Rəylər

Güclü Bicep Proqramı


Güclü məşq orta idman zalı məşqlərinizdən tamamilə fərqlidir. Hətta pauerliftinqdən və ya Olimpiya ağır atletikasından da çox fərqlənir. Strongman yarışlarında məşqlərdən çox hadisələr olur. Yarışlarda müəyyən hadisələr olmur, ancaq fizioloq və güclü rəqib Andy Deck'a görə güclü bir proqramın məqsədi zehni və fiziki güc yaratmaq, müxtəlif liftlərdə bacarıq göstərmək və sürət və güc artırmaqdır. Güclü idman yarışları, ümumiyyətlə ayaqları, arxa və çiyinlərinizə yönəldilsə də, bicepsinizin də rolu var.

Mürəkkəb məşqlər

Məşqləri iki əsas kateqoriyaya bölmək olar - çox sayda əzələ qrupu və oynaqları işləyən birləşmələr və tək bədən hissələrinə fokuslanan təcridlər. Güclü adamdakı bütün hadisələr, basmaq, daşımaq, dartmaq və ya çəkməklə əlaqəli mürəkkəb fəaliyyətlərdir. Biceps gücünü tələb edən əsas hadisələr, məsələn, log və ya barbell təmizlənməsi və ya əllə əl çəkmə kimi çəkmələri əhatə edir. Bicepsiniz arxa əzələlərinizlə birlikdə işlədiyindən bu əzələləri bir araya gətirən idman salonlarına əsaslanan məşqlər ən yaxşı seçiminizdir. Effektiv biceps və arxa məşqlərə chinups və pullups, barbell və dumbbell satırları, kabel xətləri və üz çəkmələri daxildir.

İzolyasiya məşqləri

Təcridçilər güclü bir proqram çərçivəsində tamamilə lazımsız deyildir. Bicep gözyaşları, xüsusilə ölümcül hadisələrdə, güclülər yarışları ilə əlaqəli bir təhlükədir, buna görə güclü biceps əzələləri və tendonları məcburidir. Bəzi insanlar boş səbəblərdən qıvrımları yerinə yetirsə də, birbaşa biceps işi güclülər üçün son dərəcə vacibdir, New Jersey mərkəzli güc məşqçisi Joe DeFranco. Güclü rəqib və şəxsi məşqçi Aaron Anderton, bicepslərinizi çəkic qıvrımlarından istifadə edərək, dumbbells və avuçlarınızın bədəninizə tərəf çevrildiyini və ya güclü bir lövhə ilə qıvrılmaların istifadəsini tövsiyə edir.

Qalın tutma işi

Bir çox güclü hadisələr tutuş gücünüzdə fırlanır və daha qalın cisimləri əhatə edir. Fermerin gəzməsi, ox çubuğunu təmizləyin və basdırın və ördək gəzintisi, məsələn, hamısı ön qollarınızın təsir gücünə və bicepsinizin izometrik gücünə etiraz edir. 2 düymlük və 3 düymlük diametrli barbelllərə investisiya qoyun, məşqçi və tutma gücü çempion Adam T. Glass-a məsləhət görür. Bunlarla birbaşa biceps işini, eləcə də satırlar və ölülər kimi mürəkkəb məşqləri yerinə yetirin. Qalın barlara girişiniz yoxdursa, rezin yağ tutma əlavələrindən istifadə edin və ya barbellinizə bir dəsmal sarın.

Proqramlaşdırma

Biceps məşqinin əhəmiyyəti ola bilsə də, atlas daşı, ağırlıqlı daşıma, ölü atletika və çömbəlmə kimi əsas hadisələriniz hələ də əsas diqqətinizə düşməlidir. Həftədə iki hadisə günü və iki köməkçi gündə bir və ya iki birbaşa biceps məşqlərini yerinə yetirin. Sərt bir çəkidən istifadə edərək altı -12 təkrarlama üçün üç-dörd dəstə yapışdırın, lakin bu, dəstinizi yaxşı formada tamamlamağa imkan verir. Yeni bir proqrama başlamazdan əvvəl həmişə texnikalarını ixtisaslı təlimçi ilə yoxlayın və başlamağınıza kömək etmək üçün digər təcrübəli rəqiblərlə güclü bir kluba qoşulun.