Rəylər

Düyməli yanaqları necə tonlamaq olar


Möhkəm bir dibi əldə etmək üçün idman zalında saatlar keçirməyiniz, qaçış yolunda tərləmə etməyiniz lazım deyil. Gəzinti və pilləkən dırmaşması da daxil olmaqla bir neçə sadə məşq, tonlanmış kalçaya kömək edə bilər. Əzələlərinizin yaxşılaşmasına imkan vermək üçün həftədə ən azı üç-dörd gün 30 dəqiqə gəzinti və dırmaşma məşqləri edin. Kardioloji olmayan günlərdə ən azı 15-20 məşq, məsələn, squats və ağciyərlər edin.

Gəzinti və Qalxma

Gəzinti, aerobik məşqlər aparmaq və bacaklarınızı və budunuzu möhkəmləndirməyin ən yaxşı yollarından biridir. Pilləkənlərə dırmaşmaq həm də bacak və butt məşqləridir. Bir meyl üzərində gəzmək, omba və ayaqlarınızı gücləndirəcək, möhkəmləndirəcək və tonlandıracaqdır. 7 faizlik bir enişli bir qatar yolu üzərində gəzin və 30 dəqiqə gəzin. İdman salonunda və ya bir ev alpinistində pilləkən alpinist maşınından istifadə edin və hər gün 20-30 dəqiqə ardınca budunuzu incəltmək və düzəltmək üçün çalışın. Lift əvəzinə iş yerindəki pilləkənləri götürün və əlavə ekstremal məşqlər edə biləcəyiniz zaman işə gedin.

Squats

Squats, omba və omba işləyir. Dik ayaqları ilə bir-birindən bir az ayrı yerdə, ayaq hündürlüyü ilə ayağa qalxmağa başlayın. Qarın əzələlərinizi sıxın və çəkinizi topuqlarınıza sürtmək üçün bir az arxaya söykənin. Vücudunuzu "oturma" vəziyyətində yerə endirmək üçün omba eklemlerinizə və dizlərinizə əyilmək. İrəli əyilməmək üçün arxa və dirsəklərinizi dik saxlayın. Bacarırsınızsa, budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Hər zaman dabanlarınızı yerdə saxlayın. Yoxdursa, bədəninizi mümkün qədər aşağı salın və oturma vəziyyətini beş saniyə saxlayın. Vücudunuzu ayaqları ilə düz geri itələyin. Çömçə vəziyyətinə düşdüyünüz zaman nəfəs alın və başlanğıc qayıtdıqda nəfəs alın. 10-15 squats edin.

Körpü

Körpü, güclü, lakin yerinə yetirmək üçün asan bir məşqdir, belinizi və budlarınızı möhkəmləndirəcək və belinizi və qarın əzələlərinizi gücləndirəcəkdir. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq arxa tərəfinizdə yatın. Qarın əzələlərini sıxaraq yerə qoyun. Əllərinizi bədəninizin hər tərəfinə ovuclarınızın altına qoyun. Əmirliyinizi möhkəm saxlayın və yavaş-yavaş ayaqlarınızın topuqlarından istifadə edərək itburnunuzu tavana doğru itələyin. Kalçanızı çox yüksək qaldırmamaq üçün kürəyinizi düz saxlayın. Mövqeyi beş saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş kürəyinizi yerə qoyun. Beş təkrar edin. Böyüdükcə təkrarların sayını artırın.

Lunge

Lunge, bud, qarın və bud əzələlərini işləyir. Düz bir şəkildə ayaqlarınızla ayağa durun. Təxminən beş saniyə ərzində balansınızı qorumaq üçün sağ ayağınızı bir ayağa qaldırın və mövqe tutun. Sağ ayağınızla irəli bir addım atın. Dabanınıza enin və eyni zamanda sağ budunuz zəminə paralel olana qədər bədəninizi aşağıya doğru yerə endirin. Davamlı bir vəziyyətə qayıtmaq üçün eyni zamanda irəli və yuxarı itələyin. Sol ayaq ilə apararaq təkrarlayın. Hər ayaqla 10 təkrar edin.