Rəylər

Roma Kafedrası məşqinin əvəzedicisi

Roma Kafedrası məşqinin əvəzedicisi



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Roma kafedrası bir çox dəyişikliyə və üsluba uyğun gəlir, lakin əsas dizayn ayaqlarınızı və ya ayaq biləklərinizi və kalçanız üçün bir yastığı əymək üçün yerdən ibarətdir. Onu arxa yalançı, ön yalançı və ya yan yalançı vəziyyətdə istifadə etməyinizdən asılı olaraq, ABS, obliques və ya arxa, kalçamız və hamstringslərinizə sıx bədən çəkisi müqavimətini verə bilərsiniz. Ancaq hər kəs üçün deyil. Ab işlə geri çəkilməməyiniz üçün başlamaq üçün kifayət qədər güclü bir nüvəyə ehtiyacınız olacaq və ön yalançı mövqe, itburnunuzdan bükülərək başlamağınızla daha geniş olmağa imkan verərsə, başın aşağı mövqeyi narahat ola bilər. pad turşu reflü kimi, mədə problemlərini də artıra bilər. Narahat olma. Effektiv əvəzedicilər çoxdur.

Geri uzantılar

Sırtınızı yuxarı və aşağı bükən çox sayda laqeyd bir yerdəyişən spinae, orta əzələlərinizin yuvarlaqlaşdırılmamasına mane olmaq üçün yaxşı duruş üçün vacibdir. Arxa əzələlər üçün Roma kresloları idman salonundakı arxa uzatma maşını ilə əvəz edilə bilər, ön yalançı supermanlar - eyni zamanda çiyinləri və kalçanı qaldıraraq - əks qolu və ayağı əllərdən uzatmaqla hazırlanmış döşəkdə və ya birdəfəlik. -və dizlər mövqeyi. Ayaqlarınızı yerə qoyub yalnız üst bədəninizi qaldırdığınız bir sabitlik topundakı qismən supermanlar, Roma stulunun məşqini yaxından təqlid edin. Xəbərdarlıq: Mədənin şirələrini qarışdırdığına görə Roma kreslosundan keçirsən, topu üstün supermanları atla.

Glutes və Hamstrings

Ayaq presləri, squats və lunetlər, dördlüklərinizi və hamstringsinizi də işləyir, ancaq Roma kreslonun məşqlərinə uyğun bir şey axtarırsınızsa, aşağı arxa uzantıları sınayın. Çiyninizi əllərinizə söykəyərək üzünüzü yalançı söyləyin. Ayaqları uzadılmış və hip-eni bir-birindən ayrı olduqda, ayaqları və kalçalarını qaldırmaq üçün bud əzələlərini sıxmağa diqqət yetirin. Əllərinizi yerə qoyaraq sabit bir top ilə bənzər bir məşqə cəhd edin - qolların uzadılması - və itburnunuzu topun üstünə qoyun. Bacaklarınızı uzadaraq, ayaqlarınızı yerə qoyun, sonra ayaqları yerdən qaldırmaq üçün glutesinizi sıxın.

Abs

ABS-in itburnu ilə bir sabitlik topu üzərində işləməsi, Roma kreslosu ilə demək olar ki, eyni problemi təmin edir, çünki artıq başlanğıc mövqeyində cazibə qüvvəsinə qarşı çıxacaqsınız, çünki beliniz dəstəklənməyəcəkdir. Yoxsa daha çox hərəkət sahəsi tələb edən, azalmış bir dəzgahda bıçaqlar edə bilərsiniz. Yıxıldığınız zaman sinənizdən bir qədər yuxarı bir dərman topu tutaraq bu iki məşqə də çətinlik yaradın, sonra topu önünüzə atın, qısa bir silkələyərək yıxılmadan tutun.

Obliqes

Müntəzəm Roma Kreslasının bükülmələrində olduğu kimi, Roma Kreslasının bükülmə hərəkətləri hərəkətin başlamazdan əvvəl də əzələ işləməsini tələb edir, buna görə bir sabitlik topundakı çətinliyi artırmaq üçün sinənizin qarşısında bir ağırlıq boşqab tutmağa çalışın. Bunu rədd edilmiş bir dəzgahda da edə bilərsiniz. Sonra bir sabitlik topu üzərində yanal qaldırıcıları sınayın. Belinizin əyilməsində top ilə yanınıza uzanaraq, ayaqlarınızı divara söykəyin, sonra özünüzü yuxarıya qaldırın. Bunları bir Roma stulunda etmək kimi, bu məşq yalnız obliques deyil, daha dərin kvadrat lumborum üçün də işləyir.