Məlumat

Bir əyilmiş diz ölü qaldırmaq üçün necə

Bir əyilmiş diz ölü qaldırmaq üçün necə


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar arasındakı ştapel, deadlift posterior zəncirinizin çox hissəsi üçün effektiv bir üsuldur. Rumıniyalı və ya əyilmiş diz iki əsas növdən, glutes və hamstrings'inizə daha çox diqqət ayırır, eyni zamanda belinizdəki stressi azaldır. Rumıniyalı ölü atıcılar, daha böyük aşağı bədən əzələ qruplarının istifadəsi səbəbindən sərt ayaqlı variantdan daha çox müqavimət tələb edir. Tamamlanmaq üçün sadədir, əyilmiş diz deadliftləri, əksər güc təlim proqramlarına faydalı bir əlavədir.

Addım 1

Qarşınıza yerə bir barbell qoyun. Ayaqları kalça genişliyində ayrı və irəli baxın.

2-ci addım

Dizlərinizi bükün və şüşələrinizi bir çömçə içərisinə endirin. Barbellini alternativ bir tutuşla tutun, bir əlinizi yuxarı və digərini gizli saxlayın. Əllərinizi hip genişliyindən daha geniş şəkildə yerləşdirin.

3-cü addım

Çubuğunuzun qarşısında olmaq üçün çubuğu qaldırın. Dizlərinizi əyninizə və kalçalarınıza bükün. Mədənizi yuxarı və yuxarı çəkin, çiyin bıçaqlarını arxa tərəfdən itələyin, göğsünüzü qaldırın və baş və boyun nahiyəsinə uyğun olaraq saxlayın.

Addım 4

Vücudunuzu dayanıqlı bir vəziyyətə qaldırmaq üçün eyni zamanda dizlərinizi və kalçanızı düzəldin. Çubuq, budlarınızın qarşısında dincəlməlidir.

5-ci addım

Kalçalarını geri sürüşdürün və eyni zamanda dizlərinizi yenidən bir çömçə endirin. Çubuğu qaldırın və məşqləri altındakı şişlərinizin önündə, bütün dəsti tamamlamana qədər saxlayın. Səkkizdən 10 dəfə təkrarlanmağı hədəfləyin.

Göstərişlər

  • Düzgün formada saxlamağa imkan verən bir müqavimət səviyyəsini seçin, buna baxmayaraq məşqləri çətinləşdirir.
  • Omurunun yuvarlaq olmasına imkan verməkdənsə, arxanı uzun tutun, bu da belinizi yaralaya bilər.
  • Bu mürəkkəb məşqin açarı vücudun vahid kimi işləməsidir; Qlütlərinizdə və hamstringslərinizdə fayda əldə etmək üçün eyni vaxtda hərəkət edən itburnu və dizlərə diqqət yetirin.
  • Barbellə dumbbellləri əvəz etməklə məşqlərin bir növünü həyata keçirin. Dumbbellləri ayaqlarınızın kənarına, xurma içərisinə yerləşdirin.