Rəylər

Biceps və Deltoid əzələləri üçün həyata keçirin

Biceps və Deltoid əzələləri üçün həyata keçirin


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Biceps və deltoidlər yuxarı qollarındakı əsas əzələlərdən biridir. Hər iki əzələni hədəf alan tək bir məşqi təsirli bir şəkildə qura bilərsiniz. Həm biceps, həm də deltoidlər üçün məşqlər batareyası yaradın və sonra şəxsi fitness hədəflərinizə uyğun gələn həcmdə tamamlayın.

Biceps

Biceps brachii, çiyninizdən başlayır və sonra ön kol sümüyünün yuxarı hissəsində yerləşdirildiyi yerdə qolunuzu aşağı çəkir və dirsəklərinizin əyilmə və ya əyilməsindən məsuldur. Bisepləri inkişaf etdirən məşqlər arasında dumbbell biceps qıvrılması, barbell biceps qıvrılması, dumbbell meylli qıvrım və bir kabel kasnağında qıvrımlar var. Biceps məşqləri, qollarınızı düz tərəflərinizdən xurma ilə irəli çəkərək başlarınızı çəkərək çiyinlərinizə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi bükmədən ibarətdir. Biceps məşqləri edərkən dirsəklərinizi torso tərəflərinizə qarşı möhkəm saxlayın.

Deltoidlər

Deltoidlər çiyinlərdəki əsas əzələlərdir və çiyinlərinizi bükmək və qaçırmaq üçün məsuliyyət daşıyırlar, yəni silahlarınızı yuxarı və yuxarı qaldırırlar. Deltoidlərinizi hədəfə almaq üçün məşqlərinizə çiyin basın, yan qaldırmaq, ön qaldırmaq və dik sıraya daxil etmək. Çiyin basması dumbbells və ya bir barbelli çiyinlərinizdən yuxarı bir vəziyyətə qaldıraraq həyata keçirilir. Dumbbells yanal böyütmə və ön qaldırmaq üçün lazımdır və məşqlər qollarınızı budlarınızdan aşağıya endirərək başlarınızı yerə doğru paralel olana qədər müvafiq olaraq kənara və ya irəli qaldırmağı əhatə edir. Dik sıra bir barbell və ya bir cüt dumbbell ilə edilə bilər. Ağırlıqlarınızı ovuclarınızın üzünüzə baxaraq əllərinizin önünə çəkin və sonra dirsəklərinizi bükərək və yanlara yanmalarına icazə verməklə çəkilərinizi çiyinlərinizə doğru sürüşdürün.

Proqram Həcmi

Biceps və deltoid məşqlərinizdən ibarət olacaq məşqlər, dəstlər və təkrarların sayı hədəflərinizdən asılıdır. Qollarınızda ölçü yaratmaq istəsəniz, hər biceps və deltoid üçün üç-dörd məşq təyin etmək və sonra hər birini səkkizdən 20-dək təkrarlama üçün üç-beş dəstə yerinə yetirmək istəyərsiniz. Bunun əvəzinə gücə yönəltmək istəyirsinizsə, hər əzələ üçün iki-üç məşq seçin və altı və ya daha az təkrarlamadan üç-beş dəst tamamlayın.

Şübhəsiz

Eyni məşqdə həm bicepsinizə, həm də deltoidlərinizə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, superset quruluşundan istifadə etməyi düşünün. Bu, bütün çiyin məşqlərinizi yerinə yetirmək və sonra biceps məşqlərinizə keçmək əvəzinə ikisinin arasında geri və irəli keçmək deməkdir. Məsələn, bir sıra çiyin basıb edə bilərsiniz və sonra birbaşa dumbbell biceps qıvrımları dəstinə keçə bilərsiniz və sonra bütün dəstlər bitməyincə geri və irəli keçməyə davam edə bilərsiniz. Bu, məşqlərinizi daha tez başa vurmağa imkan verir, çünki hər dəst arasında gözləməyə vaxt sərf etmək lazım deyil. Hər iki biceps və deltoidləri bir məşqə birləşdirsəniz, həftədə iki-üç gün, hər biri arasında bir istirahət günü təyin edin.

Ayrı-ayrı məşğələlər

Biceps və deltoidləri ayrı işlərə ayırmaqda problem yoxdur. Əgər ölçüsü artırmaq üçün məşq edirsinizsə və buna görə nisbətən çox sayda məşq, dəst və təkrarlama etməlisinizsə, bir anda yalnız bir əzələ üzərində dayanmaq istəyə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, sonrakı günlərdə məşqlərin planlaşdırılmasına heç bir zərər yoxdur. Bazar ertəsi və cümə axşamı deltoidlərinizi, sonra çərşənbə axşamı və cümə günləri bicepsinizi vura bilərsiniz.