Rəylər

Rektus Abdominus əzələlərini necə işləmək olar


Rektus abdominus əzələləriniz, göğsünüzdən mədənin ortasındakı pelvic sümüyə qədər uzananlardır. Onları ümumiyyətlə özünün “dayaq” adlandıra bilərsən. Bu əzələlər duruşunuzu və çanaq vəziyyətinizi qorumaq üçün məsuliyyət daşıyır. Rektus abdominus əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər edərək müəyyənləşdirilmiş qarın əzələlərini əldə edə və duruşunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz. Qarın əzələlərini yetişdirmək üçün sağlamlığınızdan əmin olmaq üçün məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Böhran

Ən təməl, lakin təsirli olan məşqlərdən biri də rektus abdominus əzələlərini hədəfə almaq əzikdir. Bu məşqi həyata keçirmək üçün ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və başınızı və çiyinlərinizi biraz yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizlə müqavilə bağlayın. Yavaş-yavaş bədəninizi yerə doğru aşağı salın və istədiyiniz kimi təkrarlayın - adətən 15 təkrar üçün. Təlimin çətinliyini artırmaq üçün onu bir sabitlik topu və ya azalma tezgahında edə bilərsiniz.

Ön Plank

Bəzən qarın əzələlərini məşq etdirmək hərəkət əvəzinə tarazlıq tələb edir. Bu ön plank məşq üçün belədir. Bu məşqi həyata keçirmək üçün ayaqlarınızı bükərək yerdəki ayaq barmaqları ilə qarnınıza yatın. Biləklərinizi yerdən qaldıraraq birbaşa çiyninizdən uzanan yuxarı qolunuzla yerə qoyun. Arxanı və başınızı neytral vəziyyətdə saxlamağa diqqət yetirin - başınızın ucundan barmağınıza qədər düz bir xətt yaratdığınıza fikir verin. Qarın əzələlərini vücudunuzu yerin üstünə qaldırmaq üçün istifadə edərkən dərin nəfəs alın. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra bədəninizi aşağı salın. İki-üç dəfə təkrarlayın.

Bükülmə hərəkətləri

Bükülmə hərəkətləri rektus abdominus əzələlərini və mədənizin yan tərəfindəki oblique əzələləri işləyir. Bir nümunə, Amerikan Məşqlər Şurasına görə, dayanan dərman topunun fırlanmasıdır. Sinə qarşısında ağırlıqlı bir dərman topu saxlayın. Kalçanızı irəli baxaraq, nəfəs alın və yuxarı bədəninizi sol tərəfə bükdükdə mədə əzələlərinizi sıxmağa yönəldin. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən bədəninizi yavaşca bükün. Sağ tərəfinizə büküldüyünüz müddətdə inhal edin. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Təlim göstərişləri

Müəyyən edilmiş boşluq üçün “altı paket” əldə etmək ümidi ilə hər gün rektus abdominus əzələlərini məşq etdirmək cazibədar ola bilər, lakin bu əziyyətli cədvəl əzələ inkişaf etdirmək üçün fayda əldə etmək üçün lazım deyildir. MayoClinic.com, həftədə 2-3 dəfə bir anda 20-30 dəqiqə ərzində güc məşqləri etməyi tövsiyə edir. Bu məşğələlərə əlavə olaraq 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyətlə məşğul olun. Bunu etmək, kalori yandırmağa kömək edir, beləliklə rektus abdominusunuzdan məşqlərin nəticələrini görə bilərsiniz.