Rəylər

Tensor Fascia Lata Muscle Stretches

Tensor Fascia Lata Muscle Stretches



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Professional və istirahət idmançıları sürətli, dözümlülük və güc üçün güclü kalça əzələlərindən asılıdır. Tensor fascia lata - tez-tez iliotibial band olaraq adlandırılan və ya "ITB" - omba xaricindən dizinizə qədər uzanan budun xarici tərəfindəki böyük bir əzələdir. Çevikliyi yaxşılaşdırmaq və yaralanma riskini azaltmaq üçün əzələləri tez-tez uzatmaq vacibdir.

Baxış

Kalça ekleminiz bir çox istiqamətdə hərəkət edən bir top və yuva birləşməsidir. Tensor fascia lata əzələsinin üç əsas funksiyası var: Flexion - omba irəli istiqamətə hərəkət etmək; qaçırma - kalçanızı bədəninizdən uzaq tərəfə hərəkət etmək; və daxili fırlanma - ayağını bədəninizə istiqamətləndirmək. Üst üstün gluteal sinir ilə təchiz edilmiş və dizinizin xaricində sabitlik təmin edir. Tensor fascia lata əzələsində sıxlıqla məşq etmək iltihab, ağrı və qaçış və ya gəzməkdə çətinlik çəkə bilər.

Daimi ITB Stretch

Tensor fascia lata əzələnizin elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün daimi ITB uzanır. Balans üçün möhkəm bir səthin və ya divarın yanında durun. Sol əlinizi divara qoyun. Sağ ayaq biləyinizi sol ayaq biləyinizdən keçirin. Yan tərəfə və sağ qolunuzla yuxarıya doğru uzanın. Sağ budunuzun və budun xaricində bir uzanma hiss etməyinizə qədər sol tərəfinizə tərəf çəkin. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın. Qarşı ayağı uzatmaq üçün istiqamətləri dəyişdirin.

Alternativ Daimi TFL / ITB Stretch

Alternativ bir TFL / ITB uzanır vəziyyətdə. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstündən keçin. Balans üçün dizlərinizi düz tutun və əllərinizi kalçalarınıza qoyun. Ağırlığınızı sol ayağınıza geri çəkin, sol kalçanızı yan tərəfə itələyin və sağa söykənin. Sol omba və budun xaricində bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayandırın. 20-30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın. Sağ TFLinizi uzatmaq üçün ayaqları dəyişdirin.

Yan yalançı TFL Stretch

TFL elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün yan tərəf uzanır. Yatağınızın kənarına yaxın arxa ilə sağ tərəfinizdə yatın. Sağ dizinizi bükün və bədəninizin qarşısında bir az yatağa qoyun. Sol ayağınızı düzəldin və bədəninizin arxasına keçirin. Rahatlayın və sol ayağınızın yerə doğru düşməsinə imkan verin. Bu vəziyyətdə sol kalçanızın və budun xaricində bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın. Sağ tərəfinizdə TFL uzatmaq üçün sol tərəfinizdə uzanarkən bu uzanmanı yerinə yetirin.