Məlumat

Məşqin 4 mərhələsi

Məşqin 4 mərhələsi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bir məşq rejimini planlaşdırmaq, mümkün olan kalori yandırarkən xəsarət almamağa kömək etmək üçün məşqlərin dörd mərhələsini əhatə etməlidir. Yavaş-yavaş başlamaq və bitirmək və əzələlərinizi uzatmaq üçün vaxt ayırırsınızsa, ürək-damar sisteminizi dəstəkləməyinizə və məşqdən sonra əzələlərin sərtləşmə şansını azaltmağa kömək edə bilərsiniz.

İstiləşmə

İstiləşmə məşqinizin vacib hissəsidir. Bu, qəflətən tam qüvvəni pompalamaq əvəzinə ürək dərəcənizin tədricən yüksəlməsinə kömək edir. Onlara qan axını artıraraq pik vəziyyətdə olmağa hazırlaşaraq əzələlərinizi istiləşdirir. İstiləşmə seçdiyiniz məşqləri daha yavaş sürətlə yerinə yetirmək qədər sadə ola bilər. Məsələn, gərgin bir qaçışa başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə qaça bilər və ya vaxtı çatan dövrə ilə qarşılaşmadan əvvəl yavaş-yavaş üzə bilərsiniz. Ağırlıqları qaldırmadan əvvəl ümumi bir istiləşmə üçün, beş dəqiqə gəzinti yolunda gəzin və ya yan qaldırıcılarla yan addımlar kimi digər yüngül məşqlər edin.

Uzanır

Əzələləriniz istiləndikdə uzanmaq ən təsirli olur, buna görə istiləşmə qaydalarınızdan sonra və soyuduqdan sonra yenidən uzanın. Bütün bədəninizi uzatmaq üçün bir neçə dəqiqə sərf edin, istiləşmədən sonra ən azı 10 saniyə və ya soyuduqdan sonra 30 saniyə saxlayın. Bir gün yuxarı bədəni işlədiyiniz üçün alternativ günlər keçirsəniz və ertəsi gün bədəninizi aşağı salırsınızsa, tam bədən uzanması hələ vacibdir. Bir sahəni digərindən daha ağır işləyə bilərsən, amma bir çox məşq əsas və arxa hissəni əhatə edir və ya işləmədiyiniz günlərdə sabitlik üçün ayaqlarınızı və ya qollarınızı istifadə etməyinizi tələb edir. Bütün əzələlərinizi uzatmaq onları çevik və ağır məşq günlərinə hazır edir.

Kondisioner

Kondisioner, qaçış və ya velosiped sürmə kimi aerobik bir məşq ola bilər və ya çəki təhsili ola bilər. Bədəninizi tonlandıran ən yaxşı nəticələr üçün, iki növ kondisioneri birləşdirin. Əzələləriniz isti və uzanırsa, ən azı 30 dəqiqə kondisioner məşqinizə başlayın. Bu, yağ yandırmağa başlayacaq qədər ürək dərəcənizi uzun saxlamağa kömək edir.

Özünə gəl, sakitləş

Vücudunuzu sərinləmək, ürək atışınızı tədricən azaltmağa kömək edir və bir məşq zamanı konsentrə olduğu qanın əzələlərinizdən axmasına imkan verir. Əzələlərinizi yavaş-yavaş soyutmaq, məşqdən sonra ağrıların azalmasına kömək edə bilər. İstiləşməyə bənzəyir; aerobik məşqlərinizi daha yavaş sürətlə yerinə yetirə və ya otaqda bir neçə dəqiqə gəzə bilərsiniz. Bu, nəfəsinizin normala qayıtması üçün vaxt verir. Soyutma beş ilə 10 dəqiqə davam etməlidir, sonra əzələləriniz ən isti olduqda uzanmağa vaxt ayırdığınızdan əmin olun.