Məlumat

5K üçün 6 aylıq təlim

5K üçün 6 aylıq təlim


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Əvvəllər heç bir yarış keçirməmisinizsə, konsepsiya zəhmli ola bilər. 5K və ya 3.1 mil, başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Yarışların əksəriyyətində hər cür forma, ölçü və səviyyəli idmançı iştirak edir. Özünüzü altı ay hazırlamaq üçün məsafəni müvəffəqiyyətlə keçmək üçün kas-iskelet sisteminizi və dözümünüzü inkişaf etdirməyə imkan verir.

Qaçmağa başlayır

Yalnız sürətlə sürətlə 30 ilə 60 dəqiqə rahat gəzişdikdən sonra qaçışı tanıtmalısınız. Hər beş dəqiqə gəzmək üçün 30 ilə 60 saniyəlik qısa qaçış aralıqlarına əlavə etməyə başlayın. Növbəti bir neçə ay ərzində çalışdığınız vaxtın həcmini artırın və 20-30 dəqiqə düz qaçış edə bilənə qədər gəzdiyiniz vaxtın miqdarını azaldın.

Dözümlülük təhsili

Digər iki ayı yalnız dözümlə işləyin. Bu dəfə nizamlı bir iş üçün çəkinizi qaldırmaq üçün birləşdirici toxuma və oynaqlarınızı düzəldir. Cool Running, bu dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün vaxt vermək üçün altı ay ardıcıl olaraq çalışdığınıza qədər yarışlar üçün məşq etməməyi tövsiyə edir. Divandan yola keçmisinizsə, altı ayın çoxunu sadəcə qaçmağa vərdiş edə bilərsiniz. Velosiped sürmə, üzgüçülük və ya aerobika kimi digər işləri görsənən nisbətən yaxşı bir vəziyyətdə olsanız, 5K sürətlə sürməyə hazırlaşa bilərsiniz, qeyd etdi qaçışçı və məşqçi Hal Higdon. Dözümlü bina mərhələsi, həftədə üç-dörd dəfə bir anda 20 - 45 dəqiqə çalışmağı əhatə edir. Bu çalışmaları yavaş edin və lazım olduqda gəzinti məşqlərini kəsmək üçün sərbəst olun.

Yarış hazırlığı

Xüsusi yarış hazırlığı üçün altı aylıq hazırlıqdan təxminən səkkiz həftə ayırın. Hər gün başqa bir gündə cəmi üç qaçışla başlayın - hər biri 1,5 mil davam edir. Bir əlavə gündə 30 - 60 dəqiqə gəzintiyə sərf edin və digər günlərdə istirahət edin və ya təsadüfi gəzin. Üçdən ikisi üç mil uzunluğuna qədər hər həftə hər qaçışa 1/4 ilə 1/2 mil əlavə edin. Bir gün uzun bir yürüşə davam edin və qaçışlar arasında bərpa olun. Sürətlə bitirdikdən sonra, həftə ərzində qaçışlardan birini aralıq və ya templi qaçış edin. İnterval qaçışları 400 metr məsafədən daha sürətli qaçmaq və 1,5 ilə üç mil aralığında bərabər məsafədə yüngül bir qaçışla toplanmaqdır. Bir temp qaçışı, 5K hədəfinizdən bir qədər yavaş bir tempdən 1,5 ilə üç mil aralığında tədricən qurmusunuz - məsələn, beş dəqiqə isidin, 10-15 dəqiqə sürətləyin və sonra daha yavaş soyudun beş dəqiqə temp edin. Yarışdan bir neçə gün əvvəl məşqlərinizin həcmini asanlaşdırın - başlanğıc xəttini vurmadan iki gün istirahət edin.

Təcrübəli qaçışçılar

Təcrübəli idmançılara elit bir hadisə üçün təlim keçməyincə ümumiyyətlə 5K hazırlamaq üçün altı ay vaxt lazım deyil. Beş-altı həftəlik elit məşğələlər, bacak dövriyyəsi və oksigen istifadəsini sınamaq üçün sürətli təlim və vaxt sınaqlarını əhatə edə bilər. Elit bir idmançı, altı aydan bəri qidalanma, forma və yarış strategiyalarını istifadə etmək üçün istifadə edə bilər.



Şərhlər:

  1. Faelen

    Bu gün müzakirəyə qoşulmaq üçün xüsusi olaraq qeydiyyatdan keçdim.

  2. Zologrel

    Müdaxilə etməli olduğum üçün üzr istəyirəm ... oxşar vəziyyət. Müzakirə edə bilərik. Burada və ya axşam yazın.

  3. Omran

    İçində bir şey var. Bir izahat üçün təşəkkür edirəm, mən də, daha asan olacağını düşünürəm ...

  4. Alroy

    sizə məsləhət görürəm.

  5. Devereaux

    Düşünürəm ki, səhv edirsən. Bunu müzakirə edək.



Mesaj yazmaq