Rəylər

Bir kreslodan istifadə edərək bütöv bədənin dumbbell məşqi

Bir kreslodan istifadə edərək bütöv bədənin dumbbell məşqi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Məşğul cədvəllər həmişə idman zalına getməyə vaxt vermir, lakin ucuz dumbbells və möhkəm bir kafedra ilə evdə bütün bədəninizi məşq edə bilərsiniz. Bütöv bir məşq əsas əzələ qruplarını, xüsusilə çiyin, qol, arxa, əsas, kalça və bud əzələlərini hədəf alan məşqlərdən ibarətdir. Seçmək üçün bir çox məşq olsa da, hər əzələ qrupu üçün bir məşq seçin və 10-15 dəfə məşq edin. Dumbbells ilə məşq edərkən güc səviyyənizə uyğun bir çəki istifadə edin.

Çiyin məşqləri

Çiyin əzələlərinizə və müəyyən dərəcədə qollarınıza yönəlmiş təsirli bir məşq oturmuş dumbbell pressidir. Hər əlinizlə bir dumbbell tutun və möhkəm bir kresloda oturun. Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı ön tərəfə çəkərək çiyinlərinizin ön tərəfinə çəkin. Biləklərinizi düz, nəfəs alarkən, qollarınızı uzadın və dumbbellləri tavana doğru basın. Mətbuatın başında durun, nəfəs alın və hərəkəti tərs edin.

Qol məşqləri

Üst qollarınızın ön tərəfindəki əzələləri işlətmək üçün bicep qıvrımlarını sınayın. İstifadəsi üçün ən yaxşı kreslo silahsız bir stuldur. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, kreslonunuzda hündür oturun və qollarınızı ovuclarınızı irəli baxaraq stulun yanlarına asmasına icazə verin. Dirsəklərinizi bükün, biləklərinizi düz tutun, nəfəs alın və çəkilərinizi çiyinlərinizin önünə çıxana qədər qaldırın. Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə gətirin və aşağı salın.

Üst qolun arxasındakı əzələlər üçün bir məşq triceps uzanmasıdır. Dumbbellinizi iki əlinizlə tutun və möhkəm bir kresloda oturun. Başlamaq üçün, çəkini dumbbellin üst lövhəsi altında yuxarıya baxaraq əllərinizlə etibarlı bir şəkildə saxlayın, qollarınızı uzadın və başın üstündəki çəkini qaldırın. Dirsəklərinizi başınıza yaxın tutun, dirsəklərinizi bükün və ön qollarınız yerə paralel olana qədər dumbbellinizi başınızın arxasına endirin. Ağırlığı yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.

Geri məşq

Dumbbell əyilmiş sıralar ilk növbədə arxa əzələlərinizi işləyir. Kreslonun oturacağının bir tərəfində sağ dizinizi istirahət edin, belinizə əyilmək, irəli əyilmək və sağ ovucunuzu oturacaqın əks tərəfinə qoyun. Dumbbellinizi sol əlinizlə tutun və qolunuzu kresloya baxaraq stulun qarşısında yerə asılmasını təmin edin. Sol dizinizdə və sol ayağınızda bir az əyilmə yerində saxlayın. Sol dirsəyinizi bükün, sinəsinə toxunana qədər çəkini qaldırın və sonra yerə endir. 10 dəfə təkrarlayın və sonra qolları dəyişdirin.

Əsas məşq

Qırışlar qarın əzələlərini hədəfləyir və ayaqları dumbbell tutarkən stulda qaldırıldıqda çətin ola bilər. Dumbbellinizi iki əlinizlə uclarından tutun və kreslonun qarşısında yerə oturun. Bacaklarınızı qaldırın və alt ayaqlarınızı kreslonun oturacağına qoyun. Torsonunuzu yerə endirin və çəkini sinə yaxın saxlayın. Çiyninizi tavana doğru istiqamətləndirin, ABS ilə müqavilə bağlayın və yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş budlarınıza bükün. Çiyin bıçaqları yerə qoyanda qıvrımı dayandırın. Fasilə verin və sonra yerə endirin.

Kalça və bud məşqləri

Kreslo squats ilə kalçalarınıza və budlarınıza diqqət yetirin. Dumbbelllərin əlavə edilməsi ilə məşq daha intensiv olur. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və arxa kresloya, ayaqlarınız isə hip genişliyinə doğru bir yerdə durun. Qollarınızı ovuclarınızın içinə doğru tutun. Döşlərinizi, dizlərinizi və ayaq biləklərinizi bükün və göyərtənizi kürsünün oturacağına endirin. Bədəninizi aşağı saldığınız zaman dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə saxlayın. Bu anda başınız kafedə əlaqə qurur, ayaq üstə durmaq üçün dabanlarınızla itələyin.