Məlumat

70 yaşında əzələləri necə qurmaq olar

70 yaşında əzələləri necə qurmaq olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Əzələlər zamanla təbii olaraq pisləşir. Yaxşı xəbər budur ki, hər yaşda əzələ kütləsini artıra bilərsiniz. Tədqiqatçı və məşq fizioloqu Mark Peterson, Medicine & Science in Sports & Exercise jurnalında yayımlanan 2011-ci il üçün məşq və yaşlanma ilə bağlı 39 araşdırmanı nəzərdən keçirdi. 50 yaşdan yuxarı 1300-dən çox böyüklər arasında əzələ kütləsinin təxminən 2,5 kilo artdığını aşkar etdi. beş aylıq müqavimət təlimindən sonra. 90 yaşından yuxarı mövzular, gücləndirici təlimlərdən bəhrələndi.

Peşəkarlardan məsləhət alın

70 yaşdan yuxarısınız və bir məşq proqramına başlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə danışın. Təhlükəsiz bir məşq proqramı hazırlamaq üçün həkiminiz risk faktorlarını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Ortopedik məhdudiyyətlər və ya keçmiş yaralanmalar qarşısını almaq üçün məşqləri göstərə bilər. Aldığınız dərmanların məşq zamanı bədəninizə verə biləcəyi təsirləri diqqətlə nəzərdən keçirin. Bir çox yaşlılar idman salonlarında və ya böyük mərkəzlərdə bir idman sinifinə qatılmaqdan və ya təsirli bir fitness proqramı hazırlamaq üçün fərdi məşqçi işə götürməkdən faydalanırlar.

Yavaş-yavaş başlayın

Əgər məşq etməyə alışmırsınızsa, zədələnməmək üçün yavaş-yavaş başlayın və əzələlərinizi yeni vərdiş halına salın. Peterson, oturaq böyüklərin oturma və oturma təcrübəsindən başlamağı təklif edir, çünki hətta bu təməl fəaliyyət 65 yaşdan əvvəl pozula bilər. 10 dəfə dayanıb oturmaq yaxşı bir başlanğıcdır, deyir. Bir idman salonuna məşğul olsanız, Dr Bruce W. Craig, bir neçə sadə çəki maşını ilə başlamağı məsləhət görür. Yaxşı bir forma inkişaf etdirərkən aşağı çəkilərdən başlayın. Daha sonra, çəki artıra bilərsiniz və sonra dumbbells və barbells kimi pulsuz çəkilərdən istifadə etməyi öyrənə bilərsiniz. Kreygə görə, pulsuz çəkilər maşınlardan daha təsirli olur, lakin əvvəlcə daha qorxuducu ola bilər.

Nümunə Təlim Proqramı

Ağırlıqları qaldırmadan əvvəl, gəzinti, stasionar velosiped sürmək və ya rəqs etmək kimi ən azı beş dəqiqə ürək məşqləri ilə əzələlərinizi istiləndirin. Bütün əsas əzələ qruplarını işləmək üçün məşqlər edin. Kreyq aşağıdakı maşınları bir başlanğıc proqramı olaraq tövsiyə edir: dəzgah pressi, bacak uzatma, lat pulldown, hamstring curls, omuz press və bacak presi. Hər məşq arasında 90 saniyəlik istirahət ilə üç təkrar 10 təkrarlama təklif edir. Hər bir dəst daha çətin olmalıdır, ilk çəkilər maksimum qabiliyyətinizin yalnız 50 faizi, ikincisi 65 faiz, üçüncüsü isə 80 faiz səviyyəsindədir. Yaxşı nəticə əldə etmək üçün həftədə üç dəfə gündəlik işinizi ara ilə 48 saat istirahət edin. Özünüzü məşqdən sonra bir neçə dəqiqə uzatmağa icazə verin.

Case Study: Kelly Nelson

Kelly Nelson həmişə fitnes buffası deyildi. "Qırxın altına sığın" kitabında o deyilir: "Mən 1940-cı illəri xatırlayıram, heç bir qadının məşq etməsini eşitmədim. Əminəm ki, idmanın bir qadını öldürəcəyi barədə ümumi əhali düşünmüşdü, buna görə də dəsmallarımızı iki ölçüdə düzəldən və gözlərimizi başımızdan səhv buraxan rezin bürclərə müraciət etdik. "Lakin Nelson bədən quruluşuna başladı və xoşuma gəldi. o qədər çox idi ki, fərdi məşqlərə başlamışdı və nəticədə öz fitness DVD-lərini hazırlamışdı. Bu 70 artı bodibilder onun üçün işləyən 10 günlük bir idman dövrü hazırladı. Fərqli günlər vücudunun müxtəlif hissələrinə diqqət yetirir, son iki gün istirahət üçün. Ağırlıqları və təkrarlamaları planlaşdırmaq üçün bir təlim gündəliyi saxlamağı tövsiyə edir.