Məsləhətlər

Side Lunges vs Side Step Squat

Side Lunges vs Side Step Squat


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yan gövdə və yan çömçə, aşağı bədəninizi yanal bir hərəkətlə məşq edərkən iki seçimdir. Çox vaxt bu hərəkətləri heç bir avadanlıq olmadan yerinə yetirəcəksiniz. Vücudunuzun çəkisi glutes və Oberschenkel, quadriceps və hamstrings gücünü artırmaq üçün müqavimət təmin edir. Yan uzanma və yan çömbəlmə ayağınızı yan tərəfə qaldırmağı tələb etsə də, ayağınızın mövqeyi iki məşq arasındakı əsas fərqdir. Çömbəlmə zamanı, yalnız bir dizinin əyildiyi lunge ilə müqayisədə hər iki ayağınız əyilmiş olur.

Yan ciyərlər

Addım 1

Uçağınızın və ayaq barmaqlarınızın altına baxaraq ayaqları ilə hündür durun. Göbəyinizi belinizə çəkərək qarınlarınızla müqavilə bağlayın. Çeninizi yerə paralel olaraq düz baxın. Əllərinizi bədəninizin önünə bir yerə qoyun və ya tarazlıq üçün qollarınızı tərəflərə uzatın.

2-ci addım

Ağırlığınızı sol ayağınıza çəkin. Sol ayağını içinə çəkin və qaldırın.

3-cü addım

Sağ ayağını sağdan təxminən iki və ya üç fut addımlayın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün.

Addım 4

Sağ dizinizi bükün və iti aşağı düşdüyünüz kimi itburnunuzu geri itələyin. Kürəyiniz şaquli qalması üçün dizinizi daban üzərində saxlayın. Sol ayağını düz və hər iki heelsini yerə qoyun.

5-ci addım

Nəfəs alın, döşəməni sağ ayağınızla itələyin və ayaq üstə durun.

6-cı addım

Sol ayağınızın uzanması üçün iki-beş addımları tamamlayın.

Yan addım Squat

Addım 1

Ayaqları bir az ayrı və ayaq barmaqları irəli baxaraq hündür durun. Göbəyinizi belinizə çəkərək qarınlarınızla müqavilə bağlayın. Çeninizi yerə paralel olaraq düz baxın. Əllərinizi bədəninizin önünə bir yerə qoyun, əllərinizi kalçalarınıza qoyun və ya tarazlıq üçün qollarınızı tərəflərə uzatın.

2-ci addım

Torpağın içərisindən keçin və sağ ayağınızdan itburnunuzdan bir qədər geniş məsafəyə doğru addımlayın.

3-cü addım

Ağırlığınızı topuqlarınızda saxlayın. Həm dizlərinizi bükün, həm də belinizi aşağı salın. Dizlərinizi topuqlarınızın üstünə qoyun. Bacardığınız qədər aşağı, ancaq zəminə paralel olaraq budlarınızın xaricində deyil.

Addım 4

Buraxın, döşəməni sağ ayağınızla itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5-ci addım

Çıxmaq üçün sol ayağınızdan istifadə edərək iki-dörd addımları təkrarlayın.

İpucu

  • Sürətlə gəzmək və ya yerimək ilə beş dəqiqə isidin. Hər ayağındakı səkkizdən 12-yə qədər təkrarlamağı hədəfləyin. Gücünüz yaxşılaşdıqca hər məşqdə iki və ya üç dəst artacaq.