We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Qaçışçılar marafona hazırlaşmaq üçün uzun və çətin məşq edirlər, lakin yarışdan bir neçə həftə əvvəl cədvəllərində dəyişiklik etməyə başlayırlar. Bir marafon gününə qədər məşq etmək sizi zəif və yorğun bir şəkildə yarışa getməyə vadar edəcək, buna görə də əksər idmançılar yarış gününə təxminən iki həftə qalmış məşqlərini aşağı salmağa başlayırlar. Bu, yalnız məşq vaxtını azaltmaqla yanaşı, pəhriz dəyişikliklərini və digər cədvəl dəyişikliklərini də əhatə edə bilər.
Təlim
Marafondan iki həftə əvvəl məşqlərin həm məsafəsini, həm də intensivliyini azaldır. Həftədə təxminən yüzdə 20 nisbətində bir azalma bədəninizə məşqlərinizi tamamilə dayandırmadan dincəlmək və sağalmaq üçün vaxt verir. Güclü təlim və çarpaz məşqlər intensivliyi ilə yanaşı, interval təhsili, təpə təlimi və digər məşqlərdə azaldılmalıdır. Azaldılma sadəcə məşqlərin dayandırılmasına üstünlük verilir, çünki vücudunuzun marafondan əvvəl hərəkətsizliyə alışmasına mane olur.
Uzun çalışır
Güc təhsili və digər təlim rejimlərində olduğu kimi, uzun məsafələrinizin məsafəsi vücudunuzun marafon yarışına qədər dincəlməsini təmin etmək üçün aşağıya endirilir. Uzunmüddətli yolun boşaldılmasına həm iki həftə, həm də marafona bir həftə qalmış məsafənin 10 - 20 faiz azalması daxil edilməlidir. Tamamilə yarış həftəsində uzun bir məsafəni aradan qaldırmalısınız, marafonun özü həftə boyu sizin uzun məsafəniz kimi xidmət edə bilər.
Qidalanma
Bir marafona qədər gələn iki həftədə düzgün bəslənmə vacibdir, ancaq bütün müddətə carb yükləməsi lazım deyil. Bir məşq qaçışını bitirdikdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində karbohidratlar yeyilməlidir və marafondan üç gün əvvəl pəhrizinizi dəyişməlisiniz ki, gündəlik kaloriyaların təxminən 70 faizini karbohidratdan alasınız. "İdman və Məşqlərdə Tibb və Elm" də nəşr olunan araşdırma göstərir ki, karbohidrat qəbulundan sonra həyata keçirilən məşq 24 saat ərzində əzələlərdə glikogen səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər və nəticədə növbəti gün daha çox enerji əldə edilə bilər. Ancaq marafondan bir neçə gün əvvəl yüksək karbohidratlı bir diyetə keçərkən kalorili suqəbuledici izləməyinizə əmin olun; Torbalı dövrdə kalorili suqəbuledici artarsa, artıq çəki yığa bilərsiniz.
İstirahət
Yarış günündə ən yaxşısını qazanmaq üçün tətil müddətində kifayət qədər istirahət verməyiniz vacibdir. Bu, marafondan bir həftə əvvəl vacibdir, çünki istirahət vücudunuzun davamlı məşqlər keçirdiyiniz stresdən yaxşılaşmasına kömək edir. Bir marafondan bir gecə əvvəl kifayət qədər yuxu qazanmaq da performansınız üçün vacibdir, çünki yarışın əvvəlində yorulmadığınızı və yorulmadığınızı təmin edir.
Bərpa
Marafonuzu bitirdikdən sonra dərhal marafon hazırlıq səviyyənizi bərpa etməyə çalışmamağınız vacibdir. Marafonlar bədənə ağır gəlir, buna görə hadisədən sonra bərpa etmək üçün ən azı bir həftə çəkməlisiniz. Vücudunuzu elektrolit ehtiva edən su və idman içkiləri ilə, habelə yarış zamanı itirdiyiniz duzları dolduran tərkibli maddələr ilə nəmləndirin. Marafondan sonra ən azı iki və ya üç gün məşqlərdən imtina edin, bundan sonra bir neçə gün ərzində məşqlərinizi yüngül məşqlərlə davam etdirin. Bütün əzələlərin yorğunluğu və yorğunluğu azaldıqca, bir-iki həftə ərzində tədricən məsafələr və intensivlik artana qədər məşqlərinizi yenidən davam etdirməyin ki, özünüzü məşqə qayıtmaq üçün çox çətinlik çəkməyin.
Remarkable, and the alternative?
It is a pity, that now I can not express - there is no free time. Mən qayıdacağam - mütləq bu suala dair fikir bildirəcəyəm.
Bu cümlə, müqayisə olunmaz))))
Yeni məqalələr nə vaxt görünəcək? Və sonra bir ay keçdi. Yeni bir şey istəmək.
great ideas ... we'd better adopt ... great.
Təbrik edirəm, ideya əla və vaxtında
Nə yazdığından xəbərin var?
Zəruri bir ifadə ..., parlaq bir düşüncə
Üzr istəyirəm, amma məncə yanılırsınız. Daxil olun, müzakirə edəcəyik. Mənə pm-də yazın, həll edəcəyik.