Məsləhətlər

Squats zamanı Glutes-in aktivləşdirilməsi

Squats zamanı Glutes-in aktivləşdirilməsi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Squats güclü və formalı bir kalçanın qurulması üçün ən tövsiyə olunan məşqlərdən biridir. İdeal olaraq, gluteus maximus, gluteus medias və gluteus minimus, bədən ağırlığınız, dumbbelllər və ya bir barbell ilə dartdığınız zaman bir qatil məşq edir. Ancaq bir çox insanda glutes lazımi dərəcədə aktivləşmir və bu səbəbdən digər "köməkçi" əzələlər ələ keçməyə başlayırlar. Bu tərəfdaşlar həddən artıq işlədikdə, diz, kalça, illiotibial və piriformis ağrısı kimi görünə biləcək yaralanmalara meylli olurlar. Maksimumu (və medius və minimus) maksimum dərəcədə artırın, squats'ı düzgün şəkildə yerinə yetirin və digər dəyərli məşqlərinizlə də budunuzun məşqini artırın.

Squat forması

Düzgün bir çömçə etmək üçün ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə, hər əlinizdən birini tutun - əllərinizi budlarınızın altından asmasına icazə verin. Bir barbell istifadə edirsinizsə, çiyinlərinizin arxasına qoyun. Bir kresloda oturacağınız kimi belinizi aşağı və geri itələyin. Dizlərinizi bükün və çəkinizi topuqlarınıza atın. Döşlərinizi ayaq barmaqlarınızın arxasında tutaraq bud əzələlərini sıxmağa yönəldin. Bir təkrarlamanı tamamlamaq üçün başlanğıcdan geri qayıtmaq üçün ayaqları uzat. Kalçaları geri itələməyiniz və topuqlara ağırlıq salmağınız, glutların aktivləşməsini azaldır və dizlərə çox qüvvə verir.

Dərinlik

Çevik bir çox şəxsi məşqçi və qrup idman təlimçiləri öyrətdi, budlarınız yerə paralel olduqda dayanmağınız və dizləriniz iştirakçıların təhlükəsizliyini qorumaq üçün 90 dərəcə bir açı meydana gətirir. Dizləriniz sağlamdırsa və təcrübəli bir məşqçisinizsə, daha dərin məşqlər edə bilərsiniz. 2002-ci ilin Avqust sayında "Güc və Kondisioner Araşdırma Jurnalı" nın bir sayəsində dərc edilmiş bir araşdırma, gluteus maximusun, dibçək dərinliyi artdıqda daha da aktivləşdiyini bildirdi. Squats-a daha dərindən getməzdən əvvəl əsas squat mexanikasını öyrənin və oynaqlarınızın sağlam olduğundan həkiminizlə yoxlayın.

Gluteus Medius

Qaçıranlar kimi tanınan gluteus medius və gluteus minimus, bədəninizin düzgün işləməsinə kömək etmək üçün gluteus maximus qədər vacibdir. Gluteus medius, qaçarkən və ya gəzdiyiniz zaman pelvis və kalçaları sabitləşdirmək üçün digər glute əzələləri ilə işləyir. 2009-cu ilin dekabr ayında yayımlanan "Güc və Vəziyyət Jurnalı" adlı bir araşdırma, bu əzələnin ənənəvi sıxışmalar zamanı aktiv olmasına baxmayaraq, bir ayağına bükülmə əzələnin daha da aktivləşməsini təmin edir. Gluteus medius əzələlərinin ən böyük atəşini yaratmaq üçün bir balans yastığı üzərində dayanmaq kimi bir ayaq squatslarına qeyri-sabitlik elementini də təqdim edə bilərsiniz.

Gluteus Minimus

Gluteus minimus, femurun başını və ya bud sümüyünü sabitləşdirmək və kalçanı bükmək, omba və ayağını bədəndən uzaqlaşdırmaq və kalçanı döndərmək üçün fəaliyyət göstərir. Müqavimət bandı və ya yan tərəfli ayaq qaldırıcıları ilə ayaq qaldırma kimi məşqlər minimusa yönəldilir. Gluteus minimus, çömçənin əsas hədəf əzələsi deyil.

Əlavə məşğələlər

2006-cı ildə "Fitness Matters" -də yayımlanan bir araşdırma, Amerikan Məşqlər Şurası tərəfindən maliyyələşdirilən, eşşək zərbələri də adlandırılan dördkünc kalçanın uzanmasının, yeddi digər ümumi glute məşqləri ilə müqayisədə glute əzələlərinin ən çox aktivləşməsini yaratmışdır. Addım yüksəlmələri və ağciyərlər glutlarda squats-a nisbətən daha əhəmiyyətli aktivləşmə yaratdı. Çömbəlməni tamamilə tərk etməməlisiniz, ancaq ən yaxşı kalçanı əldə etmək üçün bu əlavə məşqlərə əlavə etməyi düşünün.