Məsləhətlər

Tonlanmaq və Kəsilmək necə

Tonlanmaq və Kəsilmək necə


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Əksər insanlar tonlanmış və çiskinli olmağı düşündükdə, idman zalında bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan saatları intensiv, yorucu güc məşqləri ilə keçirdiklərini xəyal edirlər. Bu, həqiqətən tonlanmış, müəyyən bir əzələ görünüşünün əldə edilməsinin bir hissəsi olsa da, digər vacib komponentlər sağlam bir pəhriz saxlamağı və yağ yandırmaq üçün müntəzəm ürək-damar məşğələlərini də əhatə edir. Uğurunuz nizam-intizamda qalmağınızdan və müntəzəm olaraq çətin işləməyinizdən asılı olacaq.

Addım 1

Ən azı bir saat davam edən bir məşqlə, həftədə ən azı iki dəfə aşağı bədən gücü ilə məşq edin. Glutes, hamstrings, quads və buzovlar da daxil olmaqla bütün aşağı bədən əzələ qruplarının işinə yönəldin. İdeal aşağı bədən məşqlərinə bacak presləri, squats, ayağın uzanması, oturmuş ayaq qıvrımları, oturmuş buzov artırılması, daimi dana qaldırılması və ağciyərlər daxildir.

2-ci addım

Həftədə ən azı iki dəfə, sessiyada ən azı bir saat çalışaraq yuxarı bədən gücü ilə məşqlər edin. Torpaqları, çiyinləri, sinə, biceps, ön qolları, abs, yataqlar və arxaları daxil olmaqla həftə ərzində bütün yuxarı bədən əzələ qruplarını işləyin. İdeal yuxarı bədən məşqlərinə dəzgahdakı mətbuat, hərbi preslər, kəpənəklər, təbliğ qıvrımları, oturmuş dumbbell qıvrımları, triceps basma, lat pulldowns və bir qolu dumbbell satırları daxildir.

3-cü addım

Üst bədəninizi və alt bədəninizi məşqlərinizi həftəlik güc məşq proqramına birləşdirin. Məsələn, yuxarı bədəninizi Bazar ertəsi və Cümə axşamı, alt bədəninizi Çərşənbə axşamı və Cümə günləri, Çərşənbə və Həftə sonu güc məşqlərindən istirahət edə bilərsiniz. Əzələ gücü, kütləsi, sıxlığı və tərifində qazanc əldə etməyə davam etdikdə, həftəlik güc məşqlərinizə bir və ya iki gün əlavə edə bilərsiniz.

Addım 4

Güc yetişdirmə səylərinizi dəstəkləmək üçün bütöv qidalardan ibarət qidalı, balanslı bir pəhriz yeyin. Hər yeməkdə çox miqdarda protein, mürəkkəb karbohidratlar və doymamış yağlar təmin edərək adi üçlükdən çox gündə beş-altı yemək istehlak edin. Hər çəki məşqindən dərhal sonra bol protein ilə yemək yeyin.

5-ci addım

Yağ yandırmaq və əzələ kütləsi, tərif və sıxlıq içərisində etdiyiniz inkişafları ortaya çıxarmaq üçün həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlik məşqləri və ya 75 dəqiqə güclü məşqlər edin. Bu, diyetinizdən yağ toxuması şəklində həddindən artıq toplamamağınıza kömək edəcəkdir.

İpucu

  • Əzələ toxumasında qazancları artırmaq və gərgin məşq seanslarından düzgün şəkildə bərpa etmək üçün hər gecə çox yatın.