Məlumat

Pis arxa ilə ayaq kütləsini necə qurmaq olar

Pis arxa ilə ayaq kütləsini necə qurmaq olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Əgər onurğa fəsadları səbəbiylə pis bir beliniz varsa, ümidinizi itirməyin, yenə də bacaklarınızın kütləsini qura bilərsiniz. Təhlükəsiz bir şəkildə bunu etmək üçün, bir az əyilmiş dəzgaha sahib olan ayaq məşq maşınlarından istifadə edin. Bu mövqe məşqləri rahat bir şəkildə yerinə yetirə biləcəyiniz üçün arxa tərəfinizə kömək edir. Bununla birlikdə, müqavimət tərbiyəsi rejiminə başlamağınız üçün sağlam olduğundan əmin olmaq üçün hər hansı bir maşın ayağı məşqləri etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Quadriceps Təlimi

Bacak kütləsinin böyük bir hissəsi, quadriseps olaraq bilinən ön bud əzələlərindən gəlir. Bu əzələlər rektus femoris və vastus medialis, lateralis və intermediusdur. Oturmuş maşın ayağının uzanması bu dörd əzələni işarələmək və demək olar ki, yalnız onları işlətmək üçün ən yaxşı məşqdir. İstifadə etdiyiniz maşının dik olmadığını, əksinə bir az əyilmiş olduğundan əmin olmalısınız. Məşqləri yerinə yetirmək üçün maşındakı arxa əyilmiş oturacaq dəstəyinə qarşı oturun, ayaqlarınızı ayaq yastiqciqlarinin altına sürüşdürün və sonra ayaqları düz olana qədər dizlərinizi uzatın. Bu daralmanı iki saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətə salın. Ayrıca hər fərdi ayağa daha yaxşı diqqət yetirmək üçün bu məşqi birtərəfli və ya bir dəfə bir ayaq edə bilərsiniz.

Hamstrings Təlimi

Ayaqlarınızın ən böyük əzələ qrupu - quadrisepsiniz deyil - hamstrings kimi tanınır. Semimembranosus, semitendinosus və biceps femoris - qısa və uzun başlar - bu əzələ qrupunu təşkil edir. Pis arxa tərəfinizə zərər vermədən bu əzələləri qurmaq üçün oturmuş maşın ayağının qıvrılmasını edin. Bir daha, əyilmiş oturacağı olan bir maşın istifadə etməlisiniz. Sırtınızı vurmamaq üçün bu tamamilə vacibdir. Oturmuş bacak qıvrımlarını yerinə yetirmək üçün maşına oturun, kürəyinizi oturmuş oturacağın üstünə qoyun, ayaqlarınızı qaldırın və buzovlarınızı ayaq yastiqlərinin üstünə qoyun. Ayaqlarınız bu vəziyyətdə düz olmalıdır. İndi hamstringsinizi çəkərək bacaklarınızı mümkün qədər bükün. Bacaklarınız 90 dərəcə bir açıdan keçdikdən sonra daralmanı iki saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı düzəldin. Bacak uzatmasına bənzər bir şəkildə bir ayağı işləmək üçün bu məşqi birtərəfli edə bilərsiniz.

Ümumi ayaq məşqləri

Eyni quadriceps və hamstrings'i eyni ayaqla işləmək üçün alt ayaqların triceps surəsi ilə birlikdə oturmuş maşın ayağını basın. Dəzgahın arxasına əyilmiş oturacağa qarşı oturun və ayaqlarınızı çiyin enində ayaqları düz düzbucaqlı maşın platformasına qoyun. Bacaklarınızı 90 dərəcə bükün və sonra düzəldilmiş vəziyyətə qayıdana qədər uzatın. Bu məşqdə bir neçə dəyişiklik edə bilərsiniz: vastus lateralis'i vurğulamaq üçün yaxın ayaq duruşu, vastus medialis üçün geniş ayaq duruşu, hamstrings üçün yüksək ayaq duruşu və dörd quadriseps əzələlərini vurğulamaq üçün aşağı ayaq duruşu. Ayrıca bir tərəfə fokuslanmaq üçün bu dəyişkənliklərdən birini edə bilərsiniz.

Göstərişlər

Təhlükəsizliyə görə ayaqlarınızın məşqlərini başlatmaq və bitirmək üçün qaçış yolunda tullanın. Bunların hər biri beş ilə 10 dəqiqə arasında davam etməlidir. İstiləşmə orta intensivlikdə aparılmalı və məqsədi ayaqlarınıza qan axını artırmaqdır. Bədən istiliyinizi istirahət zonasına yaxınlaşdırmaq üçün sərinləmək daha az intensivliyə uğramaq və ya yavaş gəzmək olmalıdır.