Məlumat

Butt'unuzu necə toplamaq olar

Butt'unuzu necə toplamaq olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

İşlədiyiniz zaman bunu hiss etməməyinizə baxmayaraq, bud əslində üç fərqli əzələdən ibarətdir. Bu əzələlər ayağınızın arxa tərəfinizə dönməsinə və uzanmasına, budunuzu da yan tərəfə qaldırmağınıza kömək edir. Arka yalnız bir əzələdən ibarət olduğundan, ölçüsünü, qolunu və formasını artırmağa kömək etmək üçün müxtəlif üsul və üsullar tələb olunur.

Addım 1

Yerdə gəzmək və ya qaçmaq kimi təxminən 15 dəqiqə yüngül bir ürək-damar məşqi edərək bədəninizi istiləşdirin. Bu, vücudunuzu məşqlərə hazırlayır, əzələlərinizə qan axını artırır və yaralanma şansınızı azaldır.

2-ci addım

Xüsusilə həftədə iki dəfə budun əzələlərini hədəf alan bədən çəkisi məşqlərini edin. Məsələn, sol ayağınızla geri addım ataraq bir uzanma edin. Dabanınızı yerdən qaldırın və sağ budunuz yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və daha 11 təkrar üçün təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirin və davam edin. Hər ayağındakı 12 təkrar təkrar iki dəsti hədəfləyin.

3-cü addım

Həftədə beş gün olmaqla ən az 30 dəqiqə ürək-damar məşqləri edin. Dağa qalxmaq və ya pilləkənlərə qalxmaq kimi butt əzələlərini istifadə edən və gücləndirən məşqlər edin. Bu kimi ürək-damar məşğələləri yalnız yağ yandırmağa kömək etmir, əzələlərin əzələlərini tonlandırır və daha aydın və yüksəlmiş bir görünüş verir.

Addım 4

Başınızdakı əzələləri hədəfləmək və təcrid etmək üçün bir sabitlik topu istifadə edin. Dirsəklər və dizlərinizə uzanaraq bir zərbə məşqini edin. Sol ayağını qaldırın və bud və dana arasında sabitlik topu yerləşdirin. 15 təkrar üçün ayağınızı tavana və nəbzə qaldırın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

5-ci addım

Gluteal əzələlərinizin ölçüsünü artırmağa kömək etmək üçün güc məşqlərinizə çəkilər əlavə edin. Məsələn, dumbbells və ya bir barbell tutarkən squats və ya ağciyərlər edin. Ağırlıqları istifadə edərək, budunuzdakı əzələləri narahat edir və onları normaldan daha çox işləməyə məcbur edir.

6-cı addım

Yumurtanın, lobya, paxlalı bitkilər və yağsız qırmızı ət kimi proteinlə zəngin qidaları yeyin, budunuzdakı əzələləri bərpa edin və saxlayasınız. Bodybuilding.com bədən çəkisinin hər funtu üçün təxminən 1-2 qram protein istehlak etməyi məsləhət görür.

İpucu

  • Optimal nəticələr əldə etmək üçün müxtəlif fındıq, qəhvəyi düyü kimi mürəkkəb karbohidratlar, yerfıstıqları, meyvə və fıstıq yağı kimi sağlam yağlar yeyin. Sağlam bir pəhriz, bədəninizi əzələ qurmaq üçün lazım olan kalori və bəslənmə ilə yenidən təmin edəcəkdir.