Rəylər

Aşağı Trapezius əzələsinin uzanması

Aşağı Trapezius əzələsinin uzanması



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trapezius, boyundan orta belinə qədər uzanan böyük bir əzələdir. Bu əzələ yuxarı, orta və alt hissələrə bölünə bilər. Trapeziusun aşağı lifləri skapulanı səfərbər etmək və yuxarı belin uzanmasına cavabdehdir. Bir çox idman və məşqlər aşağı trapeziusa yüksək dərəcədə bir gərginlik qoyur, bu sahəni sərtliyə və yaralanmaya həssas edir. Çevikliyi yaxşılaşdırmaq və uzanan sərtliyin qarşısını almaq üçün hər gün aşağı trapeziusu uzat

Oturmuş Trapezius Stretch

Qarşınızda uzanan ayaqları ilə yerə oturaraq bu uzanmanı yerinə yetirin. Sol ayağı bu vəziyyətdə tutaraq, sağ ayağınızın üstündən keçin və sağ ayağınızı bükün ki, ayağınız dizinizin kənarında istirahət etsin. Sağ ayağınızın iç hissəsini sağ əlinizlə tutun və bu ayaq biləyinizi möhkəm, arxaya söykəyin. Arxaya söykəndiyiniz zaman sağ dirsəyinizi sağ dizinizə möhkəm tutun və sağ çiyninizi sola bükün. Bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Sabit Bar Stretch

Bu uzanmanı şaquli bir çubuğa və ya bir növ sapına baxaraq başlayın. Çubuğunu bir qolu ilə təxminən 6-12 düym məsafədə dayanaraq bel boyu ilə tutun. Dizlərdə əyilmək və kalçalarınızın geri uzanmasına icazə verin. Torsonunuzu uzanmış qola tərəf tutun (yəni çubuğu tutan) və yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın və digər qol ilə təkrarlayın.

Dik uzanır

Bu yumşaq uzanmanı evdə və ya rahat bir istirahət səthi tapa biləcəyiniz yerdə edin. Bu səthə oturun və torsonunuzu biraz çevirin ki, uzanmadığınız tərəfin ön qoluna dincələ və başınızı bu biləkə baxın. Qarşı tərəfi arxaya söykəndiyiniz buda tərəf keçin. Orta və aşağı trapeziusda incə bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Kreslo uzanır

Bu uzanışı qoltuqaltı kürsüdən istifadə edərək yerinə yetirin. Kreslonun kənarına oturun və qollarınızı keçin ki, sol qolunuz sağ qolu və sağ qolunuz sol tutur. Kalçalardan irəli əyilmək və çənənizi yuxarı göğsünüzə sıxın. Orta və alt trapeziusda incə bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın və istədiyiniz kimi təkrarlayın.