Məlumat

15 dəqiqəlik Cəmi və Bədən Məşqləri

15 dəqiqəlik Cəmi və Bədən Məşqləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Xəstəliklərə Nəzarət və Fitness Mərkəzləri sağlamlıq və idman səviyyəsini qorumaq üçün minimum 150 dəqiqə orta intensivlik və ya 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikli ürək-damar məşqləri və həftədə iki güc məşqləri etməyi tövsiyə edir. Çalışmaq üçün vaxtınız varsa, 15 dəqiqəlik ümumi bədən gücləndirmə məşqinizdən əvvəl qısa mülayim intensivlikli bir ürək istiliyinizi əlavə edin və həftəlik olmaq üçün güc məşqindən sonra 30-40 dəqiqə yüksək intensivlikli kardiyo edin. minimum.

Tezlik

Gücləndirmə təhsili müqavimət göstərdiyiniz zaman əzələləri qıraraq işləyir. Sonrakı 48 saat ərzində məşqlərinizi bərpa etdikdə bədəniniz daha böyük və daha güclü liflərlə işlədiyiniz əzələləri bərpa edir. Bu, ümumi bədən gücü ilə məşqlər arasında ən az 48 saat icazə verməlisiniz. Ümumi bədən işiniz cəmi 15 dəqiqə çəksə də, bərpa müddətiniz nə qədər çalışdığınıza deyil, intensivliyinizə əsaslanır.

Set, təkrar və çəkilər

Effektiv qüvvə təhsili üçün, yorğunluq hiss etdiyiniz üçün 15 dəfədən çox qaldıra bilməyəcəyiniz çəkiləri seçin. Mayo Klinikasına görə, əsas hazırlıq üçün bir dəst kifayətdir ki, bu da məşqinizi 15 dəqiqə ərzində tamamlamağa imkan verəcəkdir. Səkkizdən 12-yə qədər təkrarlamağı hədəfləyin; Yorğunluq çəkmədən asanlıqla 12 dəfə ağırlıq qaldıra bilsəniz, növbəti məşq üçün çəkinizi 5-10 faiz artırın. Gündəliyi saxlamaq və ya qaldırdığınız çəki və həyata keçirdiyiniz nümayəndələrin sayını qeyd etmək üçün bir cib telefonu tətbiqetməniz performansınızı izləməyə və məşqlərinizi səmərəli planlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Dövrə əsasları

Dövrə təliminin açarı, məşqlərinizi təşkil etməkdir ki, fərqli əzələ qrupları arasında alternativsiniz və bir qaldırmadan birbaşa növbəti liftə ara vermədən hərəkət edə bilərsiniz. Bir çox qaldırıcı dövrə üçün seçilmiş maşınları üstün tutur, çünki tez və etibarlı şəkildə tənzimlənə bilər, baxmayaraq ki, müqavimət bantları, dumbbelllər və ya bədən çəkinizlə də dövrələr edə bilərsiniz. Təhlükəsizliyə görə sürətli dövrələr üçün ağır barbelllər tövsiyə edilmir. İdman salonunda pik vaxtlardan qaçın, çünki maşınları gözləməlisinizsə 15 dəqiqə ərzində bir dövrə qura bilməyəcəksiniz.

Üst bədən

Eyni anda birdən çox əzələ işləyən mürəkkəb məşqləri vurğulamaqla həm itələmə, həm də çəkmə hərəkətlərindən istifadə edərək yuxarı bədəninizdəki bütün əsas əzələ qruplarını səmərəli şəkildə işləyin. Bədən ağırlığından istifadə edirsinizsə, təkan, çəkmə və damla edin. Selektorlu maşınlarla işləyirsinizsə, dəzgah və ya sinə preslərini, yerüstü pressi, lat çəkmələri və oturmuş cərgələri seçin. Bütün yuxarı bədən məşqlərinizə yeddi dəqiqə icazə verin.

Əsas

Velosiped manevri və bükülü əyilmiş diz Kapitan kreslosu həm rektus abdominis, həm də oblique əzələlərini təsirli işləyir. Roma kafedrası və ya uzanan arxa uzantılar arxa əzələlərinizi, glutes və hamstrings'lərinizi işləyir. Dörd dəqiqə nüvənizi işlətməyə icazə verin.

Aşağı bədən

Çətin bir ümumi bacak məşqi üçün ağciyərləri və yan lülələri edərkən dumbbellləri saxlayın. Alternativ olaraq, əsas ayaq əzələlərini təcrid etmək üçün ayaq presini, bud abductorunu və bud adductor selektorlu maşınları seçin. Qalan dörd dəqiqəni ayaqları işləmək üçün istifadə edin.



Şərhlər:

  1. Presley

    haqlı deyilsən. Mən əminəm. Gəlin müzakirə edək. Mənə pm-də yazın.

  2. Kelwin

    Olacaq!

  3. Otoahnacto

    Siz səhv edirsiniz.

  4. Farid

    Tamamilə sizinlə razıdır. In this something is and is the good idea. I keep him.

  5. Dillon

    And what that to say here?



Mesaj yazmaq