10 Lbs itirmək üçün 40 Gün Planı

10 kilo arıqlamaq üçün çox kilo kimi görünsə də, hədəfinizə çatmaq üçün uzun çəkmək lazım deyil. Çətin pəhriz kimi hiylələrlə asanlıqla düzəldilmir və tez-tez arıq əzələ və su çəkisi olan arıqladığınız kilo tez geri qaytarılır. MayoClinic.com, həftədə iki funtdan çox olmayan tədricən arıqlama nisbətini yaratmaqla arıqlamağı və onu saxlamağı tövsiyə edir.

Kalori hesablayın

Bir kilo yağ 3500 kalori var. Bu o deməkdir ki, 40 gündə 10 kilo itirmək üçün gündəlik 875 kalori qıtlığı yaratmalısan, buna görə həftədə iki funtdan bir az itirirsən. Daha az kalori istehlak etməyiniz üçün pəhriz dəyişiklikləri edərək bu çatışmazlığı yarada bilərsiniz və əlavə kalori yandırmaq üçün mütəmadi məşqlər edə bilərsiniz. Yeməkdən kaloriləri azaltmaq, arıqlamaq rejiminizdə məşqlər etmək və hədəfinizə çatdıqdan sonra onu davam etdirmək, nəticələrinizi qorumağa kömək edə bilər.

Diyetinizi düzəldin

Kilo vermə səyahətinizə başlamazdan əvvəl gündəlik olaraq nə qədər kalori yediyinizə diqqət yetirin. Sonra tədricən dəyişikliklər etməyə başlayın. Yağlı şirniyyatları, səhər donutslarını, şəkərli sodaları və gecəyarısı çipsləri atın - meyvələr, tərəvəzlər, su və havadan hazırlanan popkorn kimi sağlam tariflərlə əvəz edin. Su, hinduşka, qızılbalıq və dərisiz toyuqda tuna kimi yağsız protein əlavə edin. Kilo verməyinizi təxirə salmayan sağlam seçimlər etmək üçün qida etiketlərini müqayisə edin. Kiçik hissələrdən yemək də yemək yeməyiniz təqdirdə kalorili qidalanmanızı azaltmağa kömək edə bilər.

Cardio Burns Kalori

Kardio kilo verməyə kömək edən kalori yandıra bilər. MayoClinic.com həftədə 150 ​​ilə 300 dəqiqə məşq etməyi məsləhət görür. 40 gün ərzində və sonra edə biləcəyiniz işlərdən zövq alın. Məsələn, 2 mil sürətlə gəzmək, məsələn, 200 kilo ağırlığında bir adamda 255 kalori yandırır, eyni müddətdə üzgüçülük və raketbol oyunu 500 kalori yandıra bilər. Gündəlik tələbatınıza çatmaq üçün məşqləri gün ərzində üç seansa ayıra bilərsiniz.

Əzələ metabolizmanızı artırır

Kilo verdiyiniz üçün güc təhsili əzələ toxumasının itirilməsinin qarşısını ala bilər və bunun artmasına kömək edə bilər. Franklin və Marshall Kollecinə görə, həftədə üç dəqiqəlik 25 dəqiqəlik gücləndirici məşqlər, təxminən səkkiz həftə içində üç kilo əzələ qazanmağa və istirahət mübadilənizi 7 faiz artıra bilər. Müqavimət üçün bədən çəkisi, ağır atletika maşınlarınızdan, pulsuz çəkilərdən və ya idman zolaqlarından istifadə edin - gücü ilə məşğulsunuzsa, yaralanmaların qarşısını almaq və nəticələri optimallaşdırmaq üçün düzgün forma öyrənin.