Məlumat

Ab Curl Məşqləri Necə Etmək

Ab Curl Məşqləri Necə Etmək


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Məqsədiniz düz bir mədə və altı paketlik bir lavabo abs olmalıdırsa, məşqlərinizə qarın qıvrımlarını əlavə etməyi düşünün. Ab qıvrımları rektus abdominisə yönəldilir və məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilsə də, sonsuz sayda qıvrımları yerinə yetirməkdən daha çox şey lazımdır. Həm də sağlam bir pəhriz yemək və müntəzəm aerobik fəaliyyətlə məşğul olmaq lazımdır. Bəzən crunches adlanan Ab qıvrımları birdən çox şəkildə etmək olar. Digər təlim köməkçiləri əlavə edildikdə və ya bədənin yerləşmə yerində və hərəkətlərində cüzi bir dəyişiklik ilə, əsas böhranın intensivliyi artırıla bilər.

Əsas texnika

Döşlərinizi 45 dərəcəyə qədər əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz basaraq, bir məşq döşəyinizə uzanaraq əsas qarın qıvrımına başlayın. Əllərinizi başınızın arxasına, avuçunuzu yuxarı və dirsəklərinizi bədənin tərəflərinə işarə edərək yerləşdirin. Çiyninizi bir az tavana doğru istiqamətləndirin, nəfəs alın, qarın əzələlərini büzün və yavaş-yavaş yuxarı torsuzu matdan qaldırın. Çiyin bıçaqlarının döşəməni qaldırdığını hiss etdiyiniz zaman dayandırın. Nəfəs alın və yavaş-yavaş bədəninizi mata qaytarın. Başınızı əllərinizlə çəkməyin. İki dəsti 10 rep edin.

Sabitlik Ball Ab Curl

Əsas ab qıvrımına daha çox intensivlik əlavə etmək üçün sabitlik və ya məşq topu istifadə edin. Topun üstünə oturun və ayaqları irəli getdiyiniz zaman arxa hissənizin ortası birbaşa topun mərkəzindən yuxarı qalxana qədər yuxarı bədəninizi aşağı salın. Dizlərinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə, budlarınızı yerə paralel olaraq qaldırın. Əllərinizi dirsəklərinizlə xarici tərəfə işarələyərək başınızın arxasına yerləşdirə bilərsiniz və ya qollarınızı sinənizin altından keçirə bilərsiniz. Kalçanızı bükmədən, çənənizi tavana doğru istiqamətləndirin, çiyinlərinizi yavaşca qaldırın və qabırğanınızı çanaqınıza gətirin. Başlanğıc mövqeyindən aşağı salın və təkrarlayın. İki dəsti 10 rep edin.

Ağır Ab Curl

Çəkilmiş ab qıvrım bir məşq dəzgahında aparılır. Bir ağırlıq boşqabını iki əlinizlə etibarlı bir şəkildə saxlayın. Bir məşq skamyasında başınızı bir ucuna asaraq yatın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı digər ucunda dəzgahlara düz qoyun. Əllərinizi boynunuzun arxasındakı çəki ilə yerləşdirin və dirsəklərinizi tərəflərə yönəldin. Arxa tərəfinizi dəzgahda düz tutarkən, ABS ilə müqavilə bağlayın və çiyinlərinizi dəzgahdan yavaşca qaldırın. Çiyin bıçaqlarının dəzgahdan çıxdığını hiss etdiyiniz zaman dayandırın və sonra yavaş-yavaş dəzgahın altına endirin. Çəki boşqabınız yoxdursa, göğsünüzə yaxın bir dumbbell və ya dərman topu tuta və məşq edə bilərsiniz. İki dəsti 10 rep edin.

Əks Ab Curl

Əks ab qıvrımla, yuxarı bədəninizi kalçalarınıza bükmək əvəzinə, belinizi yuxarı bədəninizə qaldırırsınız. Bir məşq döşəyinizdə yalan söyləyin və dəstək üçün silahlarınızı tərəflərinizə uzatın. Dizlərinizi 90 dərəcə bükün, ayaqlarınızı matdan qaldırın və dizlərinizi birbaşa kalçanızın üstünə qoyun. Oberschenkeliniz mata dik olmalıdır. Bu başlanğıc mövqedir. Dizlərinizdəki bucağı qoruyarkən, çənənizi sıxın, absinizi sıxın və yavaş-yavaş rahatlıqla dizlərinizi başınıza gətirin. Fasilə verin, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. İki dəsti 10 rep edin.