Rəylər

Clavicle əzələlərini necə işləmək olar

Clavicle əzələlərini necə işləmək olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Klavikül əzələləri və ya yaxası sümüyünə bağlanmış əzələlərə pektoralis əsas əzələ qrupu, trapezius əzələləri və deltoid əzələ qrupu daxildir. Bu əzələlərin işlənməsi daha güclü görünüşlü bir sinə verəcək və V şəklində bir torsa kömək edə bilər. Klavikül əzələləri bir-birindən bir qədər ayrı olduğu üçün hər qrupu ayrı-ayrılıqda fərqli məşqlərlə işləməli olacaqsınız. Bu məşqləri həftədə bir və ya iki dəfə yerinə yetirərək həftəlik bir məşqə daxil edin.

Çiyin presləri

Çiyin presləri ilə deltoid əzələləri vurun. Bir çiyin mətbuat maşınına oturub ya da boynunuzun arxasında və çiyinlərinizdən bir barbell tutaraq, yuxarıya doğru basın. Qollarınızla tam uzanıb çatdıqdan və dirsəkləriniz düz olduqdan sonra yavaş-yavaş çəkini geri gətirin. Bu doqquz dəfə təkrarlayın, iki dəqiqə istirahət edin və daha iki dəsti 10 yerinə yetirin. Dəstlər arasında istirahət edin.

Sarsıntılar

Trapezius əzələləri klavikuladan yuxarıya doğru uzanır və boynunuzun əzələlərini təşkil edir. Bu əzələləri vurmaq üçün büzüşmə vasitələrindən istifadə edin. Sərbəst bir çəki və ya bir dəzgah maşınına bükülmüş bir barbelli bədəninizin qarşısında saxlayın ki, qollarınız asılsın və dirsəkləriniz təbii şəkildə bağlansın. Buradan, çiyinlərinizi mümkün qədər bükün; barbell bir sıra düym hərəkət edəcək. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və büzüşməni doqquz dəfə təkrarlayın. İki dəqiqə istirahət edin və aralarında istirahət edərək daha 10 dəsti yerinə yetirin.

Pushuplardan imtina edin

Klaviküldən və sinə bölgəsinə birbaşa gələn əzələlər, iki əzələ başından ibarət olan pektoralis əsas əzələlərdir - biri klaviküldən çıxır və biri sternumdan çıxır. Kavicle gələn eniş təkanları ilə vurun. Bir eniş təkan, ayaqlarınızın qaldırılması istisna olmaqla, normal bir təkan kimi. Yerdə əllərinizlə diz çökün. Ayaqlarınızı dəzgahda və ya yüksək bir səthə qoyun və bədəninizi düzəldin. Vücudunuzu yerə endirərək döşəməyə paralel olana qədər geri itələyərək bu vəziyyətdə təkan hərəkətlərini edin. Cəmi 10 təkan verin və istirahət edin. Bu prosesi iki dəfə təkrarlayın. Ayaqları yerləşdirdiyiniz səthin yüksəkliyi çətinlik səviyyəsini dəyişdirir, daha yüksək yüksəkliklər daha çətin olur.

Sinə damcıları

Sinə boşluğu klavikula üçün hərtərəfli, əzələ inkişaf etdirən bir məşqdir. Bu məşq, onlardan birinə xüsusi diqqət yetirmədən əvvəl qeyd olunan əzələ qruplarının hamısını vurur. Döşəmə çubuqlarında bir sinə daldırma yerinə yetirin. Dib çubuğunuzu əllərinizlə bağlayın ki, ayaqlarınız yerdən qalmasın. Dizlərinizi bükün və yuxarı bədəninizi bir az irəli əymək. Dirsəklərinizi bədəninizi aşağı salmaq üçün əyilməsini təmin edin. Göğüs bölgənizdə bir uzanma hiss etdiyiniz zaman, vücudunuz ilkin vəziyyətinə qayıtması üçün daldırma çubuqlarına itələyin. Bu tək bir daldırmanı tamamlayır. 10 damcı edin, iki dəqiqə istirahət edin və daha iki dəst edin. Dəstlər arasında istirahət.

Çəki başlayaraq

Yaralanma riskini azaltmaq üçün sadəcə bu məşqlər üçün bir başlanğıc çəkisini qiymətləndirməyin. Lazım olduğuna inandığınızdan daha aşağı bir çəkidən başlayın. Bu çəki ilə cəmi 13 rep üçün məşq edin. 13 repi düzgün forma ilə yerinə yetirmisinizsə, 10 kilo çəki əlavə edin və təkrarlayın. Formanız zəifləməyə başlayana qədər və ya tam 13 repi tamamlaya bilməyincə prosesi təkrarlayın. Bu, başlanğıc çəkinizdir.