Rəylər

Üstün bir dumbbell mətbuatı nədir?

Üstün bir dumbbell mətbuatı nədir?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Üstün dumbbell mətni, bir çox idman salonu idmançısının - bodibildinqdən həftə sonu döyüşçülərinə qədər istifadə etdiyi standart bir üst bədən məşqidir. Hərəkətə həmçinin dumbbell dəzgah presi və ya düz bir dəzgah mətbuatı deyilir. Supine, üzü yuxarı, əyilmiş bədən mövqeyinə aiddir. Güclü sinə, triceps və deltoidlər yaratmağa kömək etmək üçün məşqə yuxarı dumbbell presini əlavə edin.

İcra

Hər çiyinlərinizdə bir dumbbell tutarkən bir məşq skamyasında yatın. Dirsəklərinizi uzadın ki, çəkilər göz səviyyəsinə yaxın olsun. Avuçlarınız qabağa baxmalı və biləkləriniz düz qalmalıdır. Çəkilərinizi qoltuqlarınız qədər eninə qədər sinə boyu səviyyəsinə endirmək üçün dirsəklərinizi bükün. Bir təkrarlamanı başa çatdırmaq üçün çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Təhlükəsizliyiniz üçün arxa hissələriniz dəzgahda, ayağınız təkrarlanmalarınız müddətində yerə basılmış vəziyyətdə qalmalıdır.

Əzələlər işlədi

Yumru dumbbell sinə basması zamanı işləyən əsas əzələlər sinə tərəfindəki pektorallar, çiyinlərdəki ön və medial deltoidlər və yuxarı qolun arxasındakı trisepslərdir. Hərəkətinizi dirsəklərinizlə bürcünüzə dik olaraq yerinə yetirirsinizsə, pektoral əzələlər daha çox vurğu alır. Dirsəklərinizi tərəflərinizə daha yaxın tutmaq, üçbucaqlara daha çox diqqət yetirəcəkdir. Yuxarı arxadakı romboidlər və rotator manşeti, posterior deltoids və serratus anterior da daxil olmaqla bir neçə digər çiyin əzələləri, mətbuat zamanı stabilizator kimi işləyirlər. Dumbbelllər bir barbell və ya maşından daha az sabit olduğuna görə, supin dumbbell mətbuatı bu stabilizator əzələləri daha yaxşı aktivləşdirə bilər - gücün daha da ümumi inkişafına səbəb olur.

Dəyişikliklər

Bir məşq dəzgahınız yoxdursa, zəmindən yuxarı dumbbell presini yerinə yetirin. Hərəkət dairəniz bir qədər maneə törədiləcək, çünki məşqin aşağı mərhələsində yuxarı qollarınızın arxasını yerə qoymamalısınız. Sinə, deltoids və triceps ilə birlikdə ABS üçün bir məşq vermək üçün, bir sabitlik topu üzərində yatarkən yuxarı dumbbell presini yerinə yetirin.

Mülahizələr

Üstün dumbbell mətni supin barbell mətbuatına bənzəyir, lakin hərəkətin daha yüksək hissəsində və daha çox daralma imkanı verir. Bodybuilder.com izah edir ki, dumbbell mətbuatı daha yaxşı əzələ daralması üçün əllərinizi və çəkilərinizi mətbuatın üst tərəfində bir-birinizə çevirmək imkanı verir.

Strategiya

Ağırlığınız ağırdırsa, hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir ləkə istifadə edin. Şəxsi məşqçi, xüsusən hərəkət sizin üçün yeni olarsa, düzgün forma və texnikanı öyrənməyə kömək edə bilər. Yeni başlayanlar, 12 təkrar təkrardan yalnız bir dəsti ilə başlamalı, son bir neçə təkrarlamanı lazımi forma ilə çətinləşdirmək üçün kifayət qədər ağırlıqdan istifadə etməlidirlər. Bu 12 təkrarlığı asanlıqla edə bilsəniz, 5-10 faiz daha çox çəki əlavə edin. Çox tez bir zamanda əlavə etmək yaralanmaya səbəb ola bilər. Sonrakı bir neçə ay ərzində bir məşq üçün etdiyiniz dəstlərin sayını artırın. Ardıcıl olmayan günlərdə həftədə ən azı iki dəfə bütün bədən üçün müqavimət təlimini keçirin. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.