Rəylər

Çömçənizdə işləmək sizə Deadlift etməyinizə kömək edirmi?

Çömçənizdə işləmək sizə Deadlift etməyinizə kömək edirmi?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Squats və deadliftlər, hər ikisi də pauerliftinq yarışında edilən məşqlərdir. Bunlar yalnız pauerliftlər üçün deyil - ümumi güc, bodibildinq, kilo və ya atletik performans üçün məşq edirsinizsə, squats və deadliftlərdən faydalana bilərsiniz. Hər ikisi tamamilə fərqli görünsə də, daha böyük bir çömçə qurmaq həqiqətən sizin ölüsüzə kömək edə bilər.

Əzələlər işlədi

Hər iki məşq də posterior zəncirinizə böyük diqqət ayırır - hamstringsinizi, glutes, adductors və bel geri ibarət əzələlər qrupu. Squats bir az daha quadricep-üstünlük təşkil edir, bununla birlikdə, ölü atletlər hamstringsə daha çox güvənir və üst arxa, tutuş və ön kol əzələlərinizi işlədirlər. Məşq üzrə Amerika Şurası həm squats, həm də deadliftləri tam bədənli inteqrasiya olunmuş məşqlər kimi təsnif edir, çünki hər iki məşq edərkən işləməyən əzələlər çox azdır.

Krossover

Eyni əzələ qruplarının bir çoxunda çalışdıqları üçün, squats-dan ölü atışlara qədər böyük bir keçid var. Bir çox məşhur pauerliftinq rütubətinə, ölü atletikdən daha çox əyilmə daxildir. Keçmiş elit pauerlifter Louie Simmons, "Westside Barbell Metod of Book" kitabının müəllifinə görə, ölü atletlər daha yüksək risklidir və squats və ölü atletika müntəzəm olaraq məşqinizi inkişaf etdirmək üçün çox şey etmir. Digər tərəfdən, squats daha az yaralanma və ya həddən artıq məşq riski ilə daha tez-tez yerinə yetirilə bilər və kütləvi şəkildə daha böyük bir ölü qurğusu qurmağa kömək edir. Buna görə Westside, Sheiko və Smolov kimi pauerliftinq proqramlarında hamısı həftədə iki və ya daha çox dəfə məşq etməyi və yalnız həftədə bir dəfə və ya iki dəfə bir dəfə ağır atletika etməyi tövsiyə edir.

Squat Dəyişiklikləri

Hər növ xam çömbəlmə (pauerliftinq kostyumlarının köməyi olmadan yerinə yetirilən squats), ölü atletinizə böyük bir şəkildə kömək edəcəkdir. Gücü məşqçisi və 1000 funtdan çox ölü atlet üçün ilk adam olan Andy Bolton deyir. Bununla birlikdə, Massaçusetsdəki Cressey Performans baş məşqçisi Eric Cressey görə, qutu dırmaşma, ölü atletinizi artırmaq üçün ən təsirli bir növ ola bilər. Qutu squats etmək üçün, arxanızdan bir taxta qutu və ya aerobik bir addım qoyun və yenidən oturun. Bir saniyə fasilə verin, sonra partlayın. Qutu paralel olaraq aşağıda olmalıdır.

Proqramlaşdırma

Gündəlikdə əsas bir məşq və ölülər üçün köməkçi bir məşq olaraq squats istifadə edin. Hər həftə bir seansda əvvəlcə squats edin. Üçdən altı sərt təkrar üçün bir ağır dəstə qədər işləyin. İkinci seansınızda, əvvəlcə mükəmməl texnikanı qoruyarkən, əvvəlcə üçdən altıya qədər ağır bir dəstə qədər işləyən ölü atıştırmaları edin. Deadliftlərdən sonra sərt, lakin idarə edilə bilən bir ağırlıqdan istifadə edərək adi sükan arxasında və ya qutu heyətində dörddən beş-səkkiz reps edir. Hər həftə hər məşqə əlavə bir rep və ya iki və ya bir az çəki əlavə etməyi hədəfləyin.