Rəylər

Ayaq biləyi plantar fleksorlarını necə uzatmaq olar

Ayaq biləyi plantar fleksorlarını necə uzatmaq olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ayaq biləyi plantarfleksörləri, əsasən aşağı ayağın arxa bölgəsində yerləşən doqquz əzələdən ibarət bir qrupdur. Bu əzələlər ayaq biləyinin ekstensorları kimi fəaliyyət göstərir. Əzələlərə gastrocnemius (medial və yan tərəflər), soleus, plantaris, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor hallucis longus, fibularis longus və fibularis brevis daxildir. Gastrocnemius, plantarflexorların ən böyüyü və ən barizidir və yetərincə inkişaf etdikdə alt ayağın arxasında bir almaz şəkilli əzələ kimi görünür. Bütün plantarflexor əzələlərini dorsiflexion, plantarfleksiyaya qarşı hərəkət edərək uzada bilərsiniz. Buna görə, ayaq biləyinizi bükməlisiniz və plantarfleksorları uzatmaq üçün mövqe tutmalısınız.

Oturmuş dana dəsmal uzanır

Addım 1

Hər bir əl ilə bir dəsmalın uclarını tutun.

2-ci addım

Ayaqları uzadılmış və ayaqları bir-birinə yaxın olan yerdə oturun.

3-cü addım

Qollarınızı uzadın və dəsmalın ortasını ayaqlarınızın altına və ya ayaq dibinizə qarşı yuxarıya qoyun.

Addım 4

Planetarfleksorlarınızda bir uzanma hiss etməyinizə qədər ayaq biləyinizi bükmək üçün dəsmalı özünüzə tərəf çəkin.

5-ci addım

Bu uzanmış mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın.

Daimi dana divar uzanır

Addım 1

Divarın qarşısında durun, ona baxın.

2-ci addım

Sağ ayaq biləyinizi bükün və sağ ayağınızın dibini divarın üstünə qoyun.

3-cü addım

Dəstək üçün əllərinizi divara qoyun.

Addım 4

Sağ ayağını irəli sürün və plantarflexors-da bir uzanma hiss etməyincə sağ ayağını daha da bükün.

5-ci addım

Bu uzanmış mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın və uzanan tərəfi digər tərəflə təkrarlayın.

İpucu

  • Alt ayağınızın uzanması zamanı uzanmaların hər biri üçün üç dəsti tamamlayın. Aşağı ayaq məşqlərinizdən sonra uzanır edin. Hər uzanma arasında, plantarflexor uzanır və ya dəstlər arasındakı dorsiflexor əzələləri üçün bir-iki dəqiqəlik ara verin. Tibialis anterior, ekstensor digitorum longus, ekstensor hallucis longus və fibularis tertius olan dorsifleksorları uzatmaq üçün ayaq biləyinizi bükülmüş vəziyyətdə yerləşdirin.



Şərhlər:

  1. Bebeodan

    Oxuması maraqlı idi, amma bir az quru yazılmışdı. Daha çox oxu :)

  2. Pesach

    Şübhəsiz ki, içəri girib oxu!

  3. Polynices

    Yeri gəlmişkən, bu möhtəşəm ideya lazımdır

  4. Layton

    Əyləncəli məlumatlar

  5. Shaktijin

    Nə zərif düşüncə

  6. Akiiki

    It's not a joke!

  7. Arnet

    I think you are mistaken.



Mesaj yazmaq