Məlumat

Boks üçün əzələ kütləsini necə qurmaq olar

Boks üçün əzələ kütləsini necə qurmaq olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Güc boksda vacib bir varlıqdır, baxmayaraq ki, bütün məşqlər boksçu kimi uğur qazanmağınız lazım olan güc növünü yaratmır. Sürət və ürək-damar gücünü artıran məşqlər vacib olsa da, rəqiblərinizi aşağı salmağınız lazım olan gücü və gücü inkişaf etdirmək üçün əzələ kütləsini və sıxlığını artırmalısınız. Bunu etmək, əzələlərinizi öz hədlərinə qədər itələməyinizi tələb edir, bədənin üzərinə yerləşdirdiyiniz gərginliyə uyğunlaşmaq üçün daha çox əzələ lifləri meydana gəlməsini təşviq edir.

Addım 1

Mütəmadi olaraq ağır bir çanta ilə məşq edin. Bu, yalnız yaxşı bir məşqlə təmin etməyəcək, həm də boks rinqində etdiyiniz hərəkətləri gücləndirəcək və istifadə etdiyiniz xüsusi əzələləri tonlayacaqdır. Maksimum fayda əldə etmək üçün ayaq işlərini və digər ümumi hərəkətləri ağır çanta qaydalarınıza daxil etdiyinizə əmin olun.

2-ci addım

Üçdən altı təkrarlama dəsti istifadə edərək ağır çəkiləri qaldırın. Boksda istifadə olunan eyni əzələlərdən istifadə edən bir neçə növ qaldırıcı işi yerinə yetirin: qıvrımlar, dumbbell yuxarı, düz qolu ağır yumruqlar, dəzgah presləri və çiyin presləri kimi. Daha az çəkidən daha az reps istifadə etmək, bədənin stresə uyğunlaşmağa çalışdığı üçün əzələ kütləsinin inkişafını təşviq edən əzələlərinizə qoyulan stressi artırır.

3-cü addım

Bir seans ərzində səkkizdən 10 dəstə qədər məşq etmədən çəki məşqlərinizi 45 dəqiqəyə qədər məhdudlaşdırın. Daha uzun müddət qalxmaq və ya daha çox dəsti yerinə yetirmək, bədənin istifadə etdiyiniz əzələləri düzəltməyə və böyütməyə çalışdığı üçün əzələ zədələnməsinə və ya bərpa müddətinin artmasına səbəb ola bilər. Bu məhdudiyyət qaldırma üçün hazırladığınız və ya dəstlər arasında aparmalı olduğunuz iki ilə üç dəqiqəlik istirahət istiləşmə məşqlərinə aid deyil.

Addım 4

Kilo məşqlərinizdən ayrı günlərdə ürək-intensiv məşqlər edin. Kardiyo dözümlülüyünüzü artırır və əzələlərinizi tonlandırır, ancaq intensiv qaldırma ilə eyni gündə kardiyo ifratlığı əzələlərin həddindən artıq gərginliyinə və ya digər zədələrə səbəb ola bilər. Təliminizdən artan fayda əldə etmək üçün hər bir ürək məşqində orta və yüksək intensivlik arasında növbə edərək, ürək məşqləriniz zamanı fasiləli məşqlərdən istifadə edin.

5-ci addım

Vücudunuzun əzələ kütləsinin effektiv inkişafı üçün kifayət qədər protein əldə etməsini təmin etmək üçün gün ərzində yüksək proteinli qəlyanaltılar və yemək yeyin. Balıq və omega-3 yağ turşularının və əhəmiyyətli miqdarda qida ilə zəngin tərəvəzlərin mənbələrini daxil edin. Enerji təmin etmək üçün işə başlamazdan bir və ya iki saat əvvəl bir qəlyanaltı çəkin və məşqinizi bitirdikdən sonra bir saat ərzində yeməyinizə əmin olun.

6-cı addım

Kardiyo məşqində istifadə etdiyiniz fasilələrin uzunluğunu və çəki məşqlərinizdə istifadə olunan çəkini tədricən artırın. Hər həftə çəkilərinizə bir neçə funt və yüksək intensivliklərinizə bir neçə saniyə əlavə etməklə, əlavə əzələ kütləsinin inkişafını dayandıra biləcək təlim yaylalarından qaçaraq bədəninizdəki məşq yerlərini uyğunlaşmadan əvvəl artıracaqsınız.

İpucu

  • Ağır bir çantanız yoxdursa, çəkili əlcəklərdən istifadə edərək kölgə boksundan istifadə edin. Ağır bir çanta ilə eyni təsir göstərməyinizə baxmayaraq, ağır əlcəklər qollarınızın bir məşq alacağını təmin edir və hələ də ayaqüstü işlərinizi və formanızı tətbiq edə bilərsiniz.



Şərhlər:

  1. Gara

    Kim bilir.



Mesaj yazmaq