Məlumat

Aşağı bədən yağını necə yandırmaq olar

Aşağı bədən yağını necə yandırmaq olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Harvard Tibb Məktəbinə görə, alt bədəninizdə yağ daşımaq qarnınızda artıq yağ yığmaqdan daha sağlamdır. Ancaq bacaklarınızdakı və kilsənizdəki artıq çəki hələ də narahat ola bilər və görünüşünüzdə özünüzü özünə həssas hiss edə bilərsiniz. Daha hamar, incə bir görünüş üçün əzələləri tonlayarkən məşqlə aşağı bədən yağını yandıra bilərsiniz. Kilo itkisi nəticələrini artırmaq üçün gündəlik bədən istiliyinizi həm bədəninizdə, həm də aşağı bədəninizdə həftədə 1/2 ilə 1 funt itkisi üçün 250-500 kalori azaltmalısınız.

Addım 1

Həftədə ən az 300 dəqiqə ürək-damar məşqləri edərək hər yerdə olduğu kimi alt bədəninizdən də yağ itirin. 300 dəqiqənizi cədvəli ilə işləyən və məşq etməyə həvəsli bir şəkildə ayırın.

2-ci addım

Aerobik məşqlə yağ yandırarkən ayaqların əzələlərini tonlama faydaları üçün cəlb edin. 300 dəqiqə məşqdən sonra funtun 2/3-dən çoxunu itirmək üçün saatda 500 kalori yandırmaq üçün qaçış, velosiped sürmək və ya tennis oynamaq.

3-cü addım

Aerobik məşqlərinizə fasilələr əlavə edərək aşağı və yuxarı bədəniniz üçün kalorili və yağ yandıran faydaları artırın. Beş dəqiqə normal və orta sürətlə bir dəqiqəyə velosiped sürün və ya yuxarı qalxın. Alternativ olaraq, kalorili yanmanı artırmaq və alt və yuxarı bədəndəki yağdan xilas olmaq üçün hər beş dəqiqədən birinə artan intensivliklə məşq edə bilərsiniz.

Addım 4

Əzələ quraraq daha aşağı bədən yağını, həmçinin yuxarı bədəninizdəki yağları yandırın. Hər seansda 20 dəqiqə ərzində həftədə iki-üç dəfə güc məşqləri edin; 12-ci təkrarlama ilə əzələlərinizi yormaq üçün kifayət qədər ağırlıqdan istifadə edin.

5-ci addım

Aşağı bədəndəki əzələləri, məsələn, ağırlıqlı squatsları gücləndirən gücləndirici məşqlər daxil edin. Hər əlinizdə bir dumbbell tutarkən ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayaq üstə durun. Kürəyinizi arxaya itələyərkən 45 - 90 dərəcə aşağı salın. Hərəkəti gücləndirmək üçün aşağı bədən əzələlərinizi istifadə edərək qalxın. Həftədə iki-üç dəfə 12 squats edin.

6-cı addım

Bacaklarınıza və kalçalarınıza daha incə, daha tonlanmış bir görünüş verməsi üçün gəzinti ağciyərlərini edin. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və sağ ayağınızla irəliyə nəhəng bir addım atın. Bir camaata girmək üçün ayağını əkdiyiniz zaman dizinizi bükün. Sol tərəfdə təkrarlanmadan əvvəl iki nəfəri tutun. Hər tərəfdən cəmi 12 ağciyər edin, həftədə iki-üç dəfə. Bir meyl üzərində bunları etməklə əzələlərinizi daha da çətinləşdirin.

7-ci addım

Həftədə iki və ya üç dəfə hər tərəfdən 12 yan ağciyər etməklə daxili və xarici budları işləyin. Dumbbellləri belinizin yanlarında tutarkən ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı durun. Sağ tərəfə çıxın və bir camaata girin. İki ədəd saymaq üçün baqajı tutun və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün geri addım atın.

İpucu

  • Yeni bir məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin ki, bunun sizin üçün düzgündür.
  • Təzə məhsullardan, yağsız protein mənbələrindən, az taxıl tərkibli dənli bitkilərdən və süddən ibarət sağlam bir pəhriz istehlak edin. Kilo itkisini təşviq etmək üçün maddələr mübadiləsi və enerjinizi qorumaq üçün hər üç-beş saatdan bir yemək və ya qəlyanaltı yeyin.
  • Əzələ toxuması bərpa və təmir edə bilməsi üçün bədəninizə güc məşqləri arasında bir günlük istirahət verin.