We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Yan gövdə və yan çömçə, aşağı bədəninizi yanal bir hərəkətlə məşq edərkən iki seçimdir. Çox vaxt bu hərəkətləri heç bir avadanlıq olmadan yerinə yetirəcəksiniz. Vücudunuzun çəkisi glutes və Oberschenkel, quadriceps və hamstrings gücünü artırmaq üçün müqavimət təmin edir. Yan uzanma və yan çömbəlmə ayağınızı yan tərəfə qaldırmağı tələb etsə də, ayağınızın mövqeyi iki məşq arasındakı əsas fərqdir. Çömbəlmə zamanı, yalnız bir dizinin əyildiyi lunge ilə müqayisədə hər iki ayağınız əyilmiş olur.
Yan ciyərlər
Addım 1
Uçağınızın və ayaq barmaqlarınızın altına baxaraq ayaqları ilə hündür durun. Göbəyinizi belinizə çəkərək qarınlarınızla müqavilə bağlayın. Çeninizi yerə paralel olaraq düz baxın. Əllərinizi bədəninizin önünə bir yerə qoyun və ya tarazlıq üçün qollarınızı tərəflərə uzatın.
2-ci addım
Ağırlığınızı sol ayağınıza çəkin. Sol ayağını içinə çəkin və qaldırın.
3-cü addım
Sağ ayağını sağdan təxminən iki və ya üç fut addımlayın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün.
Addım 4
Sağ dizinizi bükün və iti aşağı düşdüyünüz kimi itburnunuzu geri itələyin. Kürəyiniz şaquli qalması üçün dizinizi daban üzərində saxlayın. Sol ayağını düz və hər iki heelsini yerə qoyun.
5-ci addım
Nəfəs alın, döşəməni sağ ayağınızla itələyin və ayaq üstə durun.
6-cı addım
Sol ayağınızın uzanması üçün iki-beş addımları tamamlayın.
Yan addım Squat
Addım 1
Ayaqları bir az ayrı və ayaq barmaqları irəli baxaraq hündür durun. Göbəyinizi belinizə çəkərək qarınlarınızla müqavilə bağlayın. Çeninizi yerə paralel olaraq düz baxın. Əllərinizi bədəninizin önünə bir yerə qoyun, əllərinizi kalçalarınıza qoyun və ya tarazlıq üçün qollarınızı tərəflərə uzatın.
2-ci addım
Torpağın içərisindən keçin və sağ ayağınızdan itburnunuzdan bir qədər geniş məsafəyə doğru addımlayın.
3-cü addım
Ağırlığınızı topuqlarınızda saxlayın. Həm dizlərinizi bükün, həm də belinizi aşağı salın. Dizlərinizi topuqlarınızın üstünə qoyun. Bacardığınız qədər aşağı, ancaq zəminə paralel olaraq budlarınızın xaricində deyil.
Addım 4
Buraxın, döşəməni sağ ayağınızla itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5-ci addım
Çıxmaq üçün sol ayağınızdan istifadə edərək iki-dörd addımları təkrarlayın.
İpucu
- Sürətlə gəzmək və ya yerimək ilə beş dəqiqə isidin. Hər ayağındakı səkkizdən 12-yə qədər təkrarlamağı hədəfləyin. Gücünüz yaxşılaşdıqca hər məşqdə iki və ya üç dəst artacaq.
