Rəylər

Düymənizin altında ayaqları necə işləyin

Düymənizin altında ayaqları necə işləyin


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gluteus maximus və hamstrings müvafiq olaraq arxa budların yuxarı hissəsində və budun altındakı sahələri əhatə edir. Yağ itkisi üçün qatarların müəyyən sahələrini görə bilmirsinizsə də, bu bölgəni gücləndirə və bu əzələləri işlədən müəyyən məşqlər edərək tonlanmanı inkişaf etdirə bilərsiniz; Ürək-damar məşqi və pəhriz dəyişikliyi də bütün bədəninizə funt tökməyə və arıq görünməyə kömək edir. Ən yaxşı nəticələr üçün müntəzəm olaraq məşq etməli olduğunuz yeni bir fitness rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

Addım 1

İp atlayaraq, sürətlə gəzərək və ya atlama jakları ilə beş dəqiqə isidin. İstiləşmə bədəninizi məşq tələblərinə hazırlayır və zədələnmənin qarşısını alır.

2-ci addım

Hər dəstdə 15 təkrarlama üçün 3 dəst üçün divar örtüklərini yerinə yetirin. Squats hamstrings, glutes, quads və dana işləyir. Arxa tərəfinizlə divara dayanın və arxa tərəfinizə topu divarın altına basaraq arxada bir məşq sabitliyi qoyun. Ayaqlarınızı hip genişliyindən ayırın, nəfəs alın və toplarınız yerə paralel olana qədər topu sizinlə birlikdə yuvarlaqlaşdıraraq yavaşca aşağı salın; özünüzü topuqlarınızın arasından durmağa, yuxarıdakı glütlərinizi sıxaraq geri çəkildiyiniz zaman nəfəs alın. Bu bir rep üçün - bir dəst üçün daha 14 tamamlayın. Hər dəst arasında 30 saniyədən çox olmayan daha iki dəsti yerinə yetirin.

3-cü addım

Hər dəstdə 3 təkrar 15 dəstə üçün ağciyərlər edin. Bir pilləkən dəstindən uzaq durun və sol ayağınızın barmaqlarını ikinci pilləkənin üstünə qoyun; sol ayağınız təxminən düz olmalıdır. ABS-i sıxın, düz durun və sağ diziniz yerə paralel olana qədər bataraq sağ dizinizi bükün. Nəfəs aldığınız zaman ağırlığınızı sağ ayağınızda saxlayın və sağ topuğunuzdan yuxarı tərəfdəki glutesinizi sıxaraq sabit bir vəziyyətə gətirin. Bu bir rep var. Daha 14 təkrarlama və bacakları dəyişdirin; bir dəst hər ayağındakı 15 təkrarla bərabərdir. Dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmayaraq dincəlin. Ağ ciyərlər də hamstrings, glutes, quads və dana işləyir.

Addım 4

Hər dəstdə üç təkrar 15 dəst üçün ölü qaldırıcılar edin. Ölü liftlər hamstrings və glutes, eləcə də aşağı arxa işləyir. Bir bədən çubuğunu və ya iki bərabər çəkili dumbbellləri tutun, ayaq üstə durun və ayaqlarınızı hip genişliyindən bir-birinə qoyun. Düz bir arxa və qaldırılmış baş və sinəni kalçanın üstündən asdığınız kimi, çəki əydiyiniz zaman ayaqlarınıza çox yaxın tutun - arxa əyrinizə imkan verməyin. Çiyinləriniz yuvarlaqlaşmağa başladıqdan sonra, topuqlarınızdan itələyərək yavaş-yavaş geri qalın. Glutes'i başınıza sıxın və dizlərinizi bağlamayın. 14 dəfə təkrarlayın, 30 saniyə istirahət edin və daha iki dəsti tamamlayın.

5-ci addım

30 dəqiqə sürətlə gəzin və ya qaçın. Yalnız ürək-damar məşqləri ürək və ağciyərlərinizi sağlam saxlamır, funt tökür və ayaqlarınızı incə saxlayır. Marşrutunuzdakı təpələr daxil olmaq və ya meyl üzərində getmək sizin hamstringsinizi və glütlərinizi daha da artırır və tərəqqinizi sürətləndirir.

İpucu

  • Ağırlıq qaldırarkən və ya aerobik məşq edərkən ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
  • Bu məşğələləri yerinə yetirərkən abşınızın tutulması əsas əzələlərinizə də güc verir.
  • Daha ağır çəkilər tutaraq bu güc hərəkətlərinə çətinlik əlavə edə bilərsiniz.
  • Yuxarı bədən gücü hərəkətlərinizi fitnes rejiminizə daxil etməklə bir tərəfə güc qazanmaqdan çəkinin. Yaxşı seçimlər push-up, burpees, triceps dips, taxta və supermen daxildir.