Rəylər

Bir ayda 5K üçün necə məşq etmək olar

Bir ayda 5K üçün necə məşq etmək olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yarışmaq istəyən yeni başlayanlar tez-tez 5 kilometrlik yarışla başlayırlar. 3.1 mil məsafədə, hər hansı bir orta dərəcədə fəal insanın bir ay ərzində bir nəfəri tamamlamaq üçün məşq edə bilməsi kifayətdir. İşarələnmiş aralıqlarla bir yol və ya yol istifadə edin və ya avtomobilinizdəki məsafələri ölçərək öz kursunuzu xəritələyin. Həftədə beş-altı gün məşq edin, lakin hər həftə ən azı bir tam istirahət gününə icazə verin. Məşq etmədən əvvəl həmişə uzanın və istilənin.

Addım 1

İlk həftə üçün gündə 10-20 dəqiqə gəzin. Sürətlə bir mil məsafə qət edə bilsəniz, qısa qaçışlarda qarışdırın. Alternativ gəzintilər və qaçışlar - 10 dəqiqə gəzmək, birinə tullanmaq və təkrarlayın. 20-30 dəqiqə işləyin və həftənin sonuna qədər gündə ən azı yarım mil çəkin. Soyudulmaq üçün məşqləri sürətlə gəzin.

2-ci addım

İkinci həftəyə başlayan kimi, qaçmadan ən azı yarım mil məsafəyə qaçana qədər qaçış vaxtının faizini artırın, sonra dözümlülüyünüz artdıqca qaçışdan işə keçin. Fasilələrlə işləyin. Məsələn, 50 metr qaçış, 50 məsafəyə qaçış. Hər qaçış aralığının uzunluğunu tədricən artırın. Gündə bir mil məsafəni ümumi məsafədə əhatə edin.

3-cü addım

Bir gün və ya iki gündə çarpaz məşq, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya digər aerobik fəaliyyətlə məşğul olun, üçüncü həftədə məşq formanızı dəyişdirin və fasilələrlə davam edin. Bir mil qaçın, sonra yarım mil gəzin. Cəmi 2 mil qaçmağa qədər hər gün qaçış uzunluğunu biraz artırın. İstirahət gününüzdən bir gün əvvəl, bəlkə də bir yarım yarım "uzun" bir qaçış edin.

Addım 4

Dördüncü həftənin ilk günündə bir mil qaçın. Qaçışdan əvvəl və sonra yarım mil yürüş et. İkinci gün gəzinti və təxminən 2 mil qaçaraq alternativ olaraq asan bir məşq edin. Üçüncü gün bir mil qaçış və yarım mil yürüyüşlə növbə çəkərək 3 mil qaçın. Dördüncü həftənin daha bir günündə başqa bir oxşar 3 mil məşq edin.

İpucu

  • Yarışınızdan bir gün əvvəl istirahət edin və bir gecə əvvəl makaron və ya digər karbohidratlardan bir yemək yeyin.
  • Yarış zamanı yorulursan bir az gəz.
  • Təlimə başlamazdan əvvəl fiziki müayinədən keçin, yaxşı bir cüt çalışan ayaqqabı alın və işləmək üçün uyğun yer tapın.



Şərhlər:

  1. Akinokinos

    İçində bir şey var. Şuraya görə təşəkkür edirəm sizə təşəkkür edirəm?

  2. Sutciyf

    What an interesting answer

  3. Tuvya

    Bravo, what words ..., the admirable thought

  4. Haele

    Üzr istəyirəm, amma mənim fikrimcə, səhv edirsən. Gəlin müzakirə edək. PM-də mənə yaz.



Mesaj yazmaq