Rəylər

İliak Muscle üçün uzanır

İliak Muscle üçün uzanır


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Psoas major və psoas minor ilə birgə işləyərək, iliakus əzələsi hip fleksiyasını idarə edir. Bundan əlavə, irəli pelvic əyilmə və budun xarici fırlanması kömək edir. Bir neçə saat oturduqdan sonra, iliopsoas adlandırılan bu əzələlər qrupu qısalda bilər, duruşunuza təsir edir, bel ağrısına kömək edir və belinizi möhkəm və sərt hiss edir. Gün ərzində iliopsoasın uzanması hərəkət dairəsini artıra və ərazini tam işləyə bilər. Fəaliyyətdən əvvəl iliakus və onunla müşayiət olunan əzələlərin istiləşməməsi, hip fleksor gərginliyi üçün risk faktorudur, buna görə uzanmadan əvvəl istilənin.

Dayanır

İliopsoasları daimi bir vəziyyətdə uzatmaq rahatdır və ümumiyyətlə rahatdır, çünki dizlərdə az stres qoyur. Torso ilə dik və ayaqlarınızla birlikdə durun, dəstək üçün sağ əlinizlə sabit bir səth çəkin. Sol əlinizi kalçanıza qoyun və ayağınızın topunu yerə qoyaraq sağ ayağınızın arxasına uzanın. Ağırlığınızı ayaqları arasında mərkəzləşdirin və hər iki dizinizi yavaş-yavaş əyərək belinizi aşağıya endirin. Sol diziniz sol dabanınıza uyğun olmalıdır və sağ dabanınız qaldırılmalıdır. Kalçanın ön tərəfində rahat bir uzanma əldə etmək üçün ayağınızı ayağınızdan daha uzaq bir yerə düzəltməyiniz lazım ola bilər. Normal nəfəs alın və mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın və sonra sol ayaqla təkrarlayın.

Lunge yetişdirdi

Dəstək üçün bir divar və ya ağacdan istifadə edərək, kalçanın önü boyunca xüsusilə dərin, təsirli bir uzanma əldə edə bilərsiniz. Ayaq barmaqlarını irəli yönəldərək 1-2 metr məsafədə bir divara baxın. Sol ayağını ön tərəfə qaldırın və ayağındakı topu divara hip səviyyəsində istirahət edin. Əllərinizi kalçalarınıza qoyun, başınızı belinizə uyğunlaşdırın və çiyinlərinizi geri və bir az aşağıya çəkin. Əsas əzələlərinizi cəlb edərək, sol dizinizi və sağ ayağınızdan bir qədər irəli əyilmək. Sol dizinizi bükdüyünüzdə, kalçanız birbaşa irəli hərəkət etməlidir, beli daha da uzadaraq kalça əzələlərini uzadır. Dartıldığınızı hiss etdikdə mövqeyi 30 saniyə saxlayın və sonra digər ayağınızla təkrarlayın.

Supine

İliopsoasın üstün bir mövqedən uzanması üçün arxa tərəfinizə möhkəm masa və ya yatağınızın kənarına yaxın omba ilə yatın. Ayaqlarınızı masanın sonuna qədər sürükləməyə imkan verərək rahatlayın, ancaq belinizin arxa arxaya keçməməsi üçün qarınlarınızla məşğul olun. Boyun və çiyinlərinizdən gərginliyi azad edin. Sol dizinizi bükün və sol əlinizi iki əlinizlə tutaraq sinə tərəf çəkin. Sağ ayağınız masadan asılmalıdır, beləliklə omba oynağınız tamamilə uzanır və əzələlər tam uzanır. Sağ kalçanın önü boyunca yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz. Döşəməni 30 saniyəyə qədər saxlayın və sonra sol ayağınıza keçin.

Yan yalançı

Kaiser Permanente, omba əzələlərini yan yataq mövqedən uzatmağı tövsiyə edir. Rahatlıq üçün bir mat və ya dəsmal istifadə edərək, sol tərəfinizdə yatın. Başınız və çiyinləriniz itburnu və ayaqları ilə hizalanmalıdır. Başınızı sol əlinizə qoyun və belinizi sabitləşdirmək üçün qarın əzələlərini işə salın. Sağ dizinizi bükün və sağ əlinizi tutmaq üçün sağ əlinizlə geri çəkin. İşləyən ayağı yavaş-yavaş dizlərinizi tutaraq omba tərəfinizə çəkin. Sağ kalça və quadriseps boyunca yüngül gərginlik hiss etməlisiniz. Kalçanı daha da genişləndirmək və iliopsoas uzanmasını dərinləşdirmək üçün sağ dizinizi birbaşa arxınıza aparın. Dartmağı 30 saniyəyə qədər saxlayın və sonra sol ayağınızda təkrarlayın. İşçi dizinizdə gərginlik və ya ağrı hiss edirsinizsə, bu uzanmadan çəkinin.



Şərhlər:

  1. Shaktiramar

    mənim yaxşımdan kifayətdir

  2. Renweard

    Bağışlayın, mane oldu... Bu vəziyyət mənə tanışdır. müzakirəyə dəvət edirəm.

  3. Birdoswald

    Və belə cəhd etdiniz?

  4. Memi

    Yəqin promolchu

  5. Acim

    the result will be good



Mesaj yazmaq