Məsləhətlər

Sinə uzatmağın yaxşı yolları


Sinə əzələləri bir neçə saat oturmaq və ya dayanmaq nəticəsində qısalda və sıxıla bilər. Arnold G. Nelson və Jouko Kokkonen'in "Sürətləndirici Anatomiya" müəlliflərinə görə sıx sinə əzələləri, öz növbəsində, arxa hissədə sıxıntı və narahatlıq hisslərinə səbəb ola bilər. ən təsirli hiss edən bir uzanma seçin. Hərəkətlərinizi hamar və nəzarətli tutun, uzanan müddətdə müntəzəm olaraq dərindən nəfəs alın və sıçramadan çəkinin. Düzgün formada hazırlanmış yaxşı bir uzanma, gərginlik və ağrı deyil, yüngül gərginlik yaradır.

Qapı xəttini açın

Nelson və Kokkonen, sandığı bir qapıdan uzatmağı məsləhət görürlər. Açıq bir qapının qarşısında bir neçə düym qalın, ayaqları çiyin genişliyi ilə qapıya baxın. Əllərinizi çiyin hündürlüyündə qapı çərçivəsinə yerləşdirməyə kömək etmək üçün bir ayağını digərinin önünə bir az qoyun. Dizlərinizi düz, lakin kilidlənmədən, bədəninizi ayaq biləyinizdən irəli tutun və açılışdan göğsünüzə basın. Sırtın düz qalmalıdır. İrəli uzanaraq uzanır və dərinləşir. 30 saniyəyə qədər saxlayın.

Dayanarkən Əlləriniz Qapalı

Əllərinizi arxa tərəfdən bağlamaq, sinə açmaq və əzələləri uzatmaq üçün istənilən təsirə malikdir. Düz bir şəkildə ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun, çiyinlərinizi aşağıya və bir az geri çəkin. Başınızı belinizə uyğunlaşdırın və qollarınızı rahatladığınızda və əllərinizi arxa tərəfdən yapışdırdığınızda irəli yönəldin. Sinə genişləndirmək üçün çiyin bıçaqlarını birlikdə yumşaq bir şəkildə sıxın və sonra yavaş-yavaş düzəldin və qollarınızı bir neçə düym arka tərəf qaldırın. Boyunuzu rahatlayın və çiyinlərinizi və göğsünüzü tavana tərəf qaldırın. Vəziyyəti 30 saniyəyə qədər saxlayın.

Oturarkən Əlləri Qapalı

İş masasında oturarkən təsirli bir sinə uzanmasına nail ola bilərsiniz. Düz bir bel ilə oturub çiyinlərinizi aşağı və geri basıb, qollarınızı yanlarınızda sürüşməsinə icazə verin. Sinə bölgənizdə yüngül gərginlik hiss etməyinizə qədər çiyin bıçaqlarını bir-birinizə sıxın. Oturmuş uzanmanı gücləndirmək üçün əllərinizi dirsəklərinizlə vücudunuzun orta xəttindən uzaqlaşdırın. Çenəyinizi və sinənizi tavana qaldırarkən yavaşca əyilmiş dirsəklərinizi arxaya çəkin. Dartma nöqtəsini tapdıqda mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın. Masanızın üstündə işləməyə meylli olsanız, gün ərzində təkrar oturan sinə uzanır.

Dəsmalın fırlanması

"Sürtmək" müəllifi Bob Andersonun sözlərinə görə, yuvarlanan dəsmal, sinə uzatmaq üçün təsirli bir vasitədir. Yüngül çıxarmaq üçün dəsmal çəkin və dirsəklərinizi düz tutaraq önünüzdə və başınızın üstündə yavaş-yavaş qollarınızı yuvarlaqlaşdırın. Əllərinizi tamamilə ətrafınıza çevirə bilmədiyiniz təqdirdə əllərinizi daha uzaq bir yerə köçürməyiniz lazım ola bilər. Anderson, bunun xüsusilə faydalı bir uzanma olduğunu söylədi, çünki qollarınızı öndən arxaya çevirdikdə, sıxıldığınız yerdə uzanır və dayana bilərsiniz. Sinə əzələlərini ən təsirli bir şəkildə hədəfə almaq üçün qolları birbaşa çiyin boyu arxasında olduqda uzanır.