Misc

MUFA qidalarının siyahısı

MUFA qidalarının siyahısı


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Amerika Ürək Assosiasiyasına görə, MUFA çox doymamış yağ turşularının tərəfdarıdır və MUFA qidalarında yüksək miqdarda çox miqdarda doymamış yağlar var. MUFA, xolesterol səviyyəsini aşağı salır, vuruş və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir. Tərkibində olan yağlarda hansı qidaların çox olduğunu bilmək ürək sağlam seçimləri etməyə imkan verir. Amma bu qidaların sağlam yağlarda çox olmasına baxmayaraq, onlar da çox kaloridir və orta miqdarda istehlak edilməlidir. Diyetinizə hər hansı bir növ daha çox yağ əlavə etməzdən əvvəl doktorunuzla məsləhətləşin.

Fındıq və toxum

Qoz-fındıq və toxum, xüsusilə də doymamış yağlarda yüksəkdir. Makadamiya qoz-fındıqlarından hazırlanan 1 unsiyalı, məsələn, təxminən 17 qram monoymamış yağ var. Digər MUFA tərkibli fındıq və toxumlara badam, fındıq, pecans, fıstıq, anakardiya, püstə, günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu, şam fındıq və küncüt toxumu daxildir. Fındıq və toxumların kalori miqdarı yüksək olsa da, Harvard Tibb Məktəbi gündə bir ovuc qoz-fındıq və ya bir yemək qaşığı toxumdan tövsiyə olunan bir xidmət olaraq təklif edir.

Yağları bişirmək

Bir neçə bişirmə yağında küncüt, fıstıq, kanola, zəfəran və zeytun yağı da daxil olmaqla çox miqdarda doymamış yağlar var. Monoymamış yağ qəbulunu artırmaq üçün bu yağlardan bir çay qaşığı salat üzərinə və ya kərə yağı yerinə tərəvəz üzərinə sürün. Vyana Universitetinin 2014-cü il tarixli "Sağlamlıq və xəstəlikdəki lipidlər" sayında dərc edilmiş bir araşdırma, zeytun yağı istehlakının xüsusilə ürək xəstəlikləri, ürək böhranı və vuruş riskini 9 ilə 17 faiz azaldığını qeyd etdi.

Avokadadakı MUFAs

Növbəti dəfə bir az təzə guacamole içmək istəsəniz, davam edin. Avokadalar çox miqdarda doymamış yağ mənbəyidir və 1 unsiyada təxminən 3 qramdır - təxminən avokadonun təxminən bir qolf topu ölçüsü. Orta avokado - 3-4 düym uzunluğu - təxminən 5 unsiya ağırlığında, buna görə bir xidmət ölçüsü onun beşdə birini təşkil edir. Avokadoda həddindən artıq dərəcədə aşınmamağa diqqət yetirin - 1 stəkan 23 qram monoymamış yağ ehtiva etsə də, təxminən 400 kalori təşkil edir. Bir sendviçə bir dilim əlavə edin və ya diyetinizə daxil etmək üçün bir salat üzərinə təzə avokado doğrayın.

Ət və balıq

Bir neçə ətdə kifayət qədər miqdarda çox doymamış yağ var, lakin bu, mütləq sağlam olmur. Məsələn, 3 unsiyalı bişmiş vetçada 20 qram monoymamış yağ var, eyni zamanda 14 qram doymuş yağ var. Gündə 2000 kalori istehlak etsəniz, Amerika Ürək Birliyi gündə 16 qram doymuş yağ almağınızı təklif edir, buna görə vetçəkdən birdəfəlik yemək demək olar ki, gündəlik həddinizi aşacaqdır. Ham, həmçinin sağlam olmayan natrium səviyyəsinə malikdir. Daha yaxşı ət seçimlərinə quş əti və ya balıq daxildir, bunların ikisində də doymamış yağlar, lakin daha az doymuş yağ var. Bişmiş Atlantik somonunun 3 unsiyası ilə hazırlanan tərkibində 2,2 qram doymamış yağ var, lakin yalnız 1 qram doymuş yağ var, bu da onu az yağlı, az kalorili bir yemək halına gətirir.


Videoya baxın: Kukuli - Akşam Yatmaz Sabah Kalkmaz (BiləR 2022).