Rəylər

Futbol üçün məşq planları

Futbol üçün məşq planları


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

"Çempionlar mövsümdən kənarda qurulur" şüarı bir çox kollec və peşəkar idman komandasını həvəsləndirir. Bu, mövsümün açılmasından bir neçə ay əvvəl məşqlərinizə diqqət yetirməyiniz deməkdir, beləliklə ilk oyunun başlamazdan əvvəl daha güclü, daha sürətli bir şey yarada bilərsiniz. Məşqçiniz sizə və komanda yoldaşlarınıza məşq planı təqdim edə bilər. Yoxsa özünüzü və ya təsdiqlənmiş şəxsi məşqçi ilə düzəldə bilərsiniz.

Güc

Ciddi bir kollec oyunçusunun məşq planı, həftədə dörd gün qüvvətləndirmə işini əhatə edə bilər. Hamstring gücləndirilməsi yuxarı ayaqları üçün vacib bir tarazlıq təmin edir, çünki futbolçular adətən öz meydanlarını həddən artıq inkişaf etdirir. Məşqçiniz sizə bir plan verməyibsə, idman zalında bir maşın dövrəsində alternativ günlərdə məşq edə bilərsiniz. İdman salonu yoxdursa, pushups, situps, burpees və hörümçəklər də daxil olmaqla bədən çəkisi üzrə məşqlər edə bilərsiniz. Bütün məşqlərinizi sadalayan bir kartda tərəqqinizi izləyin; tətbiq olunan çəkilər, dəstlər və nümayəndələr; və işlədiyiniz tarixlər.

Sürət

Ağciyərlər sürətli işlə kifayət qədər yanıq ala bilər. Həftədə iki sürətli məşq off-mövsümdə yaxşı hədəfdir. Futbol məşqlərinin əsas planlarına intiharlar daxildir: 5-, 10-, 15-, 20- və 25-lərlik xətlərdə tükənib geri qayıdır. Ayrıca təpələri gəzə, geri addım ata və prosesi təkrarlaya bilərsiniz. 120 saniyəyə qədər işləyin - futbol sahəsinin bütün uzunluğunu əhatə edən bir qazma - 18 saniyəyə qədər bir müddət hədəfləmək. 42 saniyəyə geri çəkilmək və yeddisindən sonra 30 saniyəlik istirahət etməklə 12 cəmi 120-i tamamlamaq, San JosG © Dövlət Universitetinin qadın futbol komandası üçün məşq proqramını tövsiyə edir.

Partlayış

Gəzinti, jogs və sprintləri qarışdıran bu idman növündə partlayış dayanır. Həftəlik bir plyometrics proqramı sürətli başlanğıclara, atlamalara və istiqamətlərin dəyişməsinə nail olmaq qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilər. Seçimlərə qutu atlamaları və tak atlamalar daxildir; 30 metr və dörd təkrar üçün yüksək diz skips; və alternativ tək ayaqları.

Top Bacarıqları

Top bacarıqlarınız üzərində işləyərək üç quşu bir daşla öldürə bilərsiniz: Bu, məşqinizin qalan hissəsi üçün effektiv bir sıra istiləşmə məşqləri kimi xidmət edə və dözümlülüyünüzü artırmaqla yanaşı, topun istifadəsini də yaxşılaşdıra bilərsiniz. Başlamaq üçün, atlayın və ayaqlarını dəyişərək 50 dəfə sabit bir topun üstünə vurun. Sonra topu qabağınıza itələyin və hər ayağınızla topun başındakı bir barmaqla geri çəkin. Üç toxunuşla sürüşdürün və növbə seçimi ilə 180 dərəcə dönün - geri süründürün, içəridən doğrayın və ya Cruyff ya da addım atın - beş ilə 10 dəqiqə. 10 dəqiqə boyunca özünüzə bir divardan keçin və topu ardıcıl 100 dəfə hoqqabazlıq etməyə çalışaraq top bacarıqlarınızı məşq edin. Hər gün olduğu kimi tez-tez top bacarıqları üzərində işləyə bilərsiniz və qısa müddətdə bunları həftədə ən azı üç dəfə məşq etməyi hədəfləyin.

Bərpa

Hər məşqdən sonra yavaş 10 dəqiqəlik qaçışla sərinləyin və yorğunluq və motivasiya olmaması üçün özünüzü izləyin. Bunlar görünsə, ağır bir məşq seansından sonra düşmək üçün həftəlik məşqlərinizdə istirahət günlərini təyin edin və yüngül, orta və ağır məşq günləri daxil etmək üçün məşq intensivliyinizi dəyişin.

Resurslar