Məlumat

90 dəqiqəlik məşq proqramı

90 dəqiqəlik məşq proqramı


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

90 dəqiqəlik bir məşq qaydası fitnessinizi inkişaf etdirə bilər, ancaq həddini aşmısınızsa xeyirdən daha çox zərər verə bilər. Yalnız bir və ya iki məşq yerinə yetirmək, məsələn bir kardio maşın istifadə etmək və ya ağır çəkiləri 90 dəqiqə qaldırmaq vücudunuzu stressə salır və xəsarət yarada bilər. Uzun məşqlərinizi fitnesin müxtəlif cəhətlərinə yönəlmiş bir neçə prosedura ayırmaq, məşqlərinizdən maksimum yararlanmağa kömək edəcəkdir.

Aşırı xəsarət

Bir məşq zamanı, ardıcıl günlərdə və ya həftədə bir neçə dəfə olmaqla, uzun müddət təkrarlanan hərəkət etmək, həddindən artıq istifadə və təkrarlanan stres yaralanmalarına səbəb ola bilər. Məsələn, bir qaçış yolunda tullanma yüksək təsir göstərir və kalçalarınıza, ayaq biləylərinizə, dizlərinizə və belinizə stress yarada bilər. 90 dəqiqə bir avarçəkmə maşını istifadə etmək çiyinlərinizi, arxa, kalçanızı və dizlərinizi ligamentlərin, tendonların və oynaqların deqradasiyasına səbəb ola biləcək bir şəkildə istifadə etməyinizi tələb edir. Əzələlərin qurulmasına kömək edən əzələ liflərində faydalı mikro göz yaşı yaratdıqdan sonra ağır çəkiləri qaldırmağa davam etməyiniz, təmir və yenidən böyümə prosesini gecikdirən həddindən artıq əzələ ziyanına səbəb ola bilər.

Fitness növləri

İdman edərkən aerob və anaerob qabiliyyətinizi və dözümünüzü inkişaf etdirə, əzələ qura və əzələ dayanıqlığını inkişaf etdirə bilərsiniz. Müxtəlif dövrlər üçün müxtəlif intensivlik səviyyələrindən istifadə edərək bunu edirsiniz. Məsələn, qısa müddətli, yüksək intensivlikli fasilələrdən ibarət anaerobik məşq üçün olduğundan daha uzun, sabit davamlı dövrlərdə aerobik məşqlər həyata keçirəcəksiniz. Əzələ qurmaq üçün daha yüksək yüklərdən istifadə edəcək və əzələlərin dayanıqlığını qurmaq üçün istifadə edəcəyiniz əks üsulla daha az nümayəndələr yerinə yetirəcəksiniz. Amerika İdman Tibb Kolleci, ən yaxşı nəticələr üçün ürək və bəzi müqavimətləri əhatə etməli həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlik məşqini tövsiyə edir.

90 dəqiqəlik məşq elementləri

Bəzi müqavimət təlimləri ilə başlayan və kardiyo işləri ilə bitən 90 dəqiqəlik məşqlər yaradın. Müqavimət məşqlərinə başlamağınız, sertifikatlaşdırılmış güc və kondisioner mütəxəssisi Stew Smithin sözlərinə görə, ürək məşqləri zamanı yağları daha səmərəli yandırmaq üçün glikogen mağazalarını tükəndirməyə kömək edəcəkdir. Bir başlanğıc edirsinizsə, istifadə edə biləcəyiniz maksimum müqavimətin təxminən yarısından istifadə edərək 15 dəqiqə dumbbell və ya müqavimət qrupu məşqləri ilə başlayın. Orta bir intensivlikdə 30 saniyə bir məşq edin, qısa bir ara verin, sonra yeni bir məşqə keçin. Daha yaxşı formadasınızsa, daha çox müqavimət istifadə edin və ya 60 saniyəlik dəstləri yerinə yetirin və müqavimət təliminizi 20 dəqiqə və ya daha uzun müddətə genişləndirin. Müqavimət məşqindən sonra hər 10-15 dəqiqədə etdiyiniz məşq növünü dəyişdirərək 30 ilə 45 dəqiqə arasında aerobik məşqlər edin. Bura bir qaçış yolundan elliptik bir idman velosipedinə avarçəkmə maşınına keçmək daxildir. Ürək məşqləri yaratmaq üçün pilləkənlər atlaya, ip atlaya və ya rəqs edə bilərsiniz. Kardiyo işinizə fasilələr əlavə edin, yüksək sürətlə 30 ilə 60 saniyəyə gedin, sonra iki və ya daha çox dəqiqə sürətlə gedin. Məşqinizə 10-15 dəqiqə istiləşmə, soyumaq və uzanmaq lazımdır.

Alternativ məşğələlər

Hər gün və ya hər digər gündə işləsəniz, hər dəfə eyni rutidə getməyin. Avadanlıqlarınız, məşqləriniz və etdiyiniz məşq növləri ilə fərqlənin. Daha az intensiv müqavimət təhsili və ya əsas məşqlə bir gündə 60 dəqiqə aerobik məşqi vurğulaya bilərsiniz. 30 dəqiqə ağır atletika ilə başlaya bilərsiniz, ardından aerobik ürək dərəcəsi aralığınızın sonunda ürək məşqləri, ardından bəzi əsas məşqlər və daha uzun uzanma ilə davam edə bilərsiniz.

Proqram Rutin

Beş dəqiqə əvvəlcədən istiləşmə ilə hər məşqə başlayın. Orta dərəcədə bir intensivlikdə yerinizə keçin və qollarınızı silkələyin, atlama jakları və butt vuruşlarını həyata keçirin və vücudunuzu nəfəs, dövran və ürək dərəcəsini tədricən artıran yollarla hərəkət edin. Məşqinizi bitirdikdən sonra yavaş gəzinti və ya digər aşağı intensiv hərəkətlərlə nəfəs, dövran və ürək dərəcəsini aşağı salmaq üçün beş dəqiqə çəkin. Bütün hərəkətlərinizi 20 saniyə ərzində rahat hərəkət aralığınızdan keçərək bütün uzanırsınız.

Resurslar