Rəylər

Daha yaxşı dözümlülük və ağciyər tutumu üçün ən yaxşı təlim

Daha yaxşı dözümlülük və ağciyər tutumu üçün ən yaxşı təlim



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yüksək səviyyəli idmançılar daha yaxşı dözümlülük və ağciyər qabiliyyətinin artırılmasının dəyərini başa düşürlər, lakin faydalar üstünlükləri ilə məhdudlaşmır. Ağciyərinizdə nə qədər oksigen saxlaya biləcəyinizi artırmaq üçün çalışdığınızda daha yaxşı dözümlülük təbii bir təsirdir. Əlavə oksigen, əzələlərin yorğunluğu və uğursuzluğunun gecikməsi, vücudunuzun daha uzun müddətə getməsinə imkan verir. Seçdiyiniz idman növü dözümlülüyü vurğulamasa da, əzələlər inkişaf edərək fiziki çətinliklərə uyğunlaşmağa imkan verir.

Dözümlülük və ağciyər tutumu

Dözümlülük, hər nəfəslə nə qədər oksigen ala biləcəyinizin nəticəsidir. Oksigen ehtiyac duyur, ürək-damar məşqlərini asanlaşdıran əzələ daralmaları üçün New Mexico Universitetinin fizioloq Len Kravitz onlayn nəşrində "Dözümlülük məşq qabiliyyətini məhdudlaşdıran fizioloji amillər" izah etdi. Qaçış, üzgüçülük və velosiped idmanını əhatə edən bu məşqlər, ilham verilən oksigen miqdarının və əzələlərə nə qədər tez çatdırılacağının bir ölçüsü olan VO2 Max-a güvənir. Kravitz əlavə edir ki, ənənəvi dözümlülük tədbirlərinə adətən şəxsin VO2 Max gücü daxildir.

Effektlər

Dözümlülük təhsili, İngilis performans məşqçisi Brian MacKenzie'nin "Dözümlülük Təhsili" adlı onlayn nəşrində izah edir ki, həm aerobik, həm də anaerobikdir. Aerobik olaraq, VO2 Maksınızı artırmaq üçün məşq ağciyər tutumunu, həmçinin ürək-damar fitnessini yaxşılaşdıra bilər. Anaerobik olaraq, artan tələbləri həll etmək üçün əzələlərin hazırlanması, əzələ çatışmazlığına təkan vermək qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilər. Bu uğursuzluq, laktik turşunun əzələlərə çatmasına səbəb olan oksigen çatışmazlığından qaynaqlanır və maksimum səylə meydana gələn stereotipik yanmaya səbəb olur. Aerobik fəaliyyət zamanı yaranan oksigen tələblərindən başqa, vücudunuzun qlükoza çevrilə biləcəyi sabit asanlıqla təmin edilə bilən yanacaq təchizatı lazımdır.

Təlim

Dözümlülükdə və ağciyər qabiliyyətində hər iki yaxşılaşmanı təşviq edən ən təsirli idman növü yüksək intensivlikli aerobik təlimdir. Bu cür təlim, demək olar ki, hər hansı bir məşqdə istifadə edə biləcəyiniz bir üstünlüyə malikdir. Məşq daxilində yüksək intensivlikli məşq eyni aktivliyin daha yüksək intensivliyinin 30 saniyədən üç dəqiqəyə qədər sürətli partlamasını həyata keçirir. Orta intensivlik idmanına inteqrasiya edildikdə, "Yüksək intensivlik interval təlimi" onlayn nəşrində Məşqlər üzrə Amerika Şurası izah edir ki, daha yüksək intensivlik ürək-damar fitnesinin, aerobik qabiliyyətin və dözümlülüyün artmasına təkan verir. İdeal olaraq və nəyə nail olmaq istədiyinizdən asılı olaraq səkkizdən 10-a qədər yüksək intensivlik intervallarını normal, orta dərəcədə intensiv bir məşqə daxil etməyi hədəfləməlisiniz.

Mülahizələr

Yüksək intensivlikli fasiləli təlim bədəninizə əhəmiyyətli tələblər verdiyinə görə, Məşq üzrə Amerika Şurası, istifadəsini maksimum altı həftə ərzində həftədə bir və ya iki dəfə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Bu, orta intensivlik məşqləri həddindən artıq itələyərək bədəninizi tam bərpa etməyə imkan verir. Bundan əlavə, Kravitz izah edir ki, əvvəlcə ağciyər tutumunu və dözümlülüyü artıran məşqlərlə məşğul olanda VO2 Max tez artmağa meyllidir. Dözümlülük də təsirlənir, Kravitz, laktik turşu yığılmasının qarşısını almaq üçün əzələlərə davamlı bir qlikogen təmin etməsini izah edir. Buna idman zamanı içmək və ya məşq zamanı və ya arada yüngül qəlyanaltılar yeyərək nail olmaq olar.