Məlumat

20 dəqiqəlik məşq planları

20 dəqiqəlik məşq planları


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zamanla sıxıldığınızda əla məşq variantları mövcuddur. İdman səviyyənizdən asılı olmayaraq, sağlam bir çəki əldə edə və saxlaya bilərsiniz, sürətli məşqlərlə güc və dözümlülük əldə edə bilərsiniz. Yaxşı qurulmuş bir nizam yağ, ton əzələlərini yandıra bilər və fikrinizi bərpa edə bilər. Nə qədər məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, sürətli bir məşq həyat səviyyənizi yaxşılaşdıracaqdır.

Çaydanlar

Kettlebells, 1700-cü illərə aiddir, onlar məşq alətləri kimi hazırlananda. Tutacaqları olan bu çuqun toplar hələ də rahatlıq, balans, güc və dözümlülük artırmaq üçün təsirli vasitədir. Məşqlər üzrə Amerika Şurası tərəfindən edilən bir araşdırma, 20 dəqiqəlik kettlebell məşqinin 272 kalori yandırdığını və ürək-damar sağlamlığını və gücünü artırdığını ortaya qoydu. Adətən qadınlar 18 kiloluq çaydan istifadə etməlidirlər, kişilər isə 35 kiloluq bir versiyaya üstünlük verməlidirlər. Kettlebell ölü atışları, tək əlli yelləncəklər, türkiyəli yarım çəkişlər, təkərli oturacaqdan təkərli təkərlər və təkərli təkərli təkərlər təkan mövqeyindən hərtərəfli məşq təşkil edə bilər. Həftədə üç dəfə bu məşq etməyi planlaşdırın. Müvafiq sayda dövrə və təkrarlamaları təyin etmək üçün məşqçinizlə məsləhətləşin, amma intensivliyi hər həftə artmalıdır.

Dumbbells

Bu məşq yalnız dumbbells və döşənmiş bir səth tələb edir və ton və enerjinizə kömək edir. Hər əlində 5 kiloluq bir dumbbell tutarkən bu məşqi tamamlayın. Martı iki dəqiqə istilənmək üçün yerə qoyun. Qoşquların birləşməsini, təkanlarla (tam və ya dəyişdirilmiş), yerində tullanmağı, ölü atletləri, atlama jaklarını, çırpıntıları, bicep qıvrımlarını, ağciyərləri, triceps uzantılarını və bükülmüş avarçəkmələri birləşdirin. Hər bir fəaliyyətinizi 20 dəqiqə keçməyincə iki dəqiqəlik dönmə üçün tamamlayın.

HIIT Proqramı

Yüksək intensivlikli interval hazırlığı və ya 20 dəqiqə ərzində HIIT, daha az intensiv məşqlərlə eyni fiziki fayda gətirir. HIIT seansları 20 dəqiqə təkrarlanan bir dəqiqəlik səylə, bir dəqiqə asan bərpa ilə davam edir. Gərgin səy ürək dərəcəsini maksimumun 90 faizinə qədər artıran bir fəaliyyət olaraq təyin olunur. Bu rəqəmi təxminən hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın. Gərgin fasilələrlə sabit bir velosiped sürmək, qaçış və ya sürətinizi artıran hər hansı bir məşq ola bilər. Asan bərpa eyni məşğələni yerinə yetirməyi, lakin daha rahat bir tempdə aparılmağı ehtiva edir.

Uşaqlar üçün məşqlər

İllinoys Universitetində aparılan bir araşdırma, uşaqlar üçün 20 dəqiqəlik məşqin idrak üçün faydalı ola biləcəyini açıqladı. Tədqiqat qərar vermə, çeviklik və problem həll etmə bacarıqlarında 5 ilə 10 faiz artım göstərdi. Bir uşağın 20 dəqiqəlik məşqi bir qaçış yolu və ya kardio kikboks üzərində gəzməkdən ibarət ola bilər. Effektlər bir neçə saat davam edir, lakin hətta qısamüddətli idrak təkanları uşaqlara təhsil almaq, konsentrasiya və mürəkkəb düşüncə tələb edən fəaliyyətlərə kömək edə bilər.