Məlumat

Arıq qadınlar üçün Butt məşqləri

Arıq qadınlar üçün Butt məşqləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Döşlərinin ölçüsünü artırmaq istəyən cılız qadınların yalnız bir mümkün variantı var: butt məşqləri. Döş məşqləri ilə özünüzə daha yaxşı bir arxa, daha dolğun və daha yüksək bir yer verərək arxa bölgənizin əzələ kütləsini artıra bilərsiniz. Bir butt məşqindən tam yararlanmaq üçün, gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus və tensor fasciae latae olan budun bütün əsas əzələlərini hədəf alın. Arıq qadınlar ağır çəkilərlə məşqlər etmək üçün əzələ gücünə sahib olmağa meyllidirlər, buna görə bədən çəkisi üçün məşqlərdən istifadə etmək yaxşıdır. Düzgün qidalanma, xüsusən də protein və karbohidratlar olmadan bir müqavimət təliminin faydalarını yığa bilməyəcəyinizi başa düşün.

Addım-up

İdman salonu kimi bir qaldırılmış platforma tapın. Qarşısında dur. Dəzgahda dayanana qədər bir-bir ayağa qalxın. Diqqətlə geri başladığınız mərtəbəyə doğru aşağıya doğru addımlayın. Doqquz dəfə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin ki, hərəkətinizi 10 dəfə yerinə yetirin, digər ayağınız ilk addımdır. İki dəqiqə istirahət edin və iki dəfə təkrarlayın. Bu məşq, ombasınızdakı ən böyük əzələ olan gluteus maximus ilə işləyir.

Bucaqlı Yan Körpü Hip Qaçırılması

Torsonun bir yerində bir yüksəklikdə yerləşdirilən sabit bir üfüqi çubuğu tapın. Bir idman salonunda, dəmirçi və ya çömçə çarxı uyğun olacaq. Çubuğunuzu bir əlinizlə tutun və tərəfinizə tərəf dönün ki, çəkinizi dəstəkləyən qolunuzla çubuğa meyl edə biləsiniz. Ayaqlarınızı çubuğundan daha uzaqlaşdırın və bədəninizin bir hissəsini dəstəkləyən qolunuzla söykənin. Dırnaqlarınızı bir tərəfə bükün, zəminə tərəf çəkin ki, uzanırsınız. Buradan, ayağını bardan yuxarıya və bədəninizdən bir qədər uzaqlaşdırın. Qarşı tərəfə deyil, tərəfə vurun. Zərbə vurarkən bədəninizi düzəldin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi doqquz dəfə təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin və 10 dəfə edin. İki dəqiqə istirahət edin və bütün prosesi iki dəfə təkrarlayın. Bu məşq arxadakı bütün ikinci əzələlərə vurur: gluteus medius, gluteus minimus və tensor fasciae latae.

Qayçı vuruşu

Ayaqları düz bir şəkildə arxa tərəfə uzan. Dizləri yalnız bir az əyərək, iki ayağını bir az yerdən qaldırın. Ayaqları cəmi 20 dəfə yuxarı və aşağı vurun. Bacaklarınızı yerə gətirin və iki dəqiqə istirahət edin. İki dəfə təkrarlayın. Bu məşq itburnu və bel bölgəsində yerləşən bir sıra digər əzələlərə əlavə olaraq tensor fasciae latae ilə vurur.

Ters Hyper-uzantısı

Bu məşq tərs bir hiper uzatma dəzgahında aparılmalıdır ki, bu da qabağında uzanan bir dəzgahdır. Dəzgahda mədə aşağı yalan və tutuşlar üzərində saxlayın. Buradan, dizlərinizi düz tutaraq, ayaqları geri və yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətə qayıdın. Bu məşq, budunuza əlavə olaraq yuxarı budlarınızı vurur.

Qidalanma

Yaxşı yeyin və kalorili bir miqdarda yeyin. Əzələ qurmaq üçün diyetinizdə kifayət qədər miqdarda həm karbohidrat, həm də zülal daxil edin. Protein, əzələ qurmağın açarıdır, buna görə də kifayət qədər miqdarda daxil edin - hər kiloqram kiloqram üçün təxminən 1,5 qram protein - gündəlik diyetinizdə. Fındıq və toxum kimi sağlam yağlar və meyvə və tərəvəzlərdə olan mikroelementlər də bədənin ümumi fəaliyyətini təmin etmək baxımından vacibdir. Cılız olduğundan və əzələ qurmaq istədiyinizə görə, yeməyə alışdığınızdan təxminən 500 kalori yeyin. Bu qida maddələrinin və qida həcminin birləşməsi səmərəli əzələ böyüməsinə səbəb olacaqdır.

Resurslar