Rəylər

Səkkiz əsas əzələ qrupları üçün uzanır

Səkkiz əsas əzələ qrupları üçün uzanır



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dartma hər hansı bir fitness rejiminin əsas komponentidir, rahatlama, artan elastiklik və azalmış zədə riskini təmin edir. Hər məşqinizi 30 saniyə və ya daha uzun müddət davam etdirməyi hədəfləyən bir məşqdən sonra əzələləriniz isti olduqda həmişə uzanırsınız. Dərinizi nəfəs alın və uzanarkən itələyərkən hər bir əzələyə diqqət yetirin, əzələniz uzun və elastik olmasını görüntüləyin. Bir uzanma ağrılı olursa, xəsarət və ya gərginlikdən qaçınmaq üçün rahatlaşın. Balanslı əzələləri təmin etmək üçün hər iki tərəfdən uzanmağı təkrar etməyi unutmayın.

Böyük əzələ qrupları

Bədən səkkiz əsas əzələ qruplarından ibarətdir. Başdan ayağa bu qruplara çiyinlər, qollar, sinə, qarın, arxa, butt, bud və dana daxildir. Deltoid və trapezius əzələləri yuxarı arxa və çiyinləri təşkil edir. Qolun ön hissəsi biceps, arxa isə triceps üçün evdir. Sinə əzələsi, iki qarın əzələlərini tapa biləcəyiniz əsas və aşağıda pektoralis kimi tanınır: rektus abdominis və obliques. Sırtınız üç əzələdən ibarətdir ki, bunlar da erektor spinae, latissimus dorsi və romboiddir. Gluteus maximus, beliniz quadriceps və hamstring əzələlərindən ibarətdir, arxa hissənizi doldurur. Nəhayət, buzovlarınıza gastrocnemius və soleus əzələləri daxildir.

Üst bədən uzanır

Çiyinlərin arxasındakı gərginliyi bir düz qolu göğsün üstünə sürüşdürərək dirsəkdən əks qolu ilə tutaraq azad edin. Sinə açmaq və çiyinləri daha da uzatmaq üçün bir əlinizə bir dəsmal çəkin, dirsəkinizi yan tərəfə işarə edərək boyunuzun arxasına gətirin. Dəsmalın altından tutaraq əks əlini kürəyinizə gətirin. Dartmanı hiss etmək üçün dəsmal ilə yumşaqca çəkin. Çiyin yüksəkliyində hər iki əlinizi tərəflərinizdən uzadaraq biceps çəkin. Avuçlarınızı arxa tərəfə çəkin və tutun. Gərginliyi tricepsdən azad etmək üçün bir qolunuzu başınızın üstünə qaldırın, sonra xurma altınızı yuxarı arxanın mərkəzinə aparın. Dartmanı dərinləşdirmək üçün, əks əlinizi işarə edən dirsəkdən bir az çəkin.

Əsas uzanmalar

Uzun boylu və hər iki qolu başın üstünə qaldıraraq vücudunuzun əsas qarın, oblique və arxa əzələlərini uzat. Omurunu uzatın və qolları düz tutaraq bir tərəfə çəkin. İki ayağını önünüzə uzatmaqla və bir ayağınızı qarşı dizdən keçərək mümkün qədər sinə yaxınlaşdıraraq oturmuş bir bükmə yerinə yetirin. Yuxarı bədəninizi əyilmiş diz ilə eyni istiqamətdə bükün, belin altından yuxarıya doğru bükün. Bir qolu kalçanın arxasında bir qədər rahatlayın və digər əlinizi əyilmiş dizin üstünə yumşaq bir şəkildə qoyun.

Aşağı bədən uzanır

Bir divarın qarşısında və ya kürsünün arxasında qolun uzunluğunda dayanaraq dana əzələlərini uzat. Qarşı dizi əyərək bir ayağınızı arxaya qoyduqda uzanan qollarınızla dayanın. Dana əzələlərinin uzanmasını hiss etmək üçün hər iki topuku yerə möhkəm bir şəkildə qoyun. Bacakların arxasındakı bütün əzələləri "İrəli əyilmə" adlı yoga pozası ilə uzat. Ayaqlarını irəli uzanan ayaqları ilə birlikdə omba genişliyində durun. Yavaş-yavaş itburnundan irəli əyilməklə başınızı və qollarınızın ağırlığını sərbəst asdığınıza qədər aşağıya çəkərək ayaqlarınızın üstünə qatlayın. Kalçaları bir qədər yuxarı basaraq onurğanı uzun saxlayın.

Resurslar