Rəylər

Deltoidlər üçün ağırlıqsız məşq

Deltoidlər üçün ağırlıqsız məşq


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bədən çəkisi üzrə məşqləri məşqlərinizə daxil etməklə deltoidlərinizi təsirli şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz. Ağırlığı qaldırmaq əvəzinə, bədən çəkisi məşqləri, əzələlərinizin bədən çəkinizin müqavimətini dəf etməsini tələb edir. Deltoidləriniz və ya çiyin əzələləriniz, çiyin ekleminizi bükmək və qaçırmaq üçün məsuliyyət daşıyır, yəni silahlarınızı yuxarı və yanınıza qaldırır. Deltoidlərinizi effektiv şəkildə inkişaf etdirmək üçün məşqləriniz müvafiq həcm və tezliyə malik olmalıdır və bədənin ağırlığı üçün məşqlər, məsələn, düşmə, hərbi təkan və pike presləri olmalıdır.

Təlim Tezliyi, Həcmi və Sıxlığı

Deltoidlərinizdə güc və ton inkişaf etdirmək üçün həftədə iki-üç gün ərzində çiyin məşqini edin. Çiyinlərinizdə kifayət qədər istirahət və bərpa dövrü təmin etmək üçün hər seans arasında bir istirahət günü daxil edin. Həftədə iki gün məşq etsəniz, məsələn, bazar ertəsi və cümə axşamı günü məşq edin. Həftədə üç gün məşq etsəniz, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günlərində məşq edin. Bədən çəkisi məşqləri öz bədən çəkinizi müqavimət kimi istifadə etdiyi üçün əzələlərinizi çox yükləmək üçün hər məşqdə kifayət qədər təkrarlama aparmaq vacibdir. Bədən çəkinizi artıra və ya azalda bilməzsiniz, buna görə dəstlər tükənənə qədər tamamlanmalıdır.

Diblər

Dibləri yerinə yetirmək üçün özünüzü daldırma çubukları arasında yerləşdirin və hər bir çubuğunuzu əllərinizlə tutun. Bütün ağırlığı əllərinizə qoyaraq bədəninizi yerdən ayırın. Dik bir xəttdə qollarınızı və çiyinlərinizi, kalçalarınız və dizlərinizlə başlayın. Vücudunuzu yerə doğru aşağı salmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Dirsəkləriniz 90 dərəcə əyilmişə qədər aşağıya davam edin və sonra bədəninizi yuxarı qaldıraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı uzadın.

Hərbi Puşuplar

Hərbi pushups, əl yerləşdirməsində bir dəyişiklik istisna olmaqla, ənənəvi pushuplara bənzəyir. Əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş bir yerə qoymaq əvəzinə əllərinizi birbaşa irəli yönəldilmiş barmaqları ilə birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Vücudunuzu yerə yıxdığınız zaman dirsəkləriniz ənənəvi təkanlarda olduğu kimi yanlarınıza yanmaq əvəzinə torsonunuzun yanında sağ qalmalıdır. Bu, çiyinlərinizə daha çox vurğu verir. Dirsəkləriniz 90 dərəcə büküldükdən sonra, özünüzü yenidən başlanğıc vəziyyətinə qədər itələmək üçün uzadın. Bu məşq eyni zamanda bu ayağı ayaq barmaqlarından yerinə yetirmək üçün gücü olmayanlar üçün dizlərdən tamamlana bilər.

Pike Press

Pike presi döşəmədən edilə bilər, ancaq iki skamyada edilsə daha geniş hərəkət etməyə imkan verir. İki dəzgahınız varsa, ayaqları bir-birindən bir-birinə yaxın qoyun. Əllərinizi dəzgahların bir ucuna bir əl ilə hər bir dəzgahda, ayaqlarınızı isə əksinə qoyun. Sənin göbəyiniz aşağıdan itə bənzər bir vəziyyətdə havada işarələnəcəkdir. Dirsəklərinizi bükdüyünüz və başınızı skamyalar arasında aşağı endirdiyiniz zaman ayaqlarınızı düz tutun. Başınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün dirsəklərinizi genişləndirin. Məşqləri döşəmədən bitirsəniz, başınız yerə toxunmağa yaxınlaşana qədər dirsəklərinizi bükə bilməyəcəksiniz; başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün onları uzat.