Məlumat

21 günlük qadınlar üçün məşqlər

21 günlük qadınlar üçün məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

21 gündə bədəninizdə olduqca təsir edici dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Yalnız sağlam bir vərdiş formalaşdıracaqsınız, ancaq bir az bədən yağını itirə və bu əzələləri tonlaya bilərsiniz. 21 gün davam edən bir məşq həm müqavimət təlimini, həm də ağır qazanılan əzələləri göstərmək üçün kardiou da əhatə etməlidir.

Müqavimət Təlimatları

Ardıcıl olmayan günlərdə həftədə iki və ya üç dəfə müqavimət məşqləri edin. Əzələləriniz güclənəcək və daha yaxşı görünməyiniz üçün bu gün məşqlər arasında istirahətə ehtiyacınız var. Hər əsas əzələ qrupu üçün bir-iki məşq seçin və səkkizdən 12-yə qədər olan iki-dörd dəstə edin. Müqavimət məşqlərinə yeni girirsinizsə, səkkizdən 10-a qədər ümumi məşqdən iki dəsti edin və 21 günün sonunda üç dəstdə olmalısınız.

Nümunə məşqi

Bədəninizi tonlandıran məşqlərə gəldikdə bir çox seçiminiz var. Məsələn, kürəyiniz üçün barbell sıra üzərində bir əyilmiş ilə başlaya bilərsiniz. Dizlərinizə və ya ayaq barmaqlarınıza atın və göğsünüz üçün pushups edin. Dik durun və budlarınız üçün ciyərlər gəzdirərkən bir dəstə dumbbells saxlayın. Bu dumbbellləri yanlara aparın və çiyinlərinizə yanal qaldırın. Dumbbellləri çiyin hündürlüyündə saxlayın və yenidən budlarınız üçün aşağı və yuxarı əyilmək. Kabel aparatına keçin və üçrəngli hərəkətləriniz üçün press-down edin. Kabel parametrini aşağı salın və bicep kabel qıvrımlarını edin. Sonra bir skamyada və ya platformada durun və alt ayaqları üçün dana qaldırın. Məşqinizi bir sabitlik topundakı bəzi zərbələrlə bitirin.

Dövrə təhsili

Başlayan məşqçilər hər məşq dəsti arasında təxminən 30 ilə 60 saniyə ara verməlidirlər. Bədənin zədələnməməsi və həddən artıq yüklənməməsi üçün məşqlərə alışmasına icazə verin. Gücləndikcə kalorili yanmanı artırmaq üçün məşqləri dövrə şəklində həyata keçirə və məşq vaxtınızı qısalda bilərsiniz. Repləri səkkizdən 12-dək saxlayın, lakin hər dəst arasında ara vermək əvəzinə, növbəti məşqə tez keçin. Bir məşq üçün bir az istirahət etmədən bütün məşqləri yerinə yetirin. Əzələlərinizi tonlayacaq çətin bir məşq üçün dövrəni bir-üç dəfə təkrarlayın.

Ürəyi unutma

Yağla örtülmüşsə, inkişaf etmiş əzələ tonunuzu görə bilməzsiniz. Həddindən artıq yağ itkisini görmək üçün həftədə üç-beş gün ərzində kardio əlavə edin. Arıqlamaq üçün çox çəkiniz varsa, həftədə beş-yeddi gün kardiyo edin. Hər seans 30 ilə 60 dəqiqə arasında davam etməlidir və mülayim dərəcədə intensivliyə qədər olmalıdır. Kardiyo məşq günləri ilə yavaş, alternativ bir müqavimət təlim günlərinə başlayın. 21 gün ərzində üç ilə altı kilo arıqlayan kilo itkisini görə bilərsiniz.