Məlumat

Kişilər üçün 5 Gün Bədən İnkişafı Cədvəli

Kişilər üçün 5 Gün Bədən İnkişafı Cədvəli


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kişilər üçün klassik beş günlük bədən tərbiyəsi məşq proqramı hər gün yalnız bir neçə əzələ üzərində dayanır. Hər biri səkkizdən 12 dəfəyə qədər olan üç dəst məşqlər edərək, böyümə üçün əzələ qruplarını təsirli şəkildə stimullaşdıracaqsınız. Zamanla təkrarlanan stimullaşdırma, zədələnmiş əzələ komponentlərinin təkrar qurulması nəticəsində onların genişlənməsinə səbəb olacaqdır.

Birinci Gün - Sinə

Hər hansı bir idman salonuna gedin və ümumiyyətlə klassik bodibildinqin ilk məşq günü olan bazar ertəsi günü sinə hazırlayan ən az bir neçə bodibilder tapdığınızdan əminsiniz. Əslində, Bazar ertəsi zarafatla "Milli Sinə Günü" olaraq qəbul edildi. Sinə yuxarıdan aşağıya işləmək üçün meylli, düz və eniş skamyalarından istifadə edərək dəzgah presləri və uçuşlar edərək ənənəni davam etdirin. Sinə üçün başqa bir əla məşq kabel krossoveridir. Hər bir sinə məşqi zamanı bu məşqlərdən üç-dördü daxil etməlisiniz.

İkinci gün - Geri

Bodibilderlər, adətən, həftənin ikinci məşqində sinə qarşı olan əzələləri məşq edir. Bir neçə əzələlərin bu kolleksiyası arxa bölgədə yerləşir. Ən xarici arxa əzələləri yetişdirmək üçün çəkmə, çarxlar, bükülmüş satırlar, T-bar satırları və kabel satırlarını yerinə yetirməlisiniz. Arxa arxa əzələləri hədəfləmək üçün arxa uzantıları, hipertekansiyonları və ölüsüzləri düzəldin. Xarici arxa əzələlər üçün dörd, daxili əzələlər üçün isə iki məşq edin.

Üçüncü gün - ayaqlar

Üçüncü - və ən çətin - həftənin məşqi ayaq məşq günüdür. Bunun ən çətin məşqinin səbəbi, ayaqların əzələləri bədənin ən böyüyü olduğu üçün bu əzələlərin işlənməsi çox səy tələb edir. Ön bud əzələlərini işlətmək üçün squats, lobes, bacak presləri və bacak uzatmalarını etmək yaxşıdır. Arxa bud əzələlərini işlətmək üçün ayaq qıvrımlarını, oturmuş ayaqları qıvrımları, uzanan qıvrım qıvrımları və düz ayaqları ölülər. Dörd quadriseps məşqini və üç dəzgah məşqini edin və sonra buzovlarınız üçün aşağıdakı məşqlərdən ikisini edin: ayaq üstə dana, əyilmiş vəziyyətdə dana böyüdülür və oturmuş buzov artır.

Dördüncü gün - Çiyinlər

Dördüncü gün, deltoidləri və çiyinlərin yuxarı tələlərini məşq edəcəksiniz. Deltoid üçün oturmuş çiyin basması, ön qaldırma, yan qaldırma, əyilmiş-yuxarı yan qaldırma və əyilmiş-yuxarı çiyin uzantısı edə bilərsiniz. Bu məşqlərdən dördünü edin və sonra yuxarı tələləriniz üçün aşağıdakı iki məşq edin: dayanan barbell büzüşməsi və dayanan dumbbell çalığı.

Beşinci gün - Silahlar və Abs

Həftənin beşinci və sonuncu məşq günündə qollara və abslərə diqqət yetirin. Ön qolların bicepsləri üçün aşağıdakı məşqlərdən üçünü edin: daimi qıvrımlar, meylli qıvrımlar, təbliğ qıvrımları və kabel qıvrımları. Arxa qolların tricepsləri üçün bu məşqlərdən üçünü edin: triceps itkisi, oturmuş yerüstü triceps uzantıları, uzanan triceps uzantıları və triceps ştepləri. Məşqinizi başa çatdırmaq üçün abdominallarınız üçün iki məşq edəcəksiniz. Etə biləcəyiniz məşqlər arasında bükülmələr, bükülmə qıvrımları, oturuşlar və yalançı hip-ayaq yüksəlmələri var.