Barmaqlarınıza qalxaraq, dabanlarınızı yerdən yavaşca qaldırın, sonra topuqlarını geri aşağı salın. 25 dəst üçün təkrarlayın. Güclüsənsə və ayaq biləyi ağrısı yoxdursa, bu məşqinizi bir pillə dayanaraq, topuqlarınızın kənarından asaraq edə bilərsiniz. Dayanırsınızsa, tarazlığı qorumaq üçün yaxınlıqdakı bir şeyin, məsələn divarın və ya barmaqlığınızın olduğundan əmin olun.

Ayaq biləyi yan tərəfləri çəkir

Ayaq biləyi yanlarını çəkmək üçün bir işıq müqavimət qrupunu təxminən 6 düym diametrli bir döngəyə bağlayın. Bir ucunu möhkəm bir masa və ya kreslonun ayağına bükün - bu tərəfin hərəkət edə bilməsini istəmirsiniz. Yerdə oturun və ayağınızın arxası ilə digər tərəfi ayağın arxasında uzanın. Ayağınızın dönməsinə imkan vermədən, ayağınızı və ayaq biləyinizi bantın müqavimətinə qarşı içəriyə çevirin, sonra buraxın. Bu məşqin 10 təkrarını edin, sonra digər ayağınızla təkrarlayın. Müqavimətə qarşı ayağınızı fırladaraq bu hərəkəti digər istiqamətdə edə bilərsiniz.

Daimi balans

İllinoys Universitetindəki McKinley Sağlamlıq Mərkəzinə görə, tarazlığı zəif olan insanlar yaxşı balansı olan insanlara nisbətən ayaq biləklərini iki-üç qat daha çox yaralayırlar. Tək ayaqlı tarazlıq ayaq biləyinizi və dana ətəyinizi əhatə edən kiçik sabitləşdirici əzələləri işə salır və buzlaqların qarşısını alır. Gündə bir dəfə, hər ayağınızdakı 60 saniyəni tarazlaşdırmağa çalışın.

İnkişaf etmiş Daimi Balans

İlk dayanıqlı tarazlıq məşqləri asanlaşdıqda, vücudunuzu daha qeyri-sabit hala gətirərək özünüzü sınayın. Bir masa ayağı kimi möhkəm, hərəkətsiz bir səthin ətrafında bir yüngül müqavimət bantını, bir ayaq biləyində sürüşə biləcəyiniz kifayət qədər böyük bir döngə ilə bağlayın. Sərbəst ayağınızda duraraq balanslaşdıraraq, bükülmüş ayağınızı bantın müqavimətinə qarşı bir neçə santimetr irəliyə və geriyə sürüşdürün. Bu hərəkət qeyri-sabitlik yaradır, balansınızı çətinləşdirir. Hərəkəti 10 dəfə təkrarladıqdan sonra bu məşqi digər tərəfdən sınayın.



Şərhlər:

  1. Escorant

    Çox gülməli fikir

  2. Conlaoch

    Üzr istəyirəm, amma fikrimcə, haqlı deyilsən.

  3. Faelrajas

    Düşünürəm ki, səhv edirsən. Mən mövqeyi müdafiə edə bilərəm. Mənə pm-də yazın.



Mesaj yazmaq