Rəylər

60 yaşdan sonra idman salonunda necə işləmək olar

60 yaşdan sonra idman salonunda necə işləmək olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Çalışmaq yaşından asılı olmayaraq vacibdir, ancaq 60 yaşındakılar və digər yaşlılar üçün müstəqilliyin qorunmasına kömək edən vacib bir fəaliyyətdir. Yaşlandıqca bədəniniz əzələ tonunu, sümük kütləsini, gücünü, dözümlülüyünü, çevikliyini və balansını itirir. Məşq əslində bu yaşla əlaqəli simptomları ləğv edə bilər və Alzheimer xəstəliyi, demans, ürək xəstəliyi və daha çox riskinizi azaldır. 2002-ci ilin fevralında "Amerikalı Ailənin Həkimi" ndə yayımlanan bir araşdırmada qeyd olunur ki, məşq həm də yaşlı yetkinlərdə ölümü azaldır. Əvvəllər heç məşq etməmisinizsə belə, 60 yaşında etibarlı və tədricən yanaşaraq idman salonunda məşq edə bilərsiniz.

Kardio

Yaşlı yetkinlər üçün ürək-damar fəaliyyəti vacibdir, çünki bədənin oksigen və qida maddələrini toxumalara çatdırmaq və gündəlik fəaliyyət üçün dözümlülüyü artırmağa kömək edir. Zövq aldığınız və həyat tərzinizə uyğun məşqləri seçin. Gəzinti, yürüyüş və üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşqlərə diqqət yetirin, bu da oynaqlarınıza daha az təsir edəcək və yaralanma hallarını azaldır. Amerika Ailə Doktorları Akademiyası ürək dərəcəsini çox aşağı bir intensivliyə başlamağı və tədricən orta intensivliyə və ya məşqləri çətin gördüyünüz, lakin rahatlıqla söhbət edə biləcəyiniz bir nöqtəyə getməyi tövsiyə edir. 2008-ci il Amerikalılar üçün Fiziki Təlimatlar, yaşlı yetkinlərin həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət göstərmələrini təklif edir, halbuki bunları qadağan edən fiziki şərtləri olmadıqda, bu vəziyyətdə qabiliyyətləri imkan verdikləri qədər fiziki aktiv olmalıdırlar.

Müqavimət təlimi

30 yaşdan sonra bədən yavaş bir atrofiya və ya əzələ itkisi prosesindən keçir. Əzələ və sümük kütləsini bərpa etmək üçün rejiminizə yüngül müqavimət təlimini daxil edin. Həqiqi çəkilərdən istifadə etməkdən bezirsinizsə, əzələ qurmaq üçün əlavə çəkilər tələb etməyən divar təkanları və squats kimi məşqləri seçin. Əlavə çəkilər daxil etmək istəyirsinizsə, yüngül müqavimət bantları və ya 2 kiloluq əl çəkilərindən başlayın və məşqləri yerinə yetirmək asanlaşdıqca tədricən çəkini artırın. Artıq düzgün formanı saxlaya bilməyəcəyinizdən əvvəl 10-15 təkrarlama edə biləcəyiniz bir intensivlikdə məşq edin. Bütün əsas əzələ qrupları üçün hər məşqdən üç-üç dəstə edin. Bunların hamısı eyni məşqdə və ya həftə ərzində edilə bilər. Həftədə iki dəfə silahlar, ayaqlar, əsas və itburnu da daxil olmaqla hər bir əzələ qrupunu işləyin, lakin ardıcıl günlərdə eyni əzələ qrupu ilə heç vaxt məşğul olun. Yaşlanma üzrə Milli İnstitut təklif edir ki, qollarınıza qıvrımlar, dirsək uzantıları və qollarınız üçün qollar, göğsünüzə divar təkanları, ayaq qaldırılır və alt bədəninizə oturacaqlar.

Çeviklik / Balans

60 yaşdan yuxarı insanlar rahatlıq təliminə də diqqət yetirməlidirlər, çünki hərəkət diapazonunu artırır, duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir və yaralanma riskini azaldır. Yoga və tai chi məşqləri tarazlığı yaxşılaşdıra bilər və həmçinin stresi azaltmağa kömək edə bilər. Yaşlanma üzrə Milli İnstitut hər uzanışı 10-30 saniyə tutmağı və hər məşqdə üç-beş dəfə təkrar etməyi tövsiyə edir. Sinə uzatmaq üçün qollarınızı çiyin yüksəkliyində uzatın və çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın. Sırtınızı uzatmaq üçün bir kresloda oturun və kürəyinizi yuvarlaq saxlayaraq, sinənizi dizlərinizə gətirin. Əlinizlə tutana qədər bir ayağınızın üstündə dayanaraq digərinizi arxaya əyərək ayağınızın ön hissəsini uzatın. Qarşınızda uzanan və ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq, yerdə oturaraq ayaqlarınızın arxasını çəkin.

İsti / sərinləyin

Bədəninizin sonrakı fəaliyyətə hazır olması üçün hər məşqə istiləşmə ilə başlayın. Amerika Ailə Həkimləri Akademiyası, istiləşmə və cooldownların yavaş gəzmək kimi beş-10 dəqiqəlik az intensiv fəaliyyətdən ibarət olmasını təklif edir. İstiləşməni yavaş-yavaş ürək dərəcənizi artırmaq və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün başlayın. Əzələləriniz isti olduqdan sonra elastik və zədələnməyə daha az meylli olmaları üçün onlara yüngül bir uzanma da verə bilərsiniz. Ürək sürətinizi normal bir dərəcəyə endirmək üçün hər məşqi cooldown ilə bitirin. Yaşlı insanlar üçün təhlükəli ola biləcək qan təzyiqinin kəskin bir düşmə riskini də azaldacaqdır. Məşqdən sonra sərtlik riskini azaltmaq üçün bütün əsas əzələ qruplarınızı yüngül bir uzanma ilə izləyin.

Ehtiyat tədbirləri

Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan və ya mövcud rejiminizi yenidən nəzərdən keçirmədən əvvəl həkiminizlə danışın. Ayrıca, tam bir idman qiymətləndirməsi üçün fərdi bir məşqçi və ya fitness mütəxəssisi ilə görüşün və hər bir məşqin düzgün aparılmasının yolunu öyrənin. Proqram məşğələlərinizi yerinə yetirmək olduqca asan bir məşqlə başlayın. Daha uyğunlaşdıqca məşqlərinizin intensivliyini və uzunluğunu tədricən artırın. Hər hansı bir kəskin ağrı hiss edirsinizsə, başgicəllənmə hiss edirsinizsə və ya nəfəs aldığınız halda işləməyi dayandırmalısınız. İdman zamanı və ya sonra hiss edə biləcəyiniz hər hansı bir narahatlıq barədə həkiminizlə danışın.

Resurslar



Şərhlər:

  1. Judy

    Gözəl, bu çox qiymətli mesaj

  2. Shakagar

    Well done, your idea is wonderful

  3. Kazranos

    I congratulate, you were visited by admirable thought

  4. Faugal

    Təəssüf edirəm ki, müdaxilə etdi ... bu vəziyyət mənə tanışdır. Müzakirəyə dəvət edirəm. Burada və ya axşam yazın.

  5. Sarlic

    Bu mesaj zəhmlidir))), düşünürəm :)

  6. Gror

    Müqayisə olunmaz mövzudur, mənə çox maraqlıdır))))



Mesaj yazmaq