Rəylər

Həftədə beş gün çəki çəkmədən necə işləmək olar

Həftədə beş gün çəki çəkmədən necə işləmək olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bir idman proqramına başlamağa qərar verdiyiniz zaman idman salonuna qoşulmağın bir seçim olmaya biləcəyini görə bilərsiniz. Bunun səbəbi bir çox amillərə, o cümlədən maya dəyəri, cədvəlinizə, yaxınlıqda idman salonuna sahib olmamağınıza və ya qorxuducu bir idman salonuna getmə fikrinizi tapdığınıza görə ola bilər. İdman salonuna qoşula bilmirsinizsə, yenə də 5 günlük məşq gündəliyinizi inkişaf etdirə bilmək üçün ürək-damar məşqlərini və gücünüzü artırmaq üçün bədən çəkisi məşqlərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, bir il ərzində mütəmadi olaraq işləməmisinizsə, həmişə həkimə müraciət edin.

Gün 1

Əzələlərinizi boşaltmaq və bədəninizdəki qan axını artırmaq üçün hər məşqi istiləşmə seansı ilə başlayın. Yüngül bir qaçış edə bilərsiniz və ya 3 ilə 5 dəqiqə atlama atışları edə bilərsiniz. Yüngül bir tər çıxarmaq üçün kifayət qədər çalışın. Məşqinizin ilk gününü dayanıqlı kardioloqa həsr edin. Bu idman velosipedi sürmək və ya 30 ilə 45 dəqiqə ərzində elliptik bir maşın istifadə etmək kimi uzun müddət orta sürətlə məşq etdiyiniz bir kardio məşq növüdür. Hava icazə verərsə, kənarda qaçışa və ya velosiped sürməyə gedə bilərsiniz. Bu, bədəninizdə yavaş-yavaş bükülən əzələ liflərini inkişaf etdirməyə kömək edir, dözümlülüyünüzü artırır. Məşqdən sonra özünüzü daha yavaş sürətlə gəzdiyiniz və ya velosiped sürdüyünüz bir müddət verin və bitirdikdən sonra uzanın.

2-ci gün

Proqramınızın 2-ci günündə gücləndirici məşqlər edin. Ağırlıqları istifadə etmək bir seçim olmadığından, gücünüzü artırmaq üçün bədəninizin ağırlığını və evinizdəki əşyaları istifadə edə bilərsiniz. İstiləşdikdən sonra göğsünüzü, qollarınızı və yuxarı kürəyinizi işləmək üçün 50 təkan vurun. Gerekirse, istirahət etmək üçün dəstin ortasında bir ara verin. Bədən çəkisi sıxışdıraraq ayaqlarınızı işləyin. Ayaqları çiyin genişliyindən bir-birinə qoyun, düz irəli və ya bir qədər yuxarı baxın və aşağı əyilib başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrar edin. 50 situp edərək bunu edin və dövrəni təkrarlayın. Bir parça çanta kitab və ya yemək qabı ilə doldurun və bicep qıvrımları edin. Bir metal çubuğa və ya taxta şüa çəkin - ancaq çəkinizi dəstəklədiyinə əmin olun. Məşqiniz bitdikdən sonra əzələlərinizi uzatın.

3-cü gün

Məşqinizin 3-cü günü başqa bir ürək günüdür. Bu, əzələlərinizə zədələnmənin qarşısını alan və sağalmağa başlamağa imkan verən güc məşqlərinizi bərpa etməyə imkan verir. Bir istiləşmə tamamlayın, sonra ürək məşqlərinə başlayın. 1-ci gündəki davamlı məşqlərinizdən fərqli olaraq, bu dəfə interval məşqlərindən istifadə edin. Bu, daha yavaş və daha mülayim dövrlərlə çətin, gərgin məşqlərin alternativ dövrlərini əhatə edir. İnterval məşqləri davamlı bir məşqdən daha çox bədən yağını yandırır və daha qısa müddətdə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Məşq velosipedinə minsəniz, mümkün qədər 30 saniyə pedal çəkin, sonra 30 saniyə orta sürətlə rahatlayın. 15-20 dəqiqə gəzin. Fartlekslərdən istifadə edərək sürətli bir sürətlə işləyə bilərsiniz - maksimum sürətinizin təxminən 90 faizi - bir dəqiqəyə və ən yüksək sürətinizin 50 faizi 2 dəqiqə yavaşlayır.

4-cü gün

Bir günlük istirahətdən sonra 4-cü gündə yenidən məşq məşqləri edin. Tavana baxarkən bir masanın və ya digər möhkəm, sabit bir səthin kənarına çəkin. Bədəninizi düz tutun və qollarınız tam uzanana qədər özünüzü aşağı salın. Vücudunuzu düz tutaraq yavaşca özünüzü qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 gəzinti ağciyərini edin. Sol ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın, sağ dizinizin demək olar ki, yerə toxunması üçün kifayət qədər gedin. Sol dizinizin demək olar ki, yerə toxunduğuna qədər sağ ayağınızla bir addım atın. 15 rus bükülməsi edərək nüvənizi işləyin. Bədəninizin qarşısında 5 və ya 10 kilo ağırlığında bir cisim tutun və bədəninizi yan-yan çevirin. Bu dövrəni təkrarlayın. Digər məşqlərin iki dəstini etdikdən sonra bir gallon bir qabı su ilə doldurun. Kavanozu başınızın üstündən tutun və yavaşca arxadan endirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu triceps işləyir. Bir banka meyvə və ya tərəvəzdən tutaraq yuxarı və aşağı və yan tərəfə hərəkət edərək biləklərinizi möhkəmləndirin.

5-ci gün

Həftəinizi başqa bir kardio günü ilə bağlayın. İstiləşdikdən sonra iki alpinist dəsti edin. Vücudunuzu bir pushup etmək üçün başlanğıc vəziyyətə gətirin. Sol ayağını sinəsinə doğru yuxarı qaldır. Ayağını başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən sağ ayağını sinəsinə gətirin. Yaxşı bir forma saxlamaq üçün arxa düz tutaraq, ayaqları arasındakı hərəkəti dəyişməyə davam edin. Bunu hər dəstdə bir dəqiqə, dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edin. Dağ alpinistlərini etdikdən sonra kardiyo məşqlərinizi başa çatdırmaq üçün qaçın və ya velosiped sürün. Davamlı bir məşq üçün 30 ilə 45 dəqiqə, ya da fasiləli bir məşq üçün 15-20 dəqiqə məşq edin.